本帖最后由 市立医院营养科 于 2021-1-11 10:53 编辑
一日三餐烹饪食物，都离不开油，这吃进嘴里的东西，每个人都想吃好的，健康的。
可是，市面上的油种类繁多，消费者挑花了眼，到底哪种油更好更健康呢？
本篇文章，笔者将死磕各种食用油，仔细跟大家说说： 1. 各种食用油有什么区别？哪种更健康？ 2. 几点用油的小建议，你一定用得到 3. 买油时，千万别踩这些坑 ● ● ● 各种食用油有什么区别？哪种更健康？
各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。
食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
所以，咱们来认识下脂肪酸的分类，一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类： ▼
「饱和程度」其实指的是，脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同，虽然涉及到比较专业的知识，但笔者整理了这张图：
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还是看得一脸懵逼？那么，笔者就带你们来开脑洞。
如果把脂肪酸比作人类，按饱和程度分就有点类似于，人按身材胖瘦来分。
那么，饱和脂肪酸就是个食量超级大，一天要吃6碗白米饭，还不怎么运动的大胖子，身体不是特别健康。
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PS：传统观念上认为，摄入过多饱和脂肪酸会增加得慢性疾病的风险，但目前也有些研究的结论与之相反，不过笔者还是支持传统观点。
不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的，比如单不饱和脂肪酸，虽然身体肌肉含量不高，一天还要吃5碗白米饭，但好在脂肪含量也不高，都差不多，还是比较健康的。
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而多不饱和脂肪酸（我们常说的欧米伽 3，欧米伽 6就属于多不饱和脂肪酸），是这里面最健康的，身材匀称，一天吃4碗白米饭，而且还经常运动。
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这三种脂肪酸呀，都是人体需要的营养成分，没有绝对的“高低贵贱”。
不过，如果非要给他们的健康程度分出个高低的话，那笔者也只能勉为其难了：
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好了，认识完食用油的主要成分脂肪酸，咱们也要回归到具体的食用油种类了。
先回顾下开篇说的：油的主要成分是脂肪酸，而不同油的差别，是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
然后，咱们再来看一张「常见食用油脂肪酸含量比例图」，这样大家就能很清楚的知道，从成分来说，哪种类型的油相对更健康，哪种相对不那么健康了：
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数据来源：南昌大学食品科学与技术国家重点实验室，李红艳等人发表的《不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究》文章。
PS：羊油在少数民族是使用比较广泛的，而鸡油在农村杀鸡时也会接触到，所以这里都拿来作比较了。
如果不想动脑子看表格，笔者也帮你们总结了上述图表的几个要点：
◆ 每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的；
◆ 油按来源可以分为动物油和植物油，动物油中饱和脂肪酸（相对不健康）含量普遍偏高，而植物油中饱和脂肪酸含量比较低；
◆ 笔者将三种脂肪酸在不同油中的含量高低，全部做了一个排序，方便大家做比较：
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● ● ● 几点用油的小建议，你一定用得到
1. 不同种类的油换着吃
千万不能像前文那个粉丝说的，只吃葵花籽油哦。
笔者建议1-2个月换一次，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就买花生油。
原因呢，主要有两点：
① 营养更全面。
不同油料作物制成的油，营养成分是不一样的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种，能够满足人体对营养更全面的需要。
这也是为什么某某牌的1:1:1调和油，广告打得那么响亮的原因。因为真正1:1:1的调和油里，三种脂肪酸的含量占比相同，符合营养全面均衡的要求。
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② 能规避风险。
经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。
这个道理，类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。
2. 少吃动物油，多吃植物油
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动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。
而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。
不过，对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者，偶尔也可以吃吃猪油，来补充饱和脂肪酸，给自己提供充足的能量，保持充沛体力。
但咱们这些每天坐办公室还零食不断的白领，就别再吃猪油啦，因为，日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。
毕竟，猪油再香，也抵消不了长胖的痛苦呀！
3. 以下几类人建议只吃植物油
① 肥胖人群
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② 高血脂、高血压人群
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③ 动脉粥样硬化人群
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④ 中风人群
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这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油，建议最好只吃植物油哦。
植物油种类很多，不要担心没得选哈~
4. 尽量在3个月内吃完一桶油
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植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。
大桶的油，如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即我们常说的自由基，吃了之后，可能会加速机体衰老，甚至诱发癌症。
如果家里人口多，3个月内吃得完，可以考虑买大桶装的，但如果是一人吃饱全家不饿，偶尔还懒癌发作不做饭的人群，建议还是买小瓶哦。
5. 每人每日摄入油脂25~30克最合适
外面餐馆炒菜，放起油来都跟不要钱似的，其实是非常不利于健康的。
按照《中国居民膳食指南（2016版）》的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。
▶25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。
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别急，笔者也总结了一些选购油的干货，帮你明辨商家的营销小把戏。 | 
发表于 2021-1-11 10:43
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发表于 2021-1-11 10:56
