本帖最后由 市立医院营养科 于 2021-7-16 10:48 编辑
1.肥胖的原因 首先在开始减肥前，有必要先了解自己是为什么会发胖的，找出根本原因，从而制定合适的减肥目标吧！ （一）摄入能量＞消耗能量 当摄入能量超过自身所需能量时，多余的能量将以脂肪的形式储存起来，慢慢地越存越多，就导致了肥胖和超重。对于久坐的上班族来说，日常可以提前一站下车步行回家，或是早起跑步，养成运动的好习惯，以求多消耗能量！ （二）糖分的过度摄入 食用过多的含糖食品也是导致肥胖的原因之一，可我们总是在不知不觉中食用了过量的含糖食物，诸如苏打水、能量饮料、运动饮料、糖果及冰淇淋等，此外每日的主食，也就是碳水化合物同样也含有糖分。在减少甜点和零食的同时，合理控制主食，有意识地减少米面类的食用量也是有必要的！ （三）脂肪的过度摄入 烹调油是人体必须营养素——脂肪酸和维生素E的重要来源，但需注意用量，同样的动物脂肪用量及烹调油的品种也需要控制。 建议日常饮食中使用不饱和脂肪酸的品种油，如橄榄油、亚麻籽油等。 （四）营养不良 虽说减肥需要控制热量，但一定切忌过度节食，避免人体必要营养素的摄入不足，以及免疫力的下降。 如为减肥只吃蔬菜色拉、清水煮白菜等，更有甚者完全不吃主食，都将会导致碳水化合物、蛋白质的摄入不足。若长此以往，肌肉量会减少，免疫力变差，甚至慢性疾病发生的患病风险也增加了。 2.减肥期7大食材清单
蔬菜类 蔬菜中含有多种维生素、矿物质及膳食纤维，且热量低，是健康减肥的好帮手。 研究发现，蔬菜颜色越深代表其营养价值越高，像是红黄色的辣椒；黑色的木耳；紫色的茄子等，均是脂肪含量低、维生素含量却较高的食物。 推荐餐餐有蔬菜，且可尝试多种颜色的组合，以增加用餐的乐趣。 畜禽肉类 即便在减肥期间，肉类也是可以食用的，是因为肉类是由优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素与矿物质等多种元素组成的，其中动物蛋白质氨基酸模式与人体氨基酸模式较为接近，由于其本身具有更易被人体消化吸收；且利用率高的特点，因而加快新陈代谢速度，有利于减肥的效果更佳。 减肥期间其实只需选对畜禽的种类以及部位，比如禽类的胸部肉、里脊等部位均是高蛋白食物，又可增强饱腹感，又可降低食欲，继而达到减少食物总体摄入量的目的。 水产品类 此类食物大抵都是低脂肪、高蛋白的代表，含有多不饱和脂肪酸。例如：鳗鱼、黄鱼和带鱼等，其中所含的Ω3具有降低胆固醇、调整血脂的作用，除此之外也有利于血液循环。 大豆制品
如常见的豆腐、豆干、无糖豆浆等都是大豆制品。其含有优质蛋白、人体必须脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮及植物固醇等多种植物化合物。研究表明，经常食用大豆制品，可降低乳腺癌及骨质疏松的发病风险，另外，也有助于促进女性荷尔蒙的分泌。 海藻类 紫菜、海带等其中所含的海藻酸成分，可阻断脂肪吸收。另因其水溶性纤维质地丰富，可较好地增加饱腹感，有利于减肥以及保持人体正常的代谢速度。夏季海带汤、凉拌裙带菜，若是搭配上豆制品，还能同时收获到降低胆固醇的效果。 水果类 水果中含有促进脂肪燃烧的酵素、维生素及矿物质，可水果中的糖分含量也是需要注意的，例如：火龙果、山楂等，虽吃起来不甜，可含糖量却不容小觑，相反的，草莓、葡萄柚等水果含糖量则较低。
另外，葡萄柚的香味也能起到抑制食欲的效果，因此，深夜如果肚子饿了，葡萄柚或是不错的选择。 *水果≠蔬菜 两者不能互相替代，需要注意！！ 其他类 鸡蛋含有优质蛋白质，可不要因蛋黄中的胆固醇而整个放弃它，早餐食用增加饱腹的同时，也不易产生饥饿感。 奶类及其制品，其富含钙，是优质蛋白和维生素B₂的良好来源；此外，其中的乳糖还能促进钙、铁等矿物质的吸收。 坚果类，含有丰富的多不饱和脂肪酸与蛋白质等营养元素，适量摄入有助预防心血管疾病的发生。减肥期则建议选择原味或是低盐款，且每天食用量以不超过10g为佳！
3.减肥期4大食物“黑榜” 4大食物"黑榜"
糕点类 几乎所有的甜点都少不了白砂糖、鲜奶油、面粉、黄油等高油高糖制品，然而这些材料都缺乏人体必要的维生素与矿物质，且营养成分单一，是名副其实的“热量炸弹”，切忌食用过量。 另外，隐藏高热量食物，如：起酥类甜点、泡芙、派等糖油混合物也需加控制。
油炸类 食物经过高温油炸后会产生反式脂肪酸。其中的维生素B₁、维生素E等营养物质也较易流失。 可刻意戒食油炸食品，可能反而会造成不小的心理压力，因此只要注意食用量及频率，偶尔吃还是可以的。 食用油炸食品前，可以先进食蘑菇、海带等含有食物纤维的食物，利用其抑制脂肪吸收的特点，防止过多脂肪摄入。 快餐类食品 热量较高，易长脂肪。又因其调味料较重，盐分较多，对于心脑血管及肾脏皆有影响。 另外，建议快餐搭配足量蔬菜或色拉食用，以膳食纤维带来的饱腹感来对食欲加以控制，加速脂肪燃烧，达到瘦身的效果。 果糖多的水果 水果中的果糖含量较高，进入人体后会转成三酸甘油酯，食用过量水果，易造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，还易导致代谢紊乱，增加糖尿病风险。因此，建议每天的水果量控制在200~350克内。 4.减肥期4大“吃不胖”的食物 ◆
4大"吃不胖"的食物
海藻 其含有可溶性食物纤维，增强饱腹感的同时，改善胃肠道功能，还可吸收附着在肠道壁上的脂肪，促进消化排泄。
其黏液成分中的褐藻酸具有清肠功效，可有效抑制脂肪的堆积。 西兰花 其膳食纤维除了可以延缓糖类食物的吸收，也可加快肠道蠕动，防止便秘，从而降低因腹部脂肪而引起的心脏疾病。 另外，还可以预防糖尿病、脂质异常、高血压、高尿酸等，因不良生活习惯而引起的病症。 章鱼 章鱼是含有丰富优质蛋白质的低热量食物。每100g的脂肪是0.7g，糖分仅是0.1g，因此即便在减肥期间也可放心食用。其次，章鱼肉质紧实，可以通过慢慢咀嚼，获得充足的饱腹感。不仅如此，甘氨酸和丙氨酸成分让食材更添滋味。 白煮蛋 减肥期间如果肚子饿了，白煮蛋就是不错的点心。其中蛋白质可以增加饱腹感，防止饮食过量。煮鸡蛋时可适当延长时间，增加其硬度，即可增加咀嚼次数，从而刺激大脑饱腹中枢，提高抗饿性。并且，优质蛋白更可在减重期预防肌肉的流失，保证正常的代谢率。 | 
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