8小时内随便吃，就可以减肥？

市立医院营养科

“168饮食法”

16个小时不吃东西，8个小时随便吃

这样就能瘦？！

这个“神奇”的饮食模式

在营养界已经不是新话题了

它属于“间歇性能量限制”的范畴

也是减重饮食的一种

常见的医学减重饮食模式

                           

特点：可有效减轻体重，改善代谢，相对容易长期坚持。适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群。

特点：短期干预的减重效果较好，有益于控制体重、改善代谢。长期选择的安全性有待进一步研究，不推荐儿童青少年、老年人以减重为目的长期KD。

特点：可增加饱腹感和静息能量消耗, 利于多种心血管疾病危险因素的控制。但时间不宜超过半年，不适用于孕妇、儿童青少年、老人和肾功能异常者。

特点：有益于体重控制，对于非糖尿病的超重/肥胖者，可改善胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。但不适合长期使用，不推荐孕妇、儿童青少年选择。

间歇性能量限制（IER）

大家可能对这个词感到陌生

其实，广为流传的“轻断食”

就是IER的一种模式

也称为“间歇性禁食”

常见的形式有

隔日禁食

（易产生饥饿感和影响日常生活，多用于研究）

a.通常与平日摄入量相仿；b.每隔一日采取24小时禁食

改良隔日禁食

a.通常将摄入量控制在平日的20-25%；b.多数研究将进食时间控制在2-4小时内，常选择在中午进餐

轻断食（5:2饮食）

a.通常选择每周内非连续的两天，摄入量控制在平日的20-25%左右

限时进食（16:8饮食）

a.根据进食区间的不同，分为早段进食（如6:00-15:00）和午段进食（如11:00-20:00）；b.多为选择在8小时内进食，其余16小时禁食

控制进食时间有什么好处？

现代人多存在饮食习惯紊乱，晚餐进餐较晚或常吃夜宵的情况。这种不良生活习惯会扰乱昼夜节律，增加慢性病、心脏代谢疾病和癌症的风险。慢性昼夜节律紊乱可能会影响胃肠道功能并损害新陈代谢和健康。

研究显示，限时进食与体重、血脂、血糖和胰岛素敏感性的改善有关。限制每日进餐的时间窗在一定程度上使得受试者无意识的减少了能量摄入，有利于改善代谢状况并降低肥胖程度。

限时进食对代谢器官的益处

但无论何种减重饮食模式，都并不一定适合于所有人。应根据代谢和身体状况，在医师或营养师监测下实施。

以16：8饮食为例，8小时的放肆进食看上去很美，吃错了，也会胖！

一项最新研究显示，同样是在8小时内进食，较晚进食（三餐时间分别为13点、17点、21点）与较早进食（三餐时间分别为9点、13点、17点）相比更易诱发肥胖。

按照不同时间表吃相同的饭菜

较晚进食可能影响食欲调节激素，从而导致饥饿感增加；同时改变脂肪组织的基因表达，促进脂肪积累。甚至较晚进食者白天的能量消耗也有所降低。

现代人的晚吃饭（吃夜宵）习惯

快改改吧！

作者：黄可人 浙大邵逸夫医院临床营养科 营养师

审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科 科主任