本帖最后由 市立医院营养科 于 2023-5-11 10:57 编辑
天气变暖， “穿衣显身材，露肉秀腹肌”的季节已经到了。衣服渐薄，再也掩盖不了这一身忠实的赘肉了。于是，很多人又开始着手减肥了。
减肥当然是件好事儿，因为肥胖是引起大部分慢性疾病的罪魁祸首。对于患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的大部分人群而言，减肥意味着疾病的逆转，甚至重生。也有研究表明：肥胖与新型冠状病毒肺炎的不良结局密切相关且是其独立危险因素。因此，防治肥胖已经刻不容缓。
世界卫生组织也早已将每年的5月11日确立为世界防治肥胖日，5·11的谐音是"我要1"， 最后的那个"1"代表苗条，通俗地讲就是"我要瘦"。但是，很多人在减肥过程中存在着一定的误区。其中之一就是：减肥期间不吃肉。之所以会存在这个错误观念，是因为很多人把肉同脂肪画上了等号，真相其实不然。
不把这件事弄清楚，你的减肥极有可能走入误区，你的体重也可能会进入忽上忽下的恶性循环模式，我们称之为“溜溜球效应”。溜溜球效应的可怕之处在于：会加速内分泌紊乱，甚至增加胰岛素抵抗的风险。一旦出现了胰岛素抵抗，那便培养出了真正的“易胖体质”，那时你可能真正迈入了慢性疾病的行列。
首先，我们不应该“谈脂色变”。
食物中的脂肪除了为人体提供能量，还能增加饱腹感，改善食物感官性状，促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。 根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸多为必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成，而必须从食物中摄取的脂肪酸。必需脂肪酸构成了细胞膜的主要结构成分磷脂，是前列腺素合成的前体，有减少血栓形成的趋势，参与胆固醇的代谢而被认为具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要为ω-3系列和ω-6系列不饱和脂肪酸，两者主要来源于海鲜、黄豆、肉类、坚果类和食用油等
其次，肉类为优质蛋白的主要来源。
蛋白质构成了人体组织的重要成分如：肌肉、脏器等，还构成了人体内各种重要的生理活性物质如：酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要，在减肥过程中也发挥着重要的作用。此外，猪肉、牛肉等均含有丰富的铁和B族维生素，能够有效改善缺铁性贫血，其中B2和B6维生素能有效参与能量代谢和脂肪代谢。同时，肉类中的肉毒碱、肌氨酸含量比其他食品都高，对增长肌肉、增强力量较为有效。
在肉类每日摄入量方面，中国居民膳食指南2022版已指出：一般成人平均每日可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类生重共计120~200g，其中鸡蛋每日可吃1个。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次或生重300~500g。
最后，三大供能营养素此消彼长。
人体能量来源主要为三大供能营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪，而肉类主要成分为脂肪和蛋白质。
关于三大供能营养素的控制，每日不单家庭烹饪应做好主副和荤素的搭配，在包装食品的选择上也应做到详细了解营养标签。其中的营养素参考值（NRV）对于三大营养素的控制具有重要的意义。
因此，在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。而是应该在控制总能量的前提下合理选择脂肪含量低、蛋白质含量高、饱腹感较强的牛肉、鸡胸肉和深海鱼类等食物。同时，应增加蔬菜等膳食纤维的摄入，并配合一定量的运动，使减肥事业事半功倍。
作者：熊洋洋 中国医科大学附属第一医院临床营养科
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发表于 2023-5-11 10:55
