吃鱼吃虾长智慧——三餐搭配好，身高不掉队

市立医院营养科

从营养角度考虑，身高管理重在日常饮食管理。从一日三餐入手，涉及食材丰富，常见易买， 有五谷、蔬菜、水果、肉蛋、鱼虾.......简单的烹调方式，清淡的调味方法，有趣的零食加餐， 纠正孩子挑食、吃饭磨蹭等不良饮食习惯。每一道菜都有营养分析，家长照着做，让孩子饮食不单调，身高不用愁！
芙蓉虾仁

食材：

虾仁150克，鸡蛋3个，豌豆50克，盐、植物油各适量。

步骤：

1 虾仁洗净去虾线，用盐腌制10分钟；鸡蛋取蛋清，用筷子轻轻搅打一下；豌豆放入开水锅中焯熟。2 油锅烧热，滑一下虾仁立刻捞出；倒入蛋清，炒到稍微凝固，倒入虾仁和豌豆，加盐拌炒一下即可。

我要长高啦：

虾仁含有丰富的蛋白质、钙等营养素，属于低脂高蛋白食材，适量给孩子经常食用。

秋葵炒虾球

食材：

秋葵200克，虾仁100克，盐、干淀粉、白胡椒粉、植物油、葱花、姜末各适量。

步骤：

1. 秋葵放入盐开水中焯烫约20秒，捞出过凉水后切小段。2. 虾仁在背部划一刀，用清水洗净，加入盐，抓拌至虾肉产生黏性，再加入白胡椒粉、干淀粉抓拌均匀，腌10分钟。3. 油锅烧热，放入葱花、姜末爆香，放入虾仁翻炒至虾仁变色，再加入秋葵大火翻炒，加盐调味即可。
我要长高啦：秋葵炒虾球有荤有素、色泽鲜明，秋葵和虾都是富含钙的食材，两者搭配，给孩子提供丰富的营养。

盐水虾

食材：基围虾500克，葱结、姜片、八角、桂皮、花椒、盐各适量。
步骤：1. 基围虾洗净，挑去虾线。2. 锅里倒足量水，放入葱结、姜片、八角、桂皮、花椒、盐，大火煮开。3. 放入处理好的虾，大火煮熟即可。

我要长高啦：

盐水虾做法简单，调料可以根据孩子的接受度，适当减少，这也是比较健康的烹饪方式，有利于孩子养成良好的饮食习惯。

番茄鱼

食材：

去骨鱼块200克，番茄1个，葱花、蒜末、水淀粉、植物油、盐各适量。

步骤：

1. 番茄洗净，去皮切块；鱼块洗净备用。2. 油锅烧热，爆香葱花、蒜末，加入番茄煸炒，待番茄变软时倒入适量水，大火煮开后放入鱼块，用中火煮开，撒入盐调味。3. 待鱼块变色后，调入水淀粉，开大火，汤汁收至黏稠时关火即可。
我要长高啦：

鱼类属于高蛋白低脂肪食材，还含有被誉为“脑黄金”的DHA，尤其是深海鱼，是补充DHA的好食材。

蒜香龙利鱼

食材：

龙利鱼1条，豌豆、大蒜、生抽、蚝油、橄榄油、黑胡椒粉、干淀粉各适量。
步骤：

1. 龙利鱼解冻，用厨房纸吸干表面水分，斜切段；豌豆炸熟备用。

2. 龙利鱼加入生抽、蚝油、橄榄油、黑胡椒粉调成的汁中，再拍上干淀粉，腌制20分钟。

3. 大蒜去皮，洗净切末，倒入油锅炒香，用蒜油煎龙利鱼，至两面金黄捞出，放入盘中，撒上豌豆即可。
我要长高啦：龙利鱼富含蛋白质，脂肪含量低，肉质滑嫩且刺少，是孩子较为理想的鱼类来源。

清烧鳕鱼

食材：

鳕鱼肉80克，姜末、葱花、植物油、盐各适量。

步骤：

1. 鳕鱼肉洗净，切块，加姜末腌制。2. 油锅烧热，放入鳕鱼块稍煎片刻，加盐和适量水，加盖煮熟，撒上葱花即可。

我要长高啦：

鳕鱼属于高蛋白低脂肪鱼类，肉质软嫩，刺很少。清烧鳕鱼做法和调味都很简单，非常适合孩子食用。

蒸花蛤

食材：

花蛤500克，姜丝、葱段、蒸鱼豉油、植物油各适量。
步骤：

1. 将花蛤洗净后泡在盐水中，吐出泥沙后，取出刷洗干净。

2. 锅中加少量水，放入花蛤、姜丝、葱段，煮10分钟，至花蛤开口，盛入碗中。3. 将蒸鱼豉油和植物油小火加热到开始冒烟，一次性淋在花蛤上即可。
我要长高啦：花蛤含有蛋白质、钙、铁、硒、锌等多种营养素，是一种低热量、高蛋白的食材，助力孩子健康长高。