便秘？如厕费力？多吃这些就对了

市立医院营养科

说到便秘，大多数人耳边最先响起的建议往往是：

“多吃粗粮和蔬菜水果~”

于是，很多朋友特别认真地啃玉米+/-喝小米粥+/-嚼土豆红薯+/-香蕉黄瓜西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但肚子和马桶最清楚改变的程度到底有多大。

视厕所如战场、长期遭受马桶PUA的朋友们，希望今天的这篇对你能有些许的帮助。

在说到具体食物或液体之前，首先需要明白一点：

均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础，无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬。动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。

在均衡饮食的基础上，如果你总是被你的便便搞得焦头烂额汗如雨下，极有可能因为以下几方面的可能性：

辜负了大好晨光——不吃早餐，错过最佳排便时机

忽视了生命之源——生命之水，不喝哪来松软便便

误解了膳食纤维——努力嚼蜡，其实没有吃对食物

过度爱惜了自己——久坐不动，糟糕的岂止是便便

接下来，我们逐一了解因果关系及具体操作技巧。

均衡饮食，不可忽略早餐

早餐之所以重要，因为：
吃东西，能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。

但是，如果你因为赶着上班、或者不吃早饭、或者因为化妆啊吼娃上学啊之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。

一个灵魂拷问：

男友/老公们一天无数次（并非晨起，也不是饭后）久居陋厕的行为，比较值得深思~

喝水！喝够水！

长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业！每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算是你膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。

水对通便的帮助是多方面的：H2O本身，以及水里的离子及无机盐如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等。它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会刺激结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……虽然一部分机制仍处于假设阶段，但至少是有效的，何乐而不为呢？

一个重要知识：

正常的大便约含74%的水；

硬硬的大便含<72%的水；

软软的大便含≥76%的水.

也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……

另一个重要知识：

硬结的大便主要靠高振幅波推动排出（还记得前面我们说过的早晨从床上爬起来后，随着体位变成直立会发生什么吗）；

低振幅波主要发生在白天，比高振幅波要频繁，主要与结肠内气体或软便的移动相关。而粪便含水量的微小变化就能促进低振幅波的推进活动，从而促进排便便……

还在等什么，现在立刻马上：起立，去打一大大大大杯水！

爱心提示：没有便便困扰的童鞋们，虽然你们不怎么喝水也不会发生便秘的意外（感恩你们身体的出厂设置），但水分是身体代谢的重要组成，不能因为便便松软就随意上干岭哈~

吃对吃够膳食纤维

正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维“。

多少算“充足“呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25~30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。

成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。

口感粗糙 ≠ 膳食纤维含量高

很多朋友会误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解。典型例子是芹菜，导致芹菜口感的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束“。

而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成啥样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了：