这种蛋，健脑益智、降低心血管疾病，胆固醇含量还低（不是鸡蛋）

市立医院营养科

鹌鹑蛋，这种小巧玲珑的蛋类，虽然体积不大，但营养价值却相当丰富。不过，也因为个头不大，很多人一吃就停不下来，那么，鹌鹑蛋一天吃几个比较合适？什么吃法更营养？又怎么挑选？

鹌鹑蛋的优势

1、补充蛋白质

每 100 克鹌鹑蛋含有约 12.8 克的蛋白质。

鹌鹑蛋作为禽蛋中的一种，它的营养组成与鸡蛋类似，二者蛋白质含量也相差不大，都是优质蛋白质比较好的来源。

2、与鸡蛋相比，鹌鹑蛋的胆固醇含量相对更低

每 100 克鹌鹑蛋胆固醇含量为 515 毫克，每 100 克鸡蛋胆固醇含量为 648 毫克，同等重量下，鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低约 20% 。

3、含有卵磷脂等有益健康的成分

鹌鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和脂肪酸等有益健康的成分。

鹌鹑蛋中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概 30% 左右，经常摄入卵磷脂，有助于提高血液、大脑中胆碱的含量，有助于健脑益智。

卵磷脂还可以减少脂肪在血管里停留的时间，并且帮助乳化血管壁附着的脂类物质，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有助于逆转动脉硬化斑块。

多不饱和脂肪酸可以帮助阻断小肠对胆固醇的吸收，从而帮助降低血浆中的胆固醇水平，有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风险。

因此，对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老年人来说，可以每天吃几颗鹌鹑蛋。

4、营养全面

鹌鹑蛋含有丰富的 B 族维生素、脂溶性维生素和矿物质。每 100 克鹌鹑蛋中，硒含量约是同重量鸡蛋的 1.8 倍，铁元素含量约是同重量鸡蛋的 2 倍，维生素 E 含量约是同重量鸡蛋的 2.7 倍，卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2 、锌的含量也略高于鸡蛋。

但鸡蛋仍旧是比较经济实惠、方便的蛋类来源，所以大家可以根据自己的需求进行选择。

鹌鹑蛋的健康吃法

1、水煮或蒸

与鸡蛋一样，水煮或蒸的烹饪方式不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，应尽量避免油炸鹌鹑蛋、腌鹌鹑蛋。

注意：

鹌鹑蛋虽好，但不要顺带摄入过多的油和盐哦。

2、鹌鹑蛋的每日推荐食用量：5 个左右

鹌鹑蛋个头小小的，一口一个，比较容易摄入过量，根据《中国居民膳食指南（ 2022）》推荐：每天应吃 50 克左右蛋类，约为 1 个鸡蛋或 5 个左右鹌鹑蛋。

注意：

虽然鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但是对于高血脂人群来说，还是需要注意控制食用鹌鹑蛋的量，每日摄入量建议少于 5 个，或少吃蛋黄。

鹌鹑蛋巧挑选

鹌鹑蛋放久了气室会变大，所以在挑选时，可以取一个盛水的杯子或小碗，将鹌鹑蛋投入水中，如果蛋沉底了就说明它比较新鲜。

要是不方便这么做，也可以直接把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明蛋比较新鲜；如果摇晃时，听到了明显的水声，那鹌鹑蛋很可能已经变质了。

营养小贴士

1.鹌鹑蛋的优势：

补充蛋白质、营养全面、含有卵磷脂等有助于健脑益智的成分、胆固醇含量比鸡蛋低一些。

2.鹌鹑蛋的两个健康吃法：

推荐烹饪方式：水煮或蒸；

每日推荐食用量：5 个左右。

3.鹌鹑蛋巧挑选：

把鹌鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见什么声音，说明比较新鲜。

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