顺应时节，吃出健康好状态

市立医院营养科 · 发表于 2025-9-23 10:33

秋季是气候由热转凉、降水减少的过渡季节，此时空气湿度下降，昼夜温差显著增大，人体易受“秋燥”侵袭，出现口干舌燥、皮肤干涩、咽喉肿痛、便秘等不适，同时脾胃功能随气温降低而减弱，免疫力也可能出现波动。饮食作为季节养生的核心手段，需紧扣“滋阴润燥、养肺健脾、温补防燥”的原则，通过科学搭配食材、调整饮食方式，帮助身体适应季节变化，预防秋燥相关问题，为寒冬储备健康能量。
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一、秋季饮食核心原则：跟着时节“吃”对方向
1. 滋阴润燥是关键：秋季“燥气当令”，人体津液易被燥气耗损，需优先选择能补充津液、滋润身体的食物，从根源缓解秋燥带来的口干、鼻干、皮肤干等问题。
2. 养肺与健脾并重：中医认为“肺属金，与秋相应”，肺喜润恶燥，秋季若肺功能受损，易引发呼吸道疾病；同时气温下降会导致脾胃运化能力减弱，若饮食不当易出现腹胀、腹泻、食欲不振，因此需兼顾养肺与健脾，双管齐下护健康。
3. 温补为主，避寒避燥：秋季不宜延续夏季“清热解暑”的饮食思路，也不可过早大量食用温热滋补的食材（如羊肉、狗肉），以免“燥上加燥”；同时需避免生冷寒凉食物（如冰饮、生鱼片），防止损伤脾胃阳气，建议选择“温和滋补”的食材，平衡身体状态。
4. 少辛多酸，顺应肺气：中医有“秋食宜酸，少辛增酸”的说法，辛辣食物（如辣椒、生姜）易助燥伤肺，而酸味食物（如山楂、葡萄）能收敛肺气、滋养津液，适合秋季适量食用。
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二、秋季食材“红黑榜”：选对食材少走弯路
推荐食材（秋季养生“好搭档”）
• 润燥补水类：梨（生吃清热、熟吃润燥，适合煮水或炖汤）、银耳（含天然植物胶质，能滋阴润肺，缓解皮肤干燥）、百合（鲜品或干品均可，润肺安神，适合失眠人群）、蜂蜜（温水冲服，润肠通便、补充津液，注意1岁以下婴儿忌用）、白萝卜（生吃促消化、熟吃润肠道，有“秋冬萝卜赛人参”之说）。
• 养肺护呼吸道类：山药（药食同源，既能养肺又能健脾，适合蒸食、煮粥）、莲子（健脾益肾、固涩止泻，搭配银耳或百合效果更佳）、杏仁（分南杏和北杏，南杏偏甜润，适合日常食用；北杏偏苦，有止咳功效，需少量使用）、莲藕（生藕清热生津，熟藕健脾开胃，适合炖汤或清炒）。
• 健脾养胃类：南瓜（含果胶，能保护胃黏膜，适合煮粥、蒸南瓜）、芡实（俗称“鸡头米”，健脾祛湿，适合搭配山药、莲子煮水）、茯苓（健脾益气、宁心安神，可磨成粉加入粥或糕点）、小米（温和养胃，适合早餐煮小米粥，搭配红枣或南瓜更营养）。
• 温和滋补类：鸭肉（性平味甘，滋阴补虚，适合炖汤，比羊肉、牛肉更适合秋季）、鲫鱼（蛋白质丰富且易消化，适合熬汤，能补充能量）、栗子（有“千果之王”之称，健脾养胃、补肾强筋，适合生吃或煮栗子粥，注意适量食用，避免腹胀）、核桃（含不饱和脂肪酸，能滋养大脑、润肠通便，每天3-5颗即可）。
• 酸味养肺类：山楂（助消化、敛肺气，适合泡水或煮山楂粥，胃酸过多者慎用）、葡萄（含丰富维生素，能滋阴生津，适合作为秋季水果）、柚子（水分充足，能清热润燥、理气化痰，适合缓解秋季咽喉不适）。

禁忌食材（秋季养生“避雷区”）
• 忌辛辣刺激类：辣椒、花椒、生姜（少量作为调料可接受，大量食用易助燥伤肺，加重口干、咽痛）、大蒜（生蒜刺激性强，秋季过量食用易引发上火）。
• 忌生冷寒凉类：冰饮、冰水果、生鱼片、螃蟹（螃蟹性寒，秋季虽为吃蟹旺季，但需适量，脾胃虚寒者建议搭配姜醋食用，避免腹泻）、西瓜（夏季解暑佳品，秋季食用易损伤脾胃阳气，建议少吃或不吃）。
• 忌油腻难消化类：油炸食品（如炸鸡、薯条）、肥肉（如五花肉、肥牛）、黏性食物（如粽子、年糕），秋季脾胃功能减弱，这类食物会加重脾胃负担，导致消化不良、腹胀。
• 忌过咸过甜类：过咸食物（如咸菜、腌肉）易导致体内水分流失，加重秋燥；过甜食物（如糖果、蛋糕）易滋生痰湿，影响肺功能，还可能引发血糖波动。

三、秋季养生药膳推荐：简单易做，美味又滋补
药膳需兼顾“功效”与“口感”，以下三款药膳食材常见、做法简单，适合家庭日常制作，不同体质人群可根据自身情况调整用量。

1. 百合银耳莲子羹（滋阴润燥、安神养心，全家适宜）
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食材：干银耳15g（约半朵）、干百合10g（或鲜百合1个）、莲子15g（去芯，避免苦味）、红枣5颗（去核，减少上火风险）、冰糖适量（根据口味调整，糖尿病患者可改用木糖醇）、清水1500ml。
做法：
1. 银耳用温水泡发30分钟，泡发后去除黄色硬蒂，撕成小朵（越碎越容易出胶）；百合干用温水泡10分钟，鲜百合洗净掰开；莲子用温水泡20分钟；红枣洗净去核。
2. 砂锅中加入清水，放入银耳、莲子、红枣，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖1小时（期间偶尔搅拌，避免糊底）。
3. 加入百合和冰糖，继续炖30分钟，至银耳出胶、汤汁浓稠即可关火，放至温热后食用，冷藏后口感更佳（脾胃虚寒者建议吃温热的）。
功效：银耳的胶质能补充皮肤水分，百合润肺安神，莲子健脾益肾，红枣补气养血，适合秋季缓解口干舌燥、皮肤干燥、失眠多梦等问题，老人、小孩、上班族均可食用。

2. 山药莲藕排骨汤（健脾养胃、益气生津，适合脾胃虚弱者）
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食材：排骨300g（选择肋排，肉质更嫩）、山药200g（选面山药，口感更粉糯）、莲藕1节（选九孔藕，更适合炖汤）、生姜3片（去腥暖胃）、葱段少许、盐少许、料酒1勺（去腥）。
做法：
1. 排骨洗净，冷水下锅，加入1勺料酒和1片生姜，大火煮开后撇去血沫，捞出排骨用温水冲洗干净（避免用冷水，防止肉质变柴）。
2. 山药去皮，切成3cm左右的块（可泡在清水中，避免氧化变黑）；莲藕去皮，切成厚片（同样泡在清水中备用）。
3. 砂锅中加入足量温水，放入排骨、剩余的生姜片，大火烧开后转小火，盖上锅盖炖40分钟。
4. 加入山药块和莲藕片，继续炖30分钟，至山药和莲藕软烂、排骨肉质脱骨，加入少许盐调味，撒上葱段即可出锅。
功效：山药健脾补肺，莲藕生津润燥，排骨补充优质蛋白质，此汤温和不油腻，能增强脾胃功能，改善秋季食欲不振、乏力、大便稀溏等问题，适合全家秋冬饮用。

3. 川贝炖雪梨（润肺止咳、清热化痰，适合呼吸道敏感者）

食材：雪梨1个（选个大、水分足的）、川贝母粉3g（或整个川贝5-6粒，需提前用研磨机磨成粉，药店可购买）、冰糖适量（根据口味调整）、清水200ml。
做法：
1. 雪梨洗净，从顶部1/4处切开，作为“盖子”；用小勺小心挖去梨核（注意不要挖穿梨底，避免汤汁漏出），形成一个“梨盅”。
2. 将川贝母粉和适量冰糖放入梨盅内，加入少量清水（没过川贝和冰糖即可）。
3. 盖上梨盖，用牙签固定（防止蒸的时候移位），将雪梨放入蒸碗中，再将蒸碗放入蒸锅，大火烧开后转小火蒸20-30分钟（根据雪梨大小调整时间，至梨肉变软即可）。
4. 取出蒸碗，放至温热后，吃梨肉、喝掉梨盅内的汤汁，川贝母粉可一同食用。
功效：雪梨能润肺清燥、生津止渴，川贝母有清热化痰、止咳平喘的功效，适合秋季因秋燥引发的咽喉干痛、咳嗽少痰、声音嘶哑，尤其适合教师、主播等经常用嗓的人群，以及呼吸道敏感的老人和小孩。
注意：川贝母性微寒，若为风寒咳嗽（表现为痰白清稀、怕冷），不建议食用；若咳嗽症状持续不缓解，需及时就医。

四、秋季饮食小贴士：细节决定养生效果
1. 多喝水，喝对水：秋季补水是缓解秋燥的基础，建议每天喝1500-2000ml温水，避免喝冰水或过烫的水；也可适量饮用菊花茶、麦冬茶、罗汉果茶，辅助滋阴润燥。
2. 少食多餐，减轻脾胃负担：秋季脾胃功能减弱，可将一日三餐调整为“三餐两点”，上午10点或下午3点适量吃些健康零食（如核桃、葡萄、蒸山药），避免正餐过量导致腹胀。
3. 烹饪方式以“蒸、煮、炖”为主：秋季适合清淡饮食，烹饪时多选择蒸、煮、炖、焖等方式，减少油炸、烧烤、爆炒，避免食材中的营养流失，同时减轻脾胃消化负担。
4. 根据体质调整饮食：若为“热性体质”（易上火、口干舌燥），可多吃梨、银耳、百合等偏凉润的食材；若为“寒性体质”（怕冷、易腹泻），可在粥或汤中加入少量生姜、红枣，中和食材的凉性，避免加重不适。
秋季饮食的核心是“顺应时节、贴合体质”，无需追求复杂的食材或昂贵的补品，只要选对食材、合理搭配，就能通过日常饮食缓解秋燥、养护身体，为过冬打下坚实的健康基础。

农民小工 · 发表于 2025-10-9 17:31

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