高血压患者冬季养护全攻略

市立医院营养科 · 发表于 2025-11-10 17:02

冬季天寒，血管容易“收缩变硬”，血压就像过山车一样容易升高，对咱们高血压朋友的身体考验不小。想要安稳过冬，饮食、休息、活动这三件事做好了，血压才能稳稳当当！
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一、饮食：吃对不添乱，血管更通畅
1. 控盐是第一要务，隐形盐要躲开
• 每天吃盐不能超5克（大概一小平勺），做饭时晚放盐、少放盐，用醋、蒜末、葱花、花椒等香料代替盐提味，既香又健康。
• 特别注意“隐形盐”：酱油、咸菜、榨菜、腐乳、火腿肠、方便面、薯片这些食物，看着不咸其实含盐量超高，尽量少吃或不吃。
• 买菜时看配料表，选“低盐”“无盐”的食品，比如低盐酱油、无盐坚果。

2. 多吃温软食物，补对营养护血管
• 冬季适合吃点温热的食材，比如羊肉、牛肉、鸡肉，搭配白萝卜、冬瓜、山药一起炖，既能暖身，又不会给血管添负担（每次吃一两左右就够，别过量）。
• 多吃富含钾的食物，钾能帮着排钠、保护血管弹性，比如香蕉、橙子、菠菜、土豆、海带、毛豆，每天换着样吃，蔬菜至少吃500克。
• 每周吃2次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼、带鱼），鱼里的不饱和脂肪酸能软化血管；鸡蛋每天1个，牛奶每天300毫升，补充优质蛋白，增强抵抗力。

3. 饮水+忌口有讲究，避免刺激血压
• 每天喝够1500-2000毫升温水，早上起床空腹喝一杯，能唤醒血管、促进血液循环；千万别喝冰水、冷饮，会突然刺激血管收缩，让血压飙升。
• 少吃肥肉、动物内脏、油炸食品，这些食物会升高血脂，让血管变窄；少喝浓茶、咖啡和白酒，酒精会直接导致血压升高，最好不喝。
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二、休息：保暖+睡好，血压不“折腾”
1. 保暖要到位，重点护关键部位
• 室内温度保持在18-22℃，别太凉也别太热（温差大容易感冒）；晚上睡觉盖厚被子，尤其护好胸口和脚部，避免着凉。
• 外出一定要穿厚外套、戴帽子、围围巾、戴手套，头部和颈部血管多，受凉后血压容易骤升；别突然从温暖的室内跑到户外，出门前先在门口站1-2分钟，让身体适应温差。
• 洗澡时水温控制在40℃左右，别用太烫的水，洗澡时间不超过15分钟，洗完赶紧擦干穿衣服，避免着凉。

2. 作息要规律，睡好血压才稳
• 冬季阳气弱，要“早睡晚起”，建议晚上10点前上床，早上7点后再起床，保证每天7-8小时睡眠，熬夜会让神经兴奋，血压波动特别大。
• 中午可以小憩20-30分钟，能缓解上午的疲劳，让血压更平稳；但别趴着睡（会压迫心脏），也别睡太久（超过1小时反而会头晕），睡醒后别猛地站起来，先在床边坐30秒，再慢慢下床。
• 睡前1小时别玩手机、看电视（屏幕光线会刺激神经），也别和人吵架、想烦心事；可以用40℃左右的温水泡脚15分钟，或者听点舒缓的戏曲、轻音乐，帮助放松入睡。

三、活动：温和动一动，血管更有弹性
1. 选对时间和方式，避开“危险时段”
• 绝对不能在清晨6-10点出门运动！这个时间是血压高峰，加上气温最低，容易诱发心梗、中风；优选上午10点后（太阳出来、气温升高）或下午2-4点，这个时段血压相对平稳，也更安全。
• 只做温和的运动，比如散步、打太极拳、慢走、室内太极剑，每次30-40分钟，每周3-5次就够了；别做跑步、爬山、游泳、跳广场舞这些剧烈运动，会让血压突然升高。

2. 运动前后有讲究，安全第一
• 运动前一定要热身5-10分钟，比如伸伸胳膊、转转腰、活动脚踝，让血管慢慢“预热”，避免突然运动刺激血压。
• 运动时要量力而行，以“身体微热、有点喘气但能说话”为度，心率大概控制在（170-年龄）左右（比如60岁老人，心率别超过110次/分钟）；如果运动中出现头晕、胸闷、心慌、气短，要立刻停下来休息，千万别硬撑。
• 运动后别马上脱衣服、开窗吹风，也别立刻喝水（先喝一小口温水），等身体平复10分钟后，再补充水分、增减衣物。

四、必记提醒：这几点千万别忘
1. 按时吃药！高血压是慢性病，不能随便停药、减药，就算血压暂时正常了，也要遵医嘱坚持吃，擅自停药会导致血压反弹升高，风险很大。
2. 每天监测血压，早上起床后（没吃药、没喝水）和晚上睡觉前各测1次，把数值记下来，复诊时给医生看，方便调整用药方案。
3. 如果血压持续升高（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg），或者出现头晕、头痛、胸闷、手脚发麻等情况，一定要赶紧去医院，别拖延。
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冬季养护高血压，关键就是“稳”——吃的稳、睡的稳、动的稳，再加上按时吃药、定期监测，就能平平安安度过寒冬啦！

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