科学调养，稳住状态从容应高考

市立医院营养科 · 发表于 2026-6-5 09:53

临近高考，不少家长陷入备考焦虑：顿顿大鱼大肉进补、逼着孩子熬夜刷题补功课、整日闭门不让出门活动，殊不知不合理的吃喝睡动，很容易造成肠胃不适、失眠犯困、注意力下降，反倒拖垮考试状态。高考备考调养讲究稳中求顺、贴合日常，不用特殊药膳、不用天价补品，做好饮食、休息、户外活动三件事，就是性价比最高的备考助力。

一、饮食篇：家常饮食为核心，合理进补不瞎补
大脑运转主要依靠碳水供能，考前饮食原则：食材熟悉、口味清淡、荤素均衡、七八分饱，尽量延续孩子平时饮食习惯，切忌考前突然更换食谱。
1. 三餐精细化搭配
早餐（重中之重，拒绝空腹）：优质碳水 + 优质蛋白 + 少量果蔬。可选杂粮馒头 / 全麦面包 / 小米粥搭配水煮蛋、无糖纯牛奶或豆浆，再加小番茄、苹果。不吃油条、油饼、油炸包子等重油早点，高脂食物消化慢，容易上午犯困、腹胀。
360截图20260605093154109.jpg

午餐（营养最全面）：一拳主食 + 一掌瘦肉 + 两拳蔬菜。主食米饭掺糙米、玉米，肉类优选鸡胸肉、瘦牛肉、淡水鱼虾、嫩豆腐，少肥肉、动物内脏；青菜选冬瓜、油麦菜、西兰花、娃娃菜，烹饪以清蒸、清炖、白灼为主。午餐吃到七八分饱，吃得过饱血液集中肠胃，大脑供血变少，下午刷题容易昏沉。
360截图20260605094004114.jpg

晚餐（清淡减量，减轻肠胃负担）：比午餐减量，减少肉类摄入，多绿叶菜，主食换成山药、南瓜、杂粮粥。睡前 2 小时不再吃正餐、零食、甜品，避免夜间积食、起夜频繁影响睡眠。
u=561575969,4014044698&fm=253&app=138&f=JPEG.jpg

2. 饮水与水果细节
每日分次喝温白开水，一天 1200–1500ml 左右，不要用奶茶、碳酸饮料、冰镇果汁替代；考前 1 小时减少大量饮水，防止考试中频繁如厕。
u=2033680955,290963013&fm=253&fmt=auto&app=138&f=PNG.webp.png

水果优先常温苹果、橙子、猕猴桃、蓝莓，补充维生素缓解疲劳；少吃冰镇西瓜、甜瓜、山竹，生冷瓜果易刺激肠胃引发腹痛腹泻；芒果、菠萝等易过敏水果，没吃过的坚决不尝试。

3. 考前饮食四大避雷区
① 拒绝盲目进补：燕窝、海参、人参、各类补脑保健品、提神口服液不用额外购买，多数保健品成分不明，易上火、心慌、失眠；
② 不吃陌生食材：新奇野味、网红海鲜、外地特产一律不尝，防止食物过敏、急性肠胃炎；
③ 少吃刺激性食物：辣椒、麻辣火锅、腌制咸菜，辛辣易上火便秘，腌制品含盐高容易口渴烦躁；
④ 考试当天不换新餐：平时吃什么，考场三餐就吃什么，降低肠胃适应风险。

二、休息篇：顺应生物钟，科学睡眠养脑力
长期熬夜刷题会损伤记忆力、反应力，越熬学习效率越低，考前睡眠核心：不刻意早睡、不盲目熬夜、合理午休。
1. 夜间规律睡眠
保持原有作息节奏，日常 23 点入睡就继续 23 点休息，不要突然提前到 21 点卧床，生物钟紊乱反而辗转难眠。高中生每日保证6.5～7.5 小时睡眠即可，不用强求 8 小时。睡前 1 小时放下手机、平板，不刷短视频、不做难题，难题越琢磨大脑越兴奋，极易失眠；睡前可用温水泡脚 5–10 分钟，舒缓紧绷神经。
2. 午休讲究分寸
午饭后休息 20 分钟再睡觉，午休控制在 20～30 分钟最佳。午休超过 1 小时会进入深度睡眠，睡醒头昏脑胀，整个下午精神萎靡；实在没时间午休，闭目靠在椅子上静养 10 分钟，也能有效缓解大脑疲劳。
3. 突发失眠应急办法
考前紧张偶尔失眠是普遍现象，不用恐慌。躺在床上胡思乱想时，不用强迫自己入睡，缓慢深呼吸、放松四肢，闭目静养就是休息。偶尔一晚睡眠不足，人体代偿能力完全可以支撑考试，过度纠结失眠才会真正影响心态。
b64543a98226cffc0ccb69652dae3d80f403ea40.webp.png

b64543a98226cffc0ccb69652dae3d80f403ea40.webp.png

三、活动篇：劳逸结合，适度运动舒缓紧绷
长期久坐伏案学习，肩颈僵硬、脑部供氧不足，出现思维卡顿、记忆力变差，适度运动可以促进血液循环、释放压力，分为碎片化室内活动和每日户外运动。
1. 碎片化室内活动（学习间隙）
遵循学 50 分钟，休息 10 分钟原则。停下习题，起身开窗通风，拉伸肩颈、扩胸、原地踏步，转动手腕脚踝；久坐腰酸时靠墙站立 3 分钟，改善驼背、脑部缺氧，快速恢复专注力。居家不方便外出，也可以原地开合跳、靠墙静蹲，轻量活动即可。
2. 每日固定户外运动
傍晚饭后 30 分钟最合适，慢走、慢跑、打羽毛球、散步都是优选，每天户外 20–30 分钟，接触自然光、新鲜空气，既能缓解考前焦虑烦躁，又能提升夜间睡眠质量。
3. 考前运动红线
考前一周杜绝高强度剧烈运动：长跑、篮球对抗赛、爬山、游泳等。剧烈运动容易磕碰受伤、肌肉酸痛、身体过度疲惫，严重影响复习与考试；运动以微微出汗、身心放松为标准。
360截图20260605095056306.jpg

四、考前一日 + 考试当天小补充
考前一晚清淡饮食，早洗漱早静养，提前备好准考证、文具、口罩等考试用品，减少第二天慌乱；
考试当日早餐清淡易消化，不吃太饱、不空腹；提前出门预留堵车时间，避免赶路心慌；
考完一科放下一科，不扎堆对答案、不纠结错题，及时休整饮食作息，全力备战下一科目。

结尾总结
高考比拼的除了多年积累的知识，平稳的身体和心态是隐形加分项。不用名贵食材、不用严苛作息，坚持家常饮食、规律睡觉、每天适度活动，孩子身体舒服、心态平稳，自然能发挥出真实水平。
最后：
十年磨剑，今朝试锋。祝全体高考生旗开得胜，超常发挥，不负日夜耕耘，不负满腔热爱，前程似锦，未来璀璨！
u=1646016876,2412712442&fm=253&app=138&f=JPEG.jpg

u=1646016876,2412712442&fm=253&app=138&f=JPEG.jpg

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

[文章] 科学调养，稳住状态从容应高考