本帖最后由 市立医院营养科 于 2021-3-12 09:18 编辑
1.紫外线愈发增强时，需有意识摄取营养素 ——蛋白质！ 熬过了寒冬，终于迎来了芳草萋萋的季节，欢喜的气氛让人们竟忘了此时实则强烈的紫外光线，以及它所诱发的疲劳感，以及体力透支、免疫力下降甚至皮肤问题等一系列烦恼。
1.1紫外线增强后，身体易产生疲劳物质 紫外线的增强，肌肤首当其冲。受到照射后皮肤产生活性氧，身体在努力将其排出体外的同时产生了疲劳物质；并且为了修复被活性氧破坏了的肌肤细胞，体内所积蓄的营养素和能量也会被动用，因而疲劳感就涌了上来。
1.2蛋白质是抵抗肌肤状态不佳的时节里，必要的营养素 蛋白质是构成身体的主要成分之一。因而，为了修复受损的细胞，它义不容辞。另外，为葆肌肤的年轻，氨基酸也是不可或缺的成分之一，与食物中含有的蛋白质可生成健康皮肤与骨骼。因此，提高蛋白质的代谢能防止皮肤粗糙、口腔发炎、脱发等情况的发生。初春时节应该有意识地积极摄取。
1.3推荐应季营养食材：春笋 （营养简介+挑选方法+419kcal菜谱一道） 蛋白质多含于鱼类、肉类以及大豆食品中，是一年中都可较稳定摄入的营养素。但是，在刚经历了易堆积脂肪的冬天，想在这个春天尝试减肥的人可能也不在少数吧——可能会有意识地减少肉类和鱼类的摄入。为此，我们要推荐的食材就是它啦。
·营养简介 对于“春笋中富含蛋白质”这一事实，感到意外的人一定不会少吧。其实，春笋不仅有这一特性，其也多含不溶性膳食纤维，是高蛋白、低脂肪、低淀粉、多纤维的食物。可对预防便秘及大肠癌的发生。除此以外，还含有谷氨酸、酪氨酸、天冬氨酸等矿物质。其中作为鲜味来源的氨基酸，其钾含量较高，可促进盐分的排出，因而也有预防高血压的效用。
·挑选方法 建议选择形状结实，外部呈淡黄色，有光泽的，笋尖部分则以黄色且根部切口较嫩、疙瘩较少、带有红色斑点的为佳。在挑选水发笋时，应先闻下有无硫磺味。另外，存放时不建议剥壳，否则其清香味会流失。 ·菜谱——虾仁春笋炒饭419Kcal 虾皮，隐约散发的淡粉色，着实是一道可爱的菜肴。海鲜丰富的味道让这道炒饭更加出彩。 材料(2人份) 米饭 360g 虾皮（干）15g 煮熟的春笋 50g 葱 5g 白芝麻 10g A.芝麻油1茶匙、色拉油5g、黄酒5g B.淡口酱油3g、盐和胡椒少许 制作步骤： 1.将煮好的虾皮切成7 ~ 8mm的块状；葱切成小段，备用。 2.用平底锅将调料A加热，放入煮熟的春笋、虾皮、葱，翻炒后加入米饭。 3.加入白芝麻，再放入调料B翻炒，最后加入盐和胡椒调味。 做法简易，鲜美的虾配以时令的春笋丁，着实给这道炒饭增添了风味，美味的同时也不失营养。
2.为防止身体细胞过度氧化，需有意识摄取营养素——多酚 2.1效用简介
多酚有抗氧化的效用，从而具有延缓衰老的效应，另外也具有缓解疲劳的作用。如马齿苋、茼蒿等均含有多酚，他们含有独特的苦味，是因其中的多酚和生物碱成分造成的。一般都具有水溶性，摄入之后便会生效。但通常摄取3~4小时后，就会被人体所消化。因而想要延长多酚的功效，每餐及时补充含有多酚的食物是非常重要的。
2.2春日富含多酚的食材介绍以及相应有效的食用方法
洋葱 富含一种叫槲皮素的多酚。槲皮素具有很强的抗氧化作用，尤其具有改善坏胆固醇（低密度胆固醇）的效果。坏胆固醇不仅会导致心肌梗死及动脉硬化等疾病，还会造成肠内环境恶化，因而通过食用洋葱，可预防此类疾病的发生。另外，硫化丙烯基的成分是洋葱特殊的辛辣味以及切洋葱时引发流泪的原因，但是此成分也有缓解身体疲劳感、促进新陈代谢的效用。 推荐食用方法： 就着汤汁一起食用。
西兰花 含有名为硫素的硫化物，其具有较强的抗氧化能力及预防衰老的效用。除此，也可预防生活习惯病，例如：糖尿病、脂质异常、高血压、高尿酸等病症。不仅如此，其中维生素C的成分，具有一定的抗氧化的作用，可减少自由基对皮肤细胞膜的损伤，减少色素沉淀，可起到美白养颜的作用。 推荐食用方法： 比起根茎，绿色花蕊部分所含的多酚含量较多；可是，根茎部分维生素C含量却很丰富，所以，无论是根茎还是花蕊部分，都要好好食用！
苹果 其中所含有的多酚可以减少内脏脂肪，也可延缓衰老，可以防止正常细胞癌变,并能抑制癌细胞的扩散。食用苹果时常会感觉到酸味，是因为其含苹果酸和柠檬酸等有机酸，可促进糖类代谢,分解体内疲劳物质,进一步消除人的倦怠感。 推荐食用方法： 苹果越吃到果核部分，水分含量越高，可是果皮里含有的多酚等营养成分却相对较高，因而，建议带皮食用。
香蕉 香蕉含有丰富的食物纤维和维生素，有利于消化，改善便秘和肠道内环境。另外，因含有的钾元素，能够排出体内多余盐分，继而消除身体浮肿。 推荐食用方法： 香蕉后熟时期，其果肉中的多酚氧化酶活性愈强。当其果皮上出现黑色斑点时，即是食用佳期。如果水洗，则会导致其中的水溶性维生素成分流失，故而不建议清洗。
鲫鱼 春季的鲫鱼，脂肪含量适中，与人体所需的蛋白质氨基酸基本一致，属于优质蛋白质来源。其含有的多不饱和脂肪酸有着降血脂；防止动脉硬化及抗癌等效用。
鳕鱼 鳕鱼中的维生素D可使钙质沉淀在骨骼中。搭配绿叶菜一起食用，能增强钙的吸收率，强化骨骼，预防骨质疏松。
章鱼 其具有高蛋白低脂肪，低能量，因而不易被人体消化，有助于减肥。此外，含有胶原蛋白，能保持肌肤紧致光泽，具有美容功效。 3.春季应季食材推荐推荐及营养素介绍 3.1芦笋中的天冬氨酸，元气满满
芦笋中含有的天冬氨酸，参与能量代谢，有助于消除疲劳。其次，具有增强耐力的效用，因而是适合运动健身人群的佳品。其中芦笋的尖端含有一种叫做芦丁的多酚，能促进血液循环。 推荐食用方法： 芦笋煮熟后冷却，淋上沙拉酱或蛋黄酱，作沙拉食用。也可卷着培根煎烤一下，也可以作为意面的配料使用。
对于接下来要介绍的两种食材也有应季一说，大家是不是有些吃惊？
3.2鸡蛋含人体必要氨基酸，提高免疫力
鸡蛋 母鸡从冬天到春天这段期间内不怎么下蛋。因此，鸡蛋可在母体内慢慢成熟。这样的鸡蛋营养价值高，味道也更浓郁。 “春天产的鸡蛋”中，含有丰富的提高免疫力的必需氨基酸。该营养素还可促进排出体内的废物和毒素。 推荐食用方法： 充分利用原材料浓厚的口感，简单的烹饪方法就好。 接着上文介绍的应季食材：芦笋，煮熟后，撒上少许盐和胡椒，然后用当季的鸡蛋做成半熟的荷包蛋，放在芦笋上，鸡蛋中的蛋白质和芦笋相结合，不仅味道清爽可口，还有预防贫血的功效。 3.3蜂蜜中的果糖和葡萄糖，消除疲劳
蜂蜜 虽然不同于以上所介绍的食材，但的确也是茶余饭后出镜率很高的食物。让我们也来了解一下吧。 又到了蜜蜂采集花蜜的活跃期了。因此，这个时期的蜂蜜也备受推崇。蜂蜜的主要成分是果糖和葡萄糖。两者皆能促进人体的消化与吸收。另外葡萄糖酸能改善肠内环境，解决便秘和腹泻问题。 推荐食用方法： 可将蜂蜜淋在松饼上，也可加入红茶中品尝。 与秋冬的时令食材相比，春季的时令食材有着更多人体所需的必要营养元素。可以让我们享受美味的同时，同样保持健康。积极地将这些食材纳入日常饮食菜单中，开启这个充满活力的季节吧!
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
科爱营专职营养师 毕业于上海交通大学
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发表于 2021-3-12 09:14
