“朋友圈有人阳了，感觉下一个就是我”…面对“疫情焦虑”，你可以做这6件事

市立医院营养科

“新冠三年，没出过一趟远门，天天想着能有一天解封。可我怎么也没想过，真正得到渴望的自由时，我竟然这么害怕出门！”

近日，优化防疫“新十条”发布后。一觉醒来，公交、地铁不看核酸码、取消全民核酸筛查检测，行程码下线了……

可防控措施调整了，很多人却陷入了另一种恐慌和焦虑。“很没安全感，一出门不知道身边哪个人是阳。”“朋友圈里的人阳了，感觉下一个就是我”……

迷茫、担忧、恐惧......无法控制地涌上心头，越想心越累。

如果你随时随地都在担心自己变阳，这可能是你的身体在发出警报：你的“疫情焦虑”，得治治了！

预期性焦虑 让人心很累

• “以前至少我还能在本省自由活动，在小区自由呼吸。现在每天看身边的人，都觉得他们可能是阳性的，连到办公室我都不敢摘口罩。”
  
  

• “我没做好防护措施，居家隔离了，家里人也都发烧了，心里觉得很难受，觉得很对不起他们。”
  
  

心理学上，把这种在较长时间内，不断为某种还未发生的、难以预料的某种危险或不幸事件的担心，叫做“预期性焦虑”。

新形势下的预期性焦虑，主要有以下4种表现：

01情绪方面

对可能被感染的风险，感到慌张、无助、悲伤、急躁等。

02思维方面

你总是怀疑自己已经被感染，或者担心家人一旦感染了怎么办。

容易把其他人的正常行为看作是针对自己，出现多疑、敏感、注意力无法集中等情况。比如地铁上有人咳了一声，就觉得对方是阳性，还故意出来“祸害”你。

03身体方面

焦虑和恐惧，容易让人把注意力集中在躯体感受上，激活人的交感神经系统。

比如，身体原有疾病的症状突然加重，或者出现胸闷、失眠、头晕、拉肚子等躯体化症状。

04行为方面

对身体感受的过分关注，如频繁量体温、测抗原，即使结果为阴性，依然担心或坚信自己感染。或者疯狂囤药、囤抗原检测、囤防疫用品等。

这些是典型的新冠‘后遗症’，恐慌、强迫多疑、内疚自责、独孤自卑、愤怒冲动、自闭退缩等。现在这个阶段，大部分人的心理活动是相似的，开始兴奋，获得自由感、时间自我掌控感，但是也有人出现了‘解封式社恐’，习惯了居家封闭的状态, 没有出门欲望, 反而对回归正常之后的生活感觉忧虑，甚至害怕面对重回正轨的正常生活。

适度的焦虑，是在保护你

研究发现，焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性。对于未感染的人来说，“感染”的后果是不确定的、未知的。而每个人对不确定的容忍度都不一样。

对不确定性容忍度低的人，尤其是有“软肋”的人，很容易把事情往最坏的方面想：“万一我就是那个得重症的小概率人群呢？”“孩子太小还没打疫苗怎么办？”

“当我们在生活中遇到无法解决的问题时，就会启动自我防御机制。如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、压力，其实是你的身体在建立防御机制，来为接下来的生存和安全感做准备。”郑建明表示。

比如，激发你的主观能动性，适度准备药物和防疫用品，主动调节心态等，更好地适应当前的疫情防控措施。

但是，如果焦虑恐惧情绪已经严重影响到你正常的生活学习时，就要引起警惕。

六招构建心理“防线”，心灵也要解封

负面情绪不能改变大环境，也不能预防感染，相反，焦虑、恐慌、紧张等反而还会降低身体免疫力，因此，郑建明提醒，生活解封了，心灵也要解封。建议试试以下六招：

01规律作息，提高免疫力

接纳现状，正确认识自己的心境反应，接纳自己的情绪，不受裹挟。

保持规律的作息和坚持锻炼，不仅有助于提高身体免疫力，也是重塑内心有序和安全感的基础，是应对焦虑恐慌的良药。

02寻找正规科普，独立思考

自我觉察不合理思维，调整心态，保持客观。在疫情中，不自觉地与之前平静有序的生活对比，容易产生“疫情心态”。但是，如果客观看待，就会发现疫情与地震、火灾等自然灾害类似，属于不可变力，无力更改，那就接纳。

寻找正规渠道的科普知识是我们快速全面认知陌生事物的有效途径，以正规渠道得到的信息为准，学会独立思考，辨别虚假信息，避免替代性创伤，减少不安全感。

03重建生活秩序，增加可控感

无力感主要源于无法改变。当我们丧失对生活的控制，会感到情绪低落甚至颓废。我们可以觉察一下生活中那些可控制的事。

比如：通过官方网络接收可靠信息、用运动健身等方式管理身体、用正常作息良好的饮食来增强免疫力、做一些力所能及的家务、积极暗示等提高自我效能等……

通过自我管理，增加可控感，内心也会更加安稳。

04冥想放松，促进心情愉悦

通过冥想，体验一场净化身心的头脑瑜伽，稳定自身情绪。另外，做一些有氧运动，减轻焦虑、恐惧的情绪，促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。当情绪稳定、心情愉悦时，可以更好地工作和生活。

05温暖的社会支持 唤醒积极情绪

寻求能帮助你获得支持感的心理能量。与亲人或朋友们做一些积极的沟通，通过相互肯定，让自己和对方都能体会到情绪被接纳的感觉，温暖的社会支持有助于我们缓解负面情绪，减少压力带来的不利影响。

也可以是网络上的正能量视频与文章，亦可以是自己内在的复原力——唤醒和增加自己的积极情绪来抵抗外在的影响。

06寻求专业的心理援助

通过以上调节方法感觉都无法缓解目前的焦虑、紧张、不安的情绪，可以通过向专业的心理咨询师、心理医生求助，通过专业的指导疏解情绪困扰。