孕期补钙要避开的误区

市立医院营养科 · 发表于 2023-1-9 17:01

本文为孕期补钙的话题。通过本文，希望各位孕妈妈能够采取正确的补钙方式和避免一些补钙的误区。
孕期补钙的四个板块：

孕期女性对钙的需求
缺钙的表现
如何判断自身是否存在钙缺乏的现象
孕期如何正确的补钙

目前成人以及孕妇对钙摄入的现状，成人和孕妇的钙摄入水平都不高，普遍缺乏。

造成孕期钙缺乏的原因有以下几种：

首先，在备孕期自身钙摄入就已经不足，未达当前的每日推荐量，比如未达到每日800mg的钙摄入推荐量，尤其是在孕前存在不喝牛奶或者酸奶的孕妈，并且也未采用其他的替代方法让自己的钙摄入充足。
其次，进入孕中期后，孕期对钙的需求量是在孕前的基础上要每日增加200mg，达到每日1000mg的摄入量，膳食摄入达到这样的量才能满足孕妇自身和胎儿的正常钙需求。
最后也因为孕期存在各种各样的饮食不佳的状况，对食物的偏好，造成膳食结构的改变，也会造成对营养素钙的摄入不足，加之孕期维生素D的缺乏，使孕期钙利用不足。

孕妈如果存在上述几种情况，自身就很容易出现对钙摄入不足的情况，那缺钙有哪些表现？

很多孕妈妈在孕期的时候可能会感觉到腿抽筋、四肢乏力、关节疼痛的症状，但是这些症状并没有特异性，不是判断自身是否真正缺钙的金标准。目前的临床生化检查还没有能够直接判断机体钙缺乏的指标。

那么有什么方法来判断钙摄入情况呢？针对大众健康的人群或者孕妈妈比较适宜的方法就是根据“中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs”推荐的孕妇钙摄入量作为判断基点，排除特殊疾病情况下，对孕妇的膳食进行调查来判断孕妇的钙摄入情况是否达标。

孕妈们可能有这样的一个疑问，到底应该在什么时候开始补钙效果最好。

因为胎儿对钙的需求是从孕中期开始，因此是否是推荐孕妈妈进入孕中期后开始补充钙剂？其实，在备孕和孕早期的任何时段只要自身未达到每日钙的推荐摄入量都应该着手开始调整自己的膳食情况，让自身补充足够的钙。

通过食物补充钙，也可以通过钙剂补充，当然，膳食钙的摄入是基础，当膳食中钙摄入来源达不到推荐量的时候，可以从钙剂中获得一部分的钙。

钙的补充也并不是越多越好，物无美恶，过则成灾。一般情况下，钙的补充每日以不超过最高耐受量2000mg为宜，并同时注意镁元素、维生素D等营养素的补充。如果存在特殊的补钙情况，一定要在临床医生的指导下进行，以免过量补充。

钙含量丰富的食物自然界有很多，表格中例举了几种含钙量丰富的食物，单位是以每100g含钙量计算的。但是补钙的食物不仅要看钙含量，也要注意钙的吸收率，以及日常的食用量。比如，虽然虾皮含钙量高，但是日常生活中不可能一天能吃到100g的虾皮。性价比高、吸收率和来源性最方便的就是奶及其制品，孕妈每天喝300ml的牛奶，就摄入了大约300mg的钙。当然虾皮、豆类、芝麻、绿叶蔬菜都能作为日常含钙食物的补充。

列举了每日达到1000mg的钙的两种食物组合，只要每天能保证300~500ml的牛奶摄入，再加上豆腐、虾皮、深色蔬菜等食物，可以满足每日1000mg的钙需求。但是在日常膳食操作中，没有经过特殊搭配或者因为工作环境、生活环境的影响，可能难以满足每日的钙需求的同时，可以考虑从钙剂当中去获得一部分的钙。
对于钙剂的选择不是越贵越好、也不是越天然越好，需要从钙剂的类型、含量、吸收率等各方面考量。

目前市面上的钙有很多，比如按类型分有无机钙、有机钙、活性钙、还有一些新开发的新型钙。像碳酸钙、磷酸钙、氯化钙都属于无机钙，它们含钙量高，但存在胃肠道反应较大的情况，服用后易出现便秘，如果存在胃酸缺乏、有胃炎性疾病的孕妈来说就不太适宜。
对于葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等有机钙，虽然钙含量比碳酸钙低一些，对胃肠道的刺激较小，较适合大多数孕妈，但需注意钙剂有些成分当中是否含有葡萄糖或蔗糖，此类钙剂则不太适合孕期血糖异常的孕妈妈。一些新开发的新型钙溶解度高、吸收率也高，对胃肠道的刺激很小，比如氨基酸钙，但是这类钙剂价格也很昂贵，性价比不高，但基本适合所有人群。
还有一些孕妈妈会经常问到骨头汤补钙吗？——骨汤并不补钙！！！虽然骨头是一个钙储存的工厂，1斤的棒子骨就算熬上几个小时，溶解的钙也微乎其微，而且汤里还含有各种油脂、嘌呤、钠盐，这样喝汤补钙就显得有些得不偿失，反而增加孕妈在孕期体重增长异常、糖尿病的发生风险。

若秋 · 发表于 2023-1-9 17:21

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