让人“快乐”的糖分，真的要戒掉吗？

市立医院营养科

你有过“借甜消愁”的经历吗？当你不开心的时候，吃一点小甜点或甜饮料，你的心情似乎会好一些。

这不是幻觉。在我们吃甜食和含糖饮料后，糖会刺激大脑释放多巴胺、5-羟色胺和内啡肽等“幸福激素”。不幸的是，过动症会随着血糖升高峰值后的快速下降而消退；在短暂的快乐之后，压力、抑郁和抑郁会卷土重来。所以如果我们想要吃更多的糖来获得快乐，我们就会依赖并沉迷于这种刺激，这就是“上瘾”。

如果上瘾了，那一直吃不就可以保持快乐了吗？然而，过量摄入糖分不仅会上瘾，还会带来许多健康危害......

首先明确一下糖的概念

许多人把糖和碳水化合物等同起来，但事实并非如此。

碳水化合物是三种主要的生产性营养素之一。它不仅能提供能量，还起着重要的生理功能。根据化学结构和生理功能，碳水化合物主要分为三类：糖、寡糖、多糖。也就是说，糖类是碳水化合物的一部分。糖类又包括单糖、双糖和糖醇。

一图读懂：碳水化合物大家族

会影响健康的糖类，就是那些主要来自添加糖的简单碳水化合物。
什么是添加糖？

“添加糖”是指人工添加到食物中的糖（包括单糖和二糖），如蔗糖、果糖、葡萄糖等。

日常饮食中的白砂糖、软白糖、冰糖和红糖都是工业生产的精制糖。主要成分是蔗糖，蔗糖=葡萄糖+果糖。这样简单的结构在进入体内后很快就会被消化吸收。

添加糖有哪些健康危害？

长期大量摄入添加糖会增加患龋齿、肥胖症和相关慢性疾病的风险，容易导致和加重近视，降低免疫力，加速皮肤老化，还可能导致性格异常，增加患抑郁症的风险。

让人快乐的糖分，最好能戒掉！
世界卫生组织调查了23个国家人口的死亡原因后得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！
戒糖要戒添加糖

很多人把糖和碳水化合物等同起来，所以为了避免糖而不吃主食是非常错误的。

戒糖的目标是：主要来自添加糖的简单碳水化合物（单糖、二糖），而不是来自谷物和马铃薯主食的复杂碳水化合物（多糖和膳食纤维）。多糖具有比单糖和二糖更复杂的结构。进入人体需要一段时间的消化。它可以提供更多的饱腹感，缓慢释放能量，减轻胰岛负担，减少脂肪储存。

除了提供能量，谷物和土豆还可以为人体带来多种必需营养素，这是均衡饮食的重要基础。日常主食要粗细搭配，一些精制米粉要换成全麦、土豆、豆类等粗粮（每天主食250-400g，粗粮占1/2）。

精制米粉是精制谷物，食用后血糖会迅速升高。长期大量食用精制米粉会导致能量过剩，导致超重和肥胖，并增加因胰岛素抵抗而患各种慢性疾病的风险。

与精制谷物相比，全谷物和薯类包含更丰富的营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（磷、钙、镁、钾等）、不饱和脂肪酸、植物甾醇等，有助控制体重、降低体脂、改善便秘，预防心血管疾病、糖尿病、结直肠癌等严重慢性疾病。

戒不掉怎么办？学会科学减糖

加糖只能提供能量，满足口味需求，根本不能吃。但是如果甜食和甜饮料味道很好而且不能戒掉呢？《中国居民膳食指南》提出了摄入量限制：每人每天添加糖的摄入量不得超过50克，最好低于25克。

你怎么知道你吃的添加糖是否超过了限制？我认为没有必要测量得太精确。只要我们有意识地控制总摄入量，比如尽量减少或不在油炸蔬菜中放糖，控制甜食和含糖饮料的摄入量，然后在购买加工食品时学会检查营养标签，我们就可以科学地减少日常生活中的糖。

01

看营养成分表

营养成分表上标注了1+4的基本信息，即每100克食物（或每100毫升液体食物）中，含有多少能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠，以及它们占我们每日所需的百分比。营养成分表中的碳水化合物是食品原料中碳水化合物和添加糖的总和。一些包装食品会单独标注“多少克糖”，这也显示了添加糖的量。如果没有单独的标记，则有另一个地方可供参考--

02

看配料表

配料表遵循食物用料量递减的标示原则，从这里可以看出哪些配料添加的多。例如，对于某种饼干，我们认为小麦粉应该是配料表中的第一位。事实上，蔗糖应该是第一个，然后是一堆其他甜味剂。小麦粉非常落后，说明这种饼干富含添加糖。

配料表如何看：一看排序（选配料表中添加糖排位靠后的食物，越靠后证明添加糖越少）；二看长短（配料表越简单越好）；三看名称（选配料表中添加糖种类少的食物：常见的添加糖有绵白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等），找出隐藏的风险。

小贴士：天然水果中容易吸收的果糖、葡萄糖和蔗糖也应加以控制。正常食用水果（每天200-350克）不会导致果糖超标，但大量饮用果汁容易导致果糖摄入过量。果糖代谢过程中产生的尿酸需要通过肾脏排出，这会增加肾脏负担，甚至导致痛风发作。

可以用无糖食品饮料来代替吗？

无糖食品和饮料里面虽然没有蔗糖，也是会添加甜味剂的。比如天然成分替代糖的糖醇类，甜度低于蔗糖，血糖生成指数低，被广泛用于糖尿病人食品中。但糖醇也会提供能量，吃多了还是会造成超重肥胖，糖尿病人也不能因为无糖就无限量地吃喝，只能用来解解馋。

另一些人工合成的甜味剂甜度很高，添加一点就很甜了，能量可以忽略不计，常见的包括糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、甜菊糖、三氯蔗糖等。虽然“零卡路里”，但这些无糖加工食品饮料中还是会有反式脂肪酸和各种添加剂，钠含量也不低，应尽量减少摄入。