喝咖啡，可以推荐的嗜好

市立医院营养科

咖啡和茶是世界上最流行的饮料。根据《科学》杂志统计，全世界平均每天要消耗22.5亿杯咖啡（其中有我贡献的2倍，占十亿分之一）。咖啡含有咖啡因，咖啡因对神经系统有明显兴奋作用，这也是大部分人选择喝咖啡的原因，尽管不同的人对咖啡因的敏感性差异很大。

咖啡因也作为食品添加剂使用，添加到一些饮料（比如可乐、奶茶、能量饮料、运动饮料等）和食物（比如巧克力、可可等）中。这提示我们在讨论咖啡因每日摄入量时不能只考虑咖啡，还要把这些含咖啡因的饮料或食品计算在内。此外，咖啡因还用于药物，如镇痛药、感冒药等。值得说明的是，接下来我们要讨论的咖啡健康效应并不依赖咖啡因，或者说咖啡的健康益处主要不是咖啡因带来的，而是咖啡所含多酚类物质。由此得出2个可靠结论：①无因咖啡同样有益，不耐受咖啡因的人可以选择无因咖啡（就是去掉咖啡因的咖啡，也叫脱因咖啡）；②作为添加剂加到饮料或食品中的咖啡因对健康并无益处（当然，合法合规添加时，咖啡因亦无害处）。
因为我自己每天都要喝2杯咖啡，差不多有十多年了，所以格外关注咖啡对健康的影响。到目前为止，有关咖啡有益健康的研究实在太多了。从提高运动能力，到降低结直肠癌和肝癌风险，保护肝肾，降低心血管病风险和2型糖尿病风险，还有改善大脑认知功能和降低尿酸等。
在咖啡有益身体健康这个问题上，有两个里程碑式的结论（如下），分别来自《美国居民膳食指南2015》和《新英格兰医学杂志》。

咖啡的健康益处：

《美国膳食指南2020》，喝咖啡(每天不超过400mg咖啡因)是健康生活方式的一部分

不同咖啡的咖啡因含量差别很大，1杯80mg(小条包)~1杯330mg(星巴克)。

《新英格兰医学杂志》(NEJM)2020年7月综述文章每天喝3~5杯(1杯定义8 oz，235 ml)减少几种慢性疾病风险普通成人≤每天400mg(咖啡因)，孕产妇≤每天200mg(咖啡因)。

关于咖啡有益健康的研究近几年越来越多，我认为这“幸存者偏差”有关，即很多更重视健康的人选择喝咖啡（而不是饮料、酒等其他不健康的饮品），这导致流行病学调查发现喝咖啡的人更健康（与不喝咖啡人群比较），换言之，研究发现喝咖啡与更好的身体健康状态有关，这不一定是咖啡的作用，还有可能是喝咖啡的人更重视健康（比如健康饮食和运动等）所致。但不论如何，从证据上看，喝咖啡对身体有益。
不过，大量饮用咖啡（摄入咖啡因）对健康有害，这方面的研究也有一些。目前看来，每天不要超过6杯咖啡可能是一个中肯的建议。

过量/大量饮用咖啡：

※2016年，IARC已经将饮用过烫(>65℃)的饮料列为2A类致癌物；

※大量饮用咖啡通常与不健康的饮食和生活方式因素相关，而不健康的饮食和生活方式会损害健康；

※与每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡的人，患痴呆症的风险增加了53%；

※摄入大量咖啡因，与青光眼的风险增加三倍以上有关(仅针对有青光眼/高眼压遗传风险的人群)；

※每天超过6杯咖啡，与骨关节炎、关节病和肥胖的风险增加有关。

我经常在跑步之前喝一杯黑咖啡（美式咖啡，什么也不加），感觉对提高心脏供血能力、肌肉耐力和神经兴奋性很有帮助。

在咖啡因提高运动表现/成绩面，目前也有充分的证据支持。2021年，国际运动营养学会在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》(国际运动营养学会杂志)发表立场声明，主要观点如下。

运动前喝咖啡提高运动能力：

2021年国际运动营养学会发表立场声明：※补充咖啡因(3-6 mg/kg 体重)显著增强运动能力。包括但不限于：提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现，以及改善很多有氧和无氧运动中的特定动作。※ 咖啡因对提高有氧耐力效果最明显，有中到大的益处，但其影响的大小因人而异。※补充咖啡因最常用的时间是运动前60分钟(亦有研究建议30分钟)。※在睡眠不足的情况下，咖啡因可能会改善某些人的认知和身体表现。

从健康的角度，喝咖啡一般不建议加糖，添加糖摄入过多对健康有害。不过，2022年5月《Annals of Internal Medicine 》（《内科学年鉴》）发表来自南方医科大学的研究，发现无论是否添加糖，喝咖啡都与全因死亡率、癌症相关死亡率和心血管疾病相关死亡率的风险降低相关。

咖啡豆含有的咖啡醇会升高胆固醇，咖啡中咖啡醇含量与制作方法有关，未经过滤的咖啡（如法压、煮咖啡）中，咖啡醇浓度较高；意式浓缩和摩卡壶现煮咖啡中，咖啡醇浓度适中；在滴滤、速溶、渗滤咖啡中咖啡醇含量则微不足道。总体而言，少喝非过滤咖啡有助于控制血脂。另外，咖啡醇也会让血液中“同型半胱氨酸”浓度升高。根据，《高同型半胱氨酸血症诊疗专家共识2020》，高同型半胱氨酸血症者不宜喝太多咖啡。我本人从去年体检开始，同型半胱氨酸水平也升高了，估计与喝太多咖啡有关。
咖啡应摄入过多导致的神经躁动（失眠、焦虑）、一般毒性和胃肠刺激也要引起注意，如下：

咖啡因摄入过多：

※失眠、焦虑、不安、神经质、烦躁不安、兴奋过度、躁动、思维或语言表达不畅【个体敏感性差异】。

※咖啡因摄入 >1.2 g后会产生毒性作用，咖啡因摄入10~14 g可能是致命的。※咖啡因刺激胃酸分泌，有人会因此觉得胃不舒服，但如果没有胃不舒服的感觉，你就不用担心自己的胃。

还有一个问题经常被人们讨论，喝咖啡会不会造成钙的流失？这个问题有点复杂，咖啡因的确影响钙吸收，但整体而言，钙摄入量正常时，咖啡因不会损害骨骼健康。这里我引用《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》的观点，见下：

咖啡会不会造成钙的流失：

1. 有研究表明，在低钙摄入人群中，摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用。

2. 但也有研究显示，钙摄入充足的人群(每天800-1000毫克钙需要摄入:每天250-500毫升牛奶，100克豆腐，500克青菜或补充钙剂)，咖啡因摄入对全身骨密度没有显著影响。

3. 还有一项为期3年的观察性研究显示，每天摄入>300 mg咖啡因使得老年妇女的腰椎部位骨质流失比低咖啡因摄入的老年妇女更多。

4. 因此，还是建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300mg，并且注意钙的摄入一定要达到每日推荐量800~1 000 mg。

最后一个问题是，孕妇或乳母能不能喝咖啡？之前的美国妇产科学会的建议是每天不超过200mg咖啡因（2杯）即可，但近年有研究（下图1、2）建议不喝最好。不过，这个说法也有反对意见（下图3）。

小结：

咖啡营养关键信息

• 喝咖啡(每天3、5杯)是健康生活方式的一部分；
• 喝咖啡有助降低心血管病、糖尿病、高尿酸等慢性病风险以及肿瘤风
  

险，对大脑、肝、肾功能有益；

• 咖啡因让大脑保持清醒兴奋(个人敏感性差异较大)；
• 咖啡因提高运动能力，尤其是有氧运动(耐力运动)能力；
• 钙摄入量正常时，咖啡因不会损害骨骼健康(钙流失)；
• 不要大量喝咖啡(6杯/日)，孕产妇最多不要超过200mg咖啡因。
  

作者：王兴国   大连市中心医院营养科主任