多久就要起身动一动？对比试验找到了“最佳节奏”

市立医院营养科

在影响健康的各种坏习惯中，“坐着不动”是最常见的一种。它不仅与肥胖、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等问题有关，还增加了心血管疾病和癌症死亡的风险。
医生通常建议“少坐多动”，但是，坐多久需要从椅子上站起来？最近，一项研究为久坐人群找到了最佳节奏。

坐多久需要站起来走走？

哥伦比亚大学医学院的一项研究，评估了久坐期间起身走动的不同频率和持续时间所带来的影响。

研究人员对比了不同的“久坐-起身步行模式”，即每坐30分钟走动1分钟、坐60分钟走动1分钟、坐30分钟走动5分钟、坐60分钟走动5分钟、一直久坐。

参与者需要坐8小时，每15分钟和60分钟测量一次血糖和血压。

结果表明，在久坐期间，每30分钟起身步行5分钟是唯一显著降低血糖和血压的量。

此外，每坐30分钟走动1分钟也对全天的血糖水平有适度的好处，而每坐60分钟走动1分钟或5分钟则没有任何好处；与整天坐着相比，所有步行量都能使血压显著降低4~5mmHg。

一个口诀调整坐姿

统计数据显示，中国43%的人每天至少坐8小时，只有27%的人起身散步。大多数人都有坐姿不好的问题。随着时间的推移，颈部、肩部、腰部和腿部的疼痛会降临到他们身上。
与“不要久坐”的提醒相比，这一公式可以更有效地改善坐姿：身前距离小，身后弧度足，头颈对对齐，视线平屏幕。

身前距离小

坐在椅子上，双脚放在地上，腰部和大腿保持90度，大腿和小腿保持90度。通过屈曲，让髋关节带动身体重心向前，使躯干靠近桌子，距离应为一拳，双手放在桌子上。

身后弧度足

正常人的脊柱有生理性弯曲，通常颈椎和腰椎向前突出，胸椎向后突出。因此，坐着的时候，并不是挺直胸部，让背部像木板一样平坦，而是要确保胸椎保持在正常的生理后凸角度。

头颈对对齐

在使用电脑时，如果身体不自觉地向前伸展头部，颈椎后部的肌肉就会被拉伸。随着时间的推移，肌肉的平衡被破坏，颈椎的弯曲变得笔直甚至扭转，加速颈椎的退化。

视线平屏幕

电脑屏幕与视线齐平，避免了工作时不自觉的弯腰和前伸，有助于保持颈椎的生理弯曲，放松颈部肌肉，避免颈椎病。

“站起来”显著改善健康

与其等身体出现问题再考虑久坐的影响，不如调整自己的生活方式。最简单的方法是从“站起来”开始。

设立“工作-休息时间循环”

工作时，你可以设置一个“工作重读周期”，每隔30到45分钟站起来活动一会儿，并利用这个机会喝水和上厕所。如果条件允许，你也可以选择站着工作。

当你站起来运动时，最好做一些拉伸运动来缓解肌肉紧张。如果办公空间不适合拉伸，可以稍微移动脚踝和其他关节，并适当增加下肢训练到位，以提高腿部灵活性。

尽量不要吃零食

高强度的精神活动会使交感神经高度兴奋，这不仅影响身体功能，还会使人经常感到饥饿。
久坐的人往往消耗更少的能量，而且他们经常感到饥饿，因此他们往往消耗太多的热量，这将导致无法保持健康的体重。长时间坐着的时候，不要一饿就吃零食。你应该适当地补充更多的水。

闲暇时多运动

每周150分钟的中等强度运动，能帮助久坐人群维持健康。推荐4项运动，改善血液循环、提高心肺能力。

快步走

快走可以促进血液循环，增强新陈代谢能力。先慢走5~10分钟热身，快走时抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳。
大多数人建议每天步行约6000步。不建议随意走2万或3万步，这可能会导致运动损伤。

跑步

跑步应该根据你的能力进行。不建议跟随潮流，以跑步马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
最好的场地是体育场和公园里的塑胶跑道。根据你的脚型选择合适的鞋子。具有缓冲、支撑、保护等功能的鞋子更好。

游泳

游泳对关节不好的人，尤其是运动损伤或慢性病患者的康复训练有很好的效果。

每周游泳2-3次，每次约1小时为宜。患有心脏病、严重高血压、传染病和耳病的人不应该游泳。

羽毛球

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]首先预热并充分移动关节；玩耍时不要摆动手臂。运动后，伸展手臂、腰部、大腿和其他部位的肌肉。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]对于体力较弱的老年人，首选强度较小的乒乓球等摇摆运动。