粗粮那么多，哪一款适合你？

市立医院营养科

大家都知道，常吃粗粮对身体好，但是大家可能不知道，不同的粗粮健康效果差异很大，也就是说，不同需求的人对粗粮的选择应该是有所不同的，今天就跟大家聊聊究竟那款粗粮适合你。

首先我们来看看什么叫粗粮：粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类，如玉米、黑米、小米、燕麦、荞麦、薏米等；杂豆类，如红豆、绿豆、赤小豆、眉豆、扁豆等，以及块茎类，如红薯、山药、土豆、芋头等。总的来说，粗粮品种很多。

跟细粮一样，粗粮首先是一种粮食，营养成分仍然是以淀粉为主，但由于其加工过程简单，保存了许多细粮在加工制作中丢失的营养成分，比如膳食纤维、矿物质、各种维生素等，其含量比细粮丰富很多，这正是我们要常吃粗粮的原因之一。

粗粮有很多我们耳熟能详的健康益处，请根据你的需求进行合理选择：

第一、粗粮里面富含膳食纤维

• 很多粗粮需要咀嚼更多次，如玉米、燕麦、荞麦、黑米等，因而具有保护牙齿、防止牙齿过早老化的作用，儿童适量食用可以让牙齿长得更整齐，老人经常食用可以防止牙齿过早衰败；

• 同时丰富的膳食纤维能够延缓食物的消化吸收起到控制血糖的目的，血糖异常的人最好每餐主食都能粗细搭配；

• 膳食纤维也能吸附肠道里的部分油脂，进而起到降低甘油三脂、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平等作用；

• 膳食纤维还能够促进胃肠蠕动，进而促进排便，防止便秘发生。

  
  

因此，对于有血糖高、血压高、血脂高、便秘等情况的人，最好经常跟米、面搭配食用粗粮，如燕麦、荞麦、大麦、玉米、黑米、高粱、薏米、赤小豆等。

第二、部分粗粮含丰富的维生素C

维生素C具有很强的抗氧化性，能提高身体抵抗力和免疫力。对于日常蔬果摄入不足的人可以侧重选择鲜玉米、土豆、红薯、木薯、芋头、莲藕、粉葛等粗粮加入日常主食，既能实现粗细搭配，也能弥补部分维生素C的不足。

第三、部分粗粮含丰富的钾、镁元素

对于高血压需要低钠高钾、高镁的人可以侧重选择富含钾、镁元素的粗粮加入日常主食中搭配食用，如黑米、小米、荞麦、高粱、薏米、青稞等含钾丰富；如玉米糁、大麦、小米、荞麦、黑米等含镁丰富。

第四、杂豆类粗粮含更多的蛋白质

对于平时偏素食、肉蛋奶吃得不够的人，可以多选择杂豆类粗粮，如红豆、绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆等加入日常主食中。杂豆加大米煮成豆饭、杂豆粉加面粉制作面食都能发挥蛋白质的互补作用，也就是说比起单独进食米、面、豆，豆饭和豆面搭配起来可以让它们所含的蛋白质的吸收率、利用率更高，能让偏素食的人起到补充蛋白、防止肌肉丢失及预防贫血发生的作用。

第五、部分粗粮容易消化吸收

小米、黄米、淮山、土豆等这类食物，虽说是粗粮，但能健脾养胃，且比精白米面营养丰富，特别适合孩子、孕产妇、老人、患者等人群加在主食里搭配食用。

第六、杂豆类和根茎类粗粮含B族维生素丰富

杂豆类和根茎类粗粮，如绿豆、蚕豆、芸豆、赤小豆、扁豆、马铃薯、木薯等，特别适合有心脑血管疾病、神经疾病、皮肤黏膜相关疾病以及酗酒的人群食用，可以加在主食里搭配食用，有利于心脑血管、皮肤的健康，还有缓解疲劳的作用。

粗粮有很多品种，每种粗粮又各有特点，每个人最迫切的需求可能不一样，我们应该根据自己的身体情况，再综合考虑粗粮的方便获得性，把粗粮吃起来。

粗粮虽好，但也不宜吃得太多，一般来说粗细的搭配比例为1:3左右，控制在1:2以内比较理想，且均衡的分配在一日三餐里是最好的。

最后需要说明的是，虽然我们需要侧重选择适合自己的粗粮，但是也别忘了要注意食物的多样化，每种粗粮都有自己的优势，都是可以偶尔尝试食用的。

作者：黄英   广东省工伤康复医院营养科主治医师