全民营养周丨血脂异常，食养帮忙

市立医院营养科

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国人群的血脂水平逐步升高，血脂异常患病率明显增加，3个成年人里面就有1个是高血脂！

问:占比这么高，怎么我们日常听得不多呢？

答:是因为血脂高没有什么明显的症状，就像是血管里面有油脂的堆积，看不到，但是日积月累，越来越狭窄的血管会增加心血管疾病的发病率和死亡率。

补充:也会对高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病有“推波助澜”的作用。

01通常说的高血脂是？

如果把血脂当做融合在血液里面的脂肪来说，也是可以进一步分为血清胆固醇、甘油三酯和类脂（如磷脂）等物质。我们通常说的高血脂表现为血中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇过高或高密度脂蛋白胆固醇过低。

02生活方式上需要怎么做？

血脂高与大家的日常生活方式密切相关，其中吃占了大头，吃的太多，血脂没办法顺利排出去，所以我们就要做到以下8点，具体怎么做我们慢慢来说。

一、吃动平衡，保持健康体重

吃的多就要动的多，多吃还不多动，怎么消耗脂肪呢？在保证身体基本需求的基础上，调整膳食结构，不同BMI的人群对应如下：BMI=体重（kg）/[身高（m）x身高（m）

01体重正常（BMI）的人群，维持体重，预防超重和肥胖。

02超重和肥胖人群，调整饮食结构，详细看后面，迈开腿，动起来目标是使体重减少10%以上。

03高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5~7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等。但是合并心血管疾病患者应当在医生的指导下，充分评估其安全性后，再进行身体活动。

评估自身适合多大强度的运动有以下方法：

01最直接的一种方法是用心率监测体育健身活动强度，现在市面上的运动手环和臂环都是比较方便可靠的。

02人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率=220-年龄(岁)。

03如果条件不允许，也可以采取通过呼吸和主观体力感觉来简单估计。

小tips

运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。

二、调控脂肪，少油烹饪

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。脂肪摄入优选深海鱼、鱼油、植物油等，减少动物脑和动物内脏等高胆固醇食物。

小tips

高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。

三、食物多样

蛋白质和膳食纤维摄入充足

01在控制总能量及脂肪的基础上，食物种类越多越好，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。

02主食中加一些杂粮，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。

03多吃新鲜蔬果，1天1斤蔬菜，深色蔬菜占一半以上；新鲜水果每天自己拳头大小就非常nice。

04蛋白质摄入应充足。选低脂的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类选择脱脂或低脂牛奶等。多吃大豆及其制品，可降低发生心血管疾病的风险。

四、少盐控糖，戒烟限酒

培养清淡口味，控制盐和糖的摄入量。食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。少吃甜食，饮品不额外加糖。

规律生活作息，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。

五、因人制宜，辩证施膳

高脂血症病因多因人而异，应根据年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。

六、因时制宜，分季调理

人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。

图1 不同季节，不同要求

七、因地制宜，合理搭配

受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。

01北方地区：多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

02南方地区：控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。

03西北地区：在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。

04青藏地区：多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。

八、会看会选，科学食养

01通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。

02在我们日常生活中，经常会在不知不觉中被“脂肪刺客”刺中，比如：坚果、非油炸薯片、沙拉酱、粗粮饼干等，看似无油无脂，事实上脂可是“高脂大户”，所以大家在选购商品时一定要学会看营养标签避免被刺中。

03高脂血症人群适量食用一些食药物质能调节血脂水平，可以起到辅助降低血脂的作用，食药物质及新食品原料食用量应符合相关要求，并且应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下使用。