全民营养周丨吃对吃好，血压不高

市立医院营养科

问：只有老年人才容易高血压吗？

高血压作为我国常见的慢性病，60岁以上人群高血压的患病率为49％。

2007年卫生部心血管病防治研究中心对北京名劳市30681劳动职业人群(18岁~60岁，平均年龄40岁)调查发现，高血压的患病率也达到了30%。

答：高血压就像是血管里面的压力持续膨胀，加上血管用久了弹性降低，可对心、脑、肾等靶器官造成损伤。

除了科学合理用物之外，生活方式干预同样可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险。

一、控钠增钾

钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压。

钠的摄入量需控制到2000mg即不超过5g盐，烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。

除了食用盐，这些食物也是含盐大户：调味品如味精、酱油；加工食品如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。

增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量。肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐，肾功能不全者补钾前应咨询医生。

提示

除了“减钠增钾”外，我们还可以适当选择富含钙、镁的食物，也能够为我们在“减压”路上增添一份力。

二、合理膳食

平衡膳食应由谷薯、蔬果、肉蛋奶、大豆坚果和油盐这五大类食物组成，高血压患者在这些种类的选择上还应该注意：

①增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。

②少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物，比如五花肉这些就要少吃。

③适量食用大豆及其制品，尽量不吃豆豉、豆瓣酱、腐乳等这种腌制加工豆制品。

④多吃富含钾的蔬菜菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。

⑤优选菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等富含不饱和脂肪酸的食用油。

⑥选择原味坚果。

三、健康体重

推荐将体重维持在健康范围内（BMI: 18.5~23.9kg/m2，男性腰围<90cm，女性<85cm）。

四、限制饮酒

过量饮酒显著增加高血压的发病风险，喝的越多，风险越高。不建议高血压患者饮酒。

每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g，每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。

五、监测血压

知己知彼方能百战百胜，定期监测血压，配合养成良好的适合高血压患者的生活方式才能够更好的保持血压的稳定，预防和减少高血压并发症的发生。

那我们不同地区的人群，在高血压食谱的制定中也一样吗？

不同地区的人群，我们在高血压食谱的制定中也要灵活改变；以西南地区为例，种类丰富的谷物及豆类可以完美契合“粗细搭配”这个原则，但是内陆地区水产品又相对较少，所以保留特色饮食的同时，适当增加水产品摄入，降低油盐使用量：改变烹调方式，少用煎炸炒，多用炖煮蒸，适当降低吃“爆辣火锅”的频率

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