牛奶到底怎么挑？一次全部说清楚！

市立医院营养科

市面上的牛奶产品越来越多，各种概念让人眼花缭乱，消费者难免选择困难。昨天还接到一个熟人的电话，问我：你家喝什么牛奶啊？
我说：超市卖的合格牛奶质量都过得去，再说我喝的不一定适合你啊。她说：你懂这些啊，我们跟着你挑准没错的。我问：每一种产品都有自己的优点和弱点，你心目中的「好牛奶」，到底是什么方面好呢？有了指标才好比较啊？再说，牛奶有不同类别，你想要哪一类的？
这可把她问住了。我也不知道牛奶到底怎么才叫做好，完全没有头绪，所以才来问你啊。她说。
于是我花了好长时间帮她梳理思路，在这里分享给各位朋友。

在选购牛奶之前，先要问自己几个问题：

——我对牛奶的保存需求是什么？家里有冷藏条件吗？需要出门携带吗？——我喝牛奶的动力是什么？是为了好喝？还是为了营养？还是为了制作美食？——如果是为了好喝，是不是特别重视香气和滑爽感？——是只想喝牛奶，还是想要有其他配料的花色奶？——如果是为了营养，我是想补蛋白质，还是想补钙，还是想要什么其他健康成分？——要不要减肥？有没有控制脂肪的医嘱？——身体条件怎么样？有没有牛奶消化不良问题？有没有牛奶蛋白过敏问题？——喝牛奶有没有胀气、肠鸣、腹泻等乳糖不耐受的问题？——你在意性价比吗？是喝到足够的营养素就满意了，还是必须买最优质的产品？等等。然后，再按自己的需要来挑选。

1 按储藏条件挑牛奶每种牛奶产品都有保质期和保质条件的说明，请仔细看清。
家里有冷藏条件、每周可以去超市购物至少两次的消费者，可以选择需要冷藏、在 2~6℃ 条件下保质期在 2~14 天的「巴氏奶」。

按相关国家标准，巴氏奶是什么配料都不能加入的。是纯纯的牛奶，也是多数人能喝到的最「鲜」的牛奶。

巴氏奶的加热杀菌温度较低，通常是七八十摄氏度，甚至还有一些「过滤除菌」的产品完全没有经过加热。所以，巴氏奶最接近于鲜牛奶的风味、口感和营养价值。但是，由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，它必须冷链运输、全程冷藏，买回家后立刻要放入冰箱冷藏，不能放在常温下。
如果没有冷藏条件，或者需要携带牛奶产品外出，例如在郊游、旅途当中饮用，则适合选择可以在常温保存的盒装牛奶，包括「纯牛乳」和「调制乳」。
这类产品经过高温灭菌处理，不仅杀灭了细菌的活菌体，而且杀灭了耐热的芽孢。国产灭菌奶可以在常温下储藏 6 个月，进口灭菌奶产品保质期可长达 12~18 个月。
延长储藏时间，就需要较高的加热温度和较长的加热时间，故灭菌奶不如巴氏奶接近新鲜牛奶的状态。

首先，风味有一定变化，产生了「加热臭」；部分 B 族维生素有 20%~50% 的损失；一些活性成分如乳铁蛋白等有损失；还可能产生少量的美拉德反应产物，损失少量的赖氨酸等必需氨基酸。但其中的蛋白质、脂肪、钙等成分含量没有明显变化。
2 按脂肪含量挑牛奶牛奶产品按脂肪含量可以分为全脂奶、低脂奶（半脱脂奶）和脱脂奶三类。
全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3.0%以上。牛奶的脂肪含量越高，其奶香气味和浓厚口感越出众。
部分牛奶产品为了提升风味口感，还通过闪蒸浓缩或添加奶油等方式人为增加脂肪含量，使其达到 3.5%~4.5%，并冠以「浓厚」、「精品」、「醇香」、「享受」、「极品」之类的宣传语。所以，如果你很在意牛奶的香醇口感，又不需要控制热量，那就享用高脂肪奶吧。
低脂奶产品只去除了一部分牛奶中的脂肪成分，脂肪含量从 3.0% 以上降低到 1.0%~2.0% 之间。脱脂奶产品则去除了绝大部分脂肪成分，脂肪含量降到 0.5% 以下。
脂肪含量变少了，低脂奶和脱脂奶的香气和浓厚感也会明显下降，和脂肪相伴存在的脂溶性营养成分如维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 和胡萝卜素的含量也明显下降。脱脂奶不再是这些脂溶性维生素的膳食来源。

在每日 300~500 克牛奶的正常食用量水平上，健康成年人和儿童少年可以饮用全脂奶。遵医嘱需要控制饱和脂肪摄入量的人可以选择低脂奶或脱脂奶。

3 按蛋白质含量挑牛奶

牛奶中最为消费者关注的成分是蛋白质和钙。

钙不属于国家强制标注的营养成分，所以很多产品上面没有写明其中到底含有多少钙。不过，我们还是可以猜出其中哪个钙含量高。

因为在牛奶中，钙与蛋白质成分总是相伴存在，蛋白质含量较高的牛奶产品，往往钙的含量也比较高。所以，按蛋白质含量来挑选牛奶，可以获得营养品质较好的产品。一般来说，蛋白质和脂肪含量较高的牛奶价格往往也比较贵。

有些人会说：蛋白质含量差距也没多大啊？一个 3.0%，一个 3.6%，蛋白质总量才差 20%，价钱就要差 60% 以上。那么我直接喝两盒 3.0% 蛋白质的，不是比喝一盒 3.6% 蛋白质的牛奶得到更多营养吗？没错。消费者可以通过性价比来决定自己的选择。

4 按乳糖含量挑牛奶

我国部分消费者存在「乳糖不耐受」情况，喝牛奶后出现腹胀、产气甚至腹痛、腹泻的情况。这类人可以选择对乳糖进行分解处理之后制成的「低乳糖牛奶」或「无乳糖牛奶」。此外，有肠炎的人、胀气和腹泻期间的人，喝了含乳糖的牛奶也容易发生胀气腹泻加重的问题。

用固相化乳糖酶处理牛奶之后，容易引起麻烦的乳糖会被水解成葡萄糖和半乳糖。

相比于乳糖，人体对葡萄糖和半乳糖的吸收能力都非常强，不产生胀气和拉肚子问题。而且，因为葡萄糖和半乳糖比乳糖的甜度更高，所以低乳糖牛奶「自动」变甜了，口味更好喝了。

当然，您也可以考虑干脆不喝牛奶，换成酸奶，或者奶酪，来获取牛奶中的营养成分。