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[文章] 成长期的少年儿童,早餐主食应该怎么选?

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发表于 2025-3-3 11:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 市立医院营养科 于 2025-3-3 12:58 编辑

对于正处在成长关键期的中小学生而言,一份低糖低油的健康早餐至关重要,而其中的碳水化合物更是为一上午的学习和活动提供能量的关键。以下这些优质选择,好吃又营养,为孩子们的健康成长助力。
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• 燕麦片:燕麦片是早餐的绝佳之选,富含大量膳食纤维,同时多种营养成分一应俱全。它能在肠胃中缓慢释放能量,让孩子一上午都活力满满。烹饪方式十分简单,将燕麦片煮成浓稠的粥,再加入香醇的牛奶,不仅增添了奶香,还提升了蛋白质的摄入。点缀上酸甜的蓝莓,不仅带来丰富的维生素,还让口感更具层次。撒上些许坚果碎,如杏仁、核桃等,为早餐增添了优质的不饱和脂肪,让孩子吃得满足又健康。
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• 全麦面包:全麦面包由全麦面粉精心制作而成,最大程度保留了大量麸皮和胚芽。这使得它膳食纤维含量丰富,糖分含量却很低,是健康饮食的理想之选。在制作时,可以搭配上富含优质蛋白质的鸡蛋,将鸡蛋煎成薄薄的蛋饼,铺在全麦面包片上;再放上新鲜脆嫩的生菜和酸甜多汁的番茄,营养丰富的简易三明治就大功告成了。
但是要注意的是,在面包店,你能看到各种各样的全麦面包,价格和样子都不太一样。有些面包店会把全麦面包的配料表标出来,我们可以看看。要是配料表中,全麦粉排在第一位,那就说明这种面包里全麦粉的含量可能比较多。但要是排在小麦粉后面,那全麦粉的添加量大概率比较少。
除了看配料表,我们还可以通过下面这些方法来辨别:
1. 看颜色:全麦面包因为含有全麦粉里的天然色素,通常是浅褐色的。要是面包颜色特别深或者特别浅,那可能就不是真的全麦面包,也许是加了焦糖色素等着色剂来模仿全麦面包的颜色。
2. 看麸皮分布:把面包切开,真正的全麦面包横断面上会有麸皮分布,而且是均匀分布在面包内部,不只是浮在表面。要是面包里面几乎看不到麸皮,那很可能就是假的全麦面包。
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• 糙米:糙米口感相对粗粝,却蕴含着丰富的营养。由于其外层的麸皮保留完整,膳食纤维含量可观。为了早上能快速煮好,前一晚可以将糙米浸泡。早上起床后,将浸泡好的糙米煮成一锅香气四溢的糙米粥,再搭配上清爽可口的蔬菜,如生菜、黄瓜、胡萝卜丝等,以及适量的瘦肉,既能补充蛋白质,又能让孩子摄取到丰富的维生素和矿物质,开启活力满满的一天。
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• 玉米:玉米是大自然馈赠的健康食材,膳食纤维和各类维生素含量丰富。可以直接将玉米蒸煮后食用,简单便捷,清甜的口感深受孩子们喜爱。也可以将玉米制作成玉米饼,只需加入少量面粉、鸡蛋和新鲜蔬菜,搅拌均匀后,在锅中煎至两面金黄。这样的玉米饼低糖低油,还富含多种营养,是早餐的优质选择。
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• 红薯:红薯是健康的宝藏食物,含糖量低,却富含膳食纤维、维生素和矿物质。烤制红薯香甜软糯,蒸煮红薯则能最大程度保留营养成分。还可以将红薯制成细腻的红薯泥,加入适量牛奶,让口感更加丝滑,再撒上一些坚果碎,如腰果、巴旦木等,丰富口感的同时,增加了营养摄入。
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• 紫薯:紫薯除了具备一般薯类的营养特点外,还富含花青素,这种抗氧化物质对孩子的健康十分有益。可以直接蒸熟食用,感受它原本的香甜。也能将紫薯做成紫薯粥,与大米一起熬煮,软糯香甜;或是制作成紫薯馒头,在面粉中加入紫薯泥,经过发酵蒸制后,松软可口,充满紫薯的香甜。
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• 土豆:土豆碳水化合物含量高,膳食纤维也不少。可以将土豆制作成土豆饼,先将土豆蒸熟后压成泥,加入适量面粉、鸡蛋和葱花,搅拌均匀后在锅中煎制。也能做成细腻的土豆泥,加入少量牛奶和黑胡椒调味,口感绵密。还能与鸡蛋、蔬菜一起炒成美味的土豆鸡蛋饼,营养又美味。
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• 豆浆:豆浆由大豆精心研磨而成,富含膳食纤维和优质植物蛋白。早上来一杯热气腾腾的豆浆,不仅能温暖身体,还能为孩子补充能量。可以搭配全麦面包、包子等一起食用,营养更加全面。
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• 豆腐脑:豆腐脑低糖、高纤维,以大豆为原料制成。口味多样,咸口的可以加入榨菜、葱花、酱油等调料,口感鲜美;甜口的则加入少量白糖,清甜可口。搭配油条、烧饼等,是传统又美味的早餐组合。
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• 玉米发糕:玉米发糕以玉米粉为主要原料,加入酵母发酵制作而成。口感松软,散发着浓郁的玉米清香,富含膳食纤维。制作过程中无需添加过多油脂和糖分,健康又美味。
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• 杂豆粥:用红豆、绿豆、黑豆等各种杂豆熬制而成,再加入少量大米来增加口感。这碗粥高纤维、低糖,各种豆类的营养相互补充,为孩子提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质,是营养丰富的早餐之选。
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• 荞麦面:荞麦面由荞麦面粉制作而成,口感爽滑劲道。可以煮成汤面,加入鸡蛋、蔬菜和少量瘦肉,营养丰富又美味。也能做成凉拌面,在煮熟的荞麦面上加入黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽等蔬菜,再淋上用生抽、醋、蒜末调制的酱汁,清爽可口,是夏季早餐的不错选择。
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• 馒头:馒头是传统的中式主食,选择用全麦粉制作的馒头,膳食纤维含量更高,营养更丰富。可以直接食用,简单方便;也能将馒头切成薄片,放入平底锅中干煎至两面金黄,口感酥脆。还可以搭配上新鲜的蔬菜和鸡蛋,做成简易的馒头三明治,在馒头片中夹入煎好的鸡蛋、生菜、番茄等,营养美味又便携。
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发表于 2025-3-3 11:54 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
牛奶,牛奶

点评

哈哈,标题忘了写主食  详情 回复 发表于 2025-3-3 12:57
 楼主| 发表于 2025-3-3 12:57 来自m.swzx.com | 显示全部楼层

哈哈,标题忘了写主食

                               
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