春游全攻略，解锁春日活力

市立医院营养科

春风轻拂，绿意渐浓，又到了春游的好时节。春游不仅能让我们亲近大自然，放松身心，还能在游玩中收获健康。不过，要想春游既开心又健康，准备合适的餐食和选择适度的运动量很重要。

春游餐食：美味与营养同行

春游时，餐食要便于携带、不易变质，还得营养丰富，为游玩提供充足能量。

主食类
1. 三明治：堪称春游主食的“明星选手”。用全麦面包作为基底，富含膳食纤维，能增加饱腹感。搭配上煎好的鸡胸肉，补充优质蛋白质；新鲜生菜、番茄，带来丰富的维生素和水分，口感也更加清爽。要是喜欢吃芝士，加一片低脂奶酪，瞬间增添浓郁奶香。做好后用烘焙纸包起来，再对半切开，方便拿取，也不怕散开。
2. 饭团：操作简单又受欢迎。把米饭趁热加入海苔碎、金枪鱼罐头（记得沥干水分）、胡萝卜丁、黄瓜丁等，再挤上一些香甜的沙拉酱，搅拌均匀后，戴上一次性手套捏成紧实的小团。为了让饭团更好成型，还能在米饭里加少量糯米，大米和糯米比例3：1最佳 。
3. 寿司：颜值与美味并存。准备好寿司米，蒸好后用寿司醋拌匀。铺上一张海苔，均匀地铺上一层米饭，再放上黄瓜条、蟹柳、玉子烧等喜欢的食材，卷起来切成小段。别忘了带上便携的酱油包和芥末，蘸着吃更有滋味。

小食类
1. 煮鸡蛋：“平价营养王”，富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，能快速补充能量。提前煮好，放凉后装在保鲜袋里，随手就能吃。
2. 坚果：像杏仁、腰果、巴旦木等，是健康的小零食。富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维 ，能帮你在游玩间隙快速恢复体力。可以买小包装的，方便携带又好控制量，不用担心吃多。
3. 蔬菜条配酱料：把胡萝卜、黄瓜、芹菜洗净切成条状，装在保鲜盒里。再准备一小盒鹰嘴豆泥或者酸奶酱，吃的时候蘸一蘸。既能补充维生素和膳食纤维，又清爽解腻。

水果和饮品
1. 水果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，是春游必不可少的。可以带一些小番茄、草莓、蓝莓等，洗干净后用保鲜盒装好。要是觉得切块水果不方便，苹果、梨这种完整的水果，带个水果刀，吃的时候现切也很方便。
2. 饮品：除了白开水，还能准备一些鲜榨果汁。比如橙汁、苹果汁，富含维生素C ，能提神解渴。不过注意要密封好，尽快喝完，防止变质。要是不想自己榨，也可以买100%纯果汁。

春游运动量：适度锻炼，享受春光

春游时的运动要根据自身情况适度进行，既能锻炼身体，又不会太累。
1. 散步：最轻松的运动方式，适合所有人。在公园、郊外的小路上悠闲漫步，一边欣赏自然风光，呼吸新鲜空气，一边放松身心。散步速度不用太快，保持匀速就行，每次30分钟到1小时 ，既能活动筋骨，又能缓解压力。
2. 慢跑：比散步稍微激烈一点，能提升心肺功能和耐力。如果你平时有一定运动基础，可以尝试慢跑。但注意提前做好热身，活动下关节，拉伸肌肉。选择平坦的道路，速度以自己能轻松呼吸、正常说话为宜，每次慢跑20到30分钟，中间要是觉得累了，就慢走一会儿再继续。
3. 骑行：春游骑行乐趣十足。可以约上三五好友，沿着河边、湖畔的骑行道前进，感受春风拂面的惬意。骑行前检查好车辆，戴上头盔保证安全。骑行强度根据自己体力调整，要是觉得累了，就停下来欣赏风景、拍照留念。每次骑行1到2小时，既能锻炼腿部力量，又能享受自由驰骋的快乐。
4. 登山：亲近大自然的好选择，能锻炼全身肌肉，还能增强心肺功能。登山前了解好路线和难度，选择适合自己的山峰。穿着舒适的运动鞋，带上足够的水和食物。登山过程中注意节奏，不要太快，每爬一段时间就休息一下，欣赏沿途风景。到达山顶后，俯瞰美景，成就感满满。

春游是一次与大自然亲密接触的好机会，准备好合适的餐食，选择适度的运动，就能在享受春日美景的同时，收获健康和快乐，留下美好的回忆。