高血压饮食指南：吃对食物，轻松降压

市立医院营养科

高血压被称为“无声的杀手”，全球约12.8亿成年人受其困扰。除了药物治疗，科学饮食是控制血压的关键防线。合理膳食不仅能辅助降压，还能降低心脑血管疾病风险。掌握这些饮食原则，让健康从每一餐开始。

一、高血压的“饮食雷区”
1. 高盐陷阱：世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过5克，但我国居民平均摄入量达9 - 12克。盐中的钠离子会导致水钠潴留，加重心脏和血管负担。咸菜、腊肉、方便面等高盐食品是隐形“钠炸弹”，酱油、蚝油等调味品也需严格控制用量。
2. 高脂饮食：饱和脂肪和反式脂肪会升高血脂，加速动脉粥样硬化。油炸食品、动物内脏、奶油糕点是高血脂“帮凶”，会间接升高血压。
3. 高糖危害：过量摄入含糖饮料、甜品会引发肥胖和胰岛素抵抗，导致血压波动。一瓶500ml可乐含糖量超50克，长期饮用会增加高血压风险。

二、降压饮食的“黄金法则”
（一）控盐妙招
• 替代调味法：用柠檬汁、醋、葱姜蒜、花椒等天然香料替代部分盐，既提味又减钠。
• 警惕隐形盐：加工食品（如火腿肠、面包）、快餐中的钠含量常被忽视，选购时优先查看营养成分表。

（二）营养搭配指南
食物类别 推荐食材 降压原理


（三）烹饪技巧
• 低温烹饪：采用蒸煮炖，避免油炸、油煎，减少油脂摄入。
• 少用酱料：豆瓣酱、甜面酱等酱料含盐量高，尽量减少使用。

三、特殊场景饮食策略
1. 聚餐应对：提前告知服务员菜品少放盐，优先选择清蒸、白灼类菜肴，避免浓汤、火锅等高盐食物。
2. 零食选择：用坚果（每日不超过20克）、无糖酸奶替代薯片、饼干等高盐高脂零食。
3. 外出就餐：选择提供低盐套餐的餐厅，主动要求提供柠檬水、茶类饮品替代甜饮料。

四、饮食误区澄清
• “无盐酱油能随意吃”：无盐酱油含氯化钾，肾功能不全患者大量食用会加重肾脏负担。
• “素食一定降压”：长期素食可能导致蛋白质摄入不足，影响血管弹性，需搭配优质蛋白。
• “喝酒能降压”：酒精会损伤血管内皮，长期饮酒反而升高血压，建议戒酒。

饮食调控是高血压管理的基石，配合规律运动、充足睡眠和定期监测，才能实现血压长期稳定。从今天开始，用科学饮食为血管“减负”，远离高血压威胁。如有疑问，建议咨询营养师或医生，制定个性化饮食方案。