肉类：餐桌上的能量与营养之源

市立医院营养科

肉类是人类饮食中重要的组成部分，不仅能满足味蕾的享受，更为身体提供关键营养。从常见的家禽家畜，到烹饪与健康的讲究，下面就为大家全面科普肉类知识。
一、肉类的分类与营养特点
（一）禽肉：鲜嫩低脂之选

• 鸡肉：作为最常见的禽肉，鸡肉肉质鲜嫩，易于消化。每100克去皮鸡胸肉约含23克蛋白质，脂肪含量却仅有 1.9克，是健身人士和减肥人群的优质蛋白质来源。此外，鸡肉还富含维生素B₆、B₁₂，能促进新陈代谢，帮助身体将食物转化为能量。
• 鸭肉：相比鸡肉，鸭肉口感更丰富，脂肪含量相对较高且均匀分布在肌肉间，使其烹饪后香气浓郁。鸭肉中含有丰富的铁元素，每100克鸭肉含铁约2.2毫克，有助于预防缺铁性贫血。中医认为，鸭肉性凉，具有滋阴清热、利水消肿的功效，适合容易上火的人群食用。

（二）畜肉：营养醇厚代表

• 猪肉：猪肉是我国居民最常食用的畜肉，其种类丰富，不同部位营养和口感差异大。例如，猪里脊肉蛋白质含量较高，每100克约含20.2克蛋白质 ，适合炒、炸；五花肉脂肪含量高，肥瘦相间，适合红烧、做肉馅。不过，猪肉的饱和脂肪含量相对较高，过量食用可能增加心血管疾病风险，需适量摄入。
• 牛肉：牛肉蛋白质含量高，每100克牛瘦肉含蛋白质约20克，且富含铁、锌等矿物质，其中铁含量每100克约为2.8毫克，是缺铁性贫血患者的理想食物。牛肉中的肌氨酸含量比其他肉类高，对增长肌肉、增强力量有显著效果，深受健身爱好者喜爱。
• 羊肉：羊肉肉质细腻，具有独特风味。它性温热，冬季食用可暖中补虚、益肾养肝，有很好的滋补作用。羊肉富含优质蛋白质和维生素B族，同时其脂肪熔点较低，更易被人体消化吸收，但羊肉膻味较重，烹饪时可加入生姜、料酒等去腥。

（三）其他肉类
• 兔肉：兔肉被誉为“荤中之素”，蛋白质含量高（每100克约含20.2克），脂肪和胆固醇含量却很低，且富含卵磷脂，有助于保护心血管、增强记忆力，适合心血管疾病患者和老年人食用。
• 鱼肉：鱼肉种类繁多，多数鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，预防心血管疾病。例如，三文鱼、金枪鱼等深海鱼，Omega-3脂肪酸含量尤为丰富，对大脑和眼睛发育有益，适合儿童和孕妇食用 。

二、肉类的挑选与储存
（一）挑选技巧
• 观察颜色：新鲜的禽肉和畜肉肌肉有光泽，红色均匀，脂肪洁白或淡黄色；鱼肉则鱼鳃鲜红，鱼眼明亮饱满，鱼鳞完整有光泽。若肉类颜色发暗、脂肪发黄，可能不新鲜。
• 触摸质地：新鲜肉类外表微干或湿润，不粘手，指压后的凹陷能立即恢复；若肉质粘手、凹陷难以恢复，说明肉已变质。
• 闻气味：新鲜肉具有正常肉香味，无异味。若闻到腐臭味、酸味，表明肉类已腐败，不可购买。

（二）储存方法

• 冷藏：短时间储存（1 - 2天），可将肉类用保鲜膜包裹好，放入冰箱冷藏室。但生肉和熟肉要分开存放，避免交叉污染。
• 冷冻：长时间储存需冷冻，将肉类切成合适大小，分装在保鲜袋或密封容器中，挤出空气后冷冻。禽肉、畜肉冷冻时间不宜超过3 - 6个月，鱼肉冷冻不超过2 - 3个月，否则会影响口感和营养。

三、健康吃肉的学问
（一）合理搭配与烹饪方式
• 荤素搭配：肉类虽营养丰富，但不能过量食用，需搭配蔬菜、水果、全谷物。例如，红烧肉搭配白菜、土豆，既能解腻，又能补充膳食纤维和维生素，促进消化。
• 科学烹饪：不同的烹饪方式会影响肉类的营养和健康。建议采用蒸煮炖等低温烹饪方式，能最大程度保留营养，减少有害物质产生；烧烤、油炸肉类会产生苯并芘等致癌物，且高温会使肉类中的脂肪过度氧化，增加心血管疾病风险，应尽量少吃。

（二）特殊人群注意事项
• 孕妇和儿童：需保证充足蛋白质摄入，可选择鸡肉、鱼肉、牛肉等优质肉类，但要注意烹饪软烂，便于消化。同时，确保肉类彻底煮熟，避免寄生虫和细菌感染。
• 老年人：老年人肠胃消化功能减弱，宜选择易消化的肉类，如鱼肉、鸡肉。将肉类剁碎做肉丸、熬成粥，更适合老年人食用。
• 慢性病患者：高血压、高血脂患者应控制畜肉摄入量，尤其是肥肉，多选择禽肉和鱼肉；痛风患者需避免食用内脏、肉汤等高嘌呤肉类，防止诱发痛风发作。

肉类是营养的宝库，但只有科学挑选、合理烹饪、适量食用，才能让它们真正成为守护健康的美味食材。

吃饱再睡

我这一餐多少能量

                               
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