五一小长假健康指南：吃好喝好玩好还不累

市立医院营养科

五一小长假终于来啦！不少人打算好好放松、享受假期。不过，如果吃喝、旅行和休息没安排好，假期结束反而会疲惫不堪。这份超实用的健康指南，手把手教你把五一过得健康又快乐！

一、合理饮食：美味与健康兼得
（一）别让嘴巴“放飞自我”
假期约饭聚会多，火锅烧烤小龙虾、奶茶蛋糕冰淇淋，一不小心就吃撑到扶墙。这里给大家支个招：吃饭前先喝半杯温水，能减少食欲；每餐吃到七八分饱就停筷，肚子微微充实感最好。如果实在管不住嘴，第二天可以煮点小米粥清清肠胃。比如朋友聚餐时，别急着抢菜，先吃点凉拌黄瓜、清炒时蔬，再吃肉类，能减少油腻感。

（二）吃得丰富，营养才够
很多人假期吃得太“专一”，要么全是肉，要么全是零食。其实每天的饮食就像搭积木，要搭配好才健康。蔬菜每天至少吃够500克，像西兰花、胡萝卜、菠菜，换着花样吃；水果可以随身带个苹果、香蕉，既能当零食又补充维生素。蛋白质也不能少，鱼肉、虾肉、鸡蛋、豆腐都是优质选择，比炸鸡、汉堡健康多了。主食别只吃白米饭，可以换成杂粮饭，或者早上来个玉米、红薯，膳食纤维丰富，消化更轻松。

（三）小心“病从口入”
出去旅游时，街边的烤串、凉拌菜看着诱人，但卫生条件可能不过关。建议选择有营业执照、干净整洁的餐厅，尽量吃熟食和热菜。买水果要看有没有腐烂，削皮或清洗干净再吃。如果吃了不干净的东西，出现腹痛、腹泻，赶紧喝口服补液盐防止脱水，严重的话及时去医院。

二、快乐旅行：安全与舒适同行
（一）提前规划，避开人挤人
出发前一周，就可以在手机上查好目的地的天气预报、景区门票预约情况。比如想去热门景点，提前在官方公众号预约，避免到了门口进不去。如果选择自驾游，出发前检查轮胎、刹车、油量，还可以下载实时路况APP，避开拥堵路段。尽量选择错峰出行，比如早上早点出发，或者下午晚点返程。

（二）旅行不是“拉练”
旅行是放松，不是挑战极限。爬山时别一股脑往上冲，每爬半小时休息5 - 10分钟，喝点水、擦擦汗。带老人孩子的话，选择平坦、轻松的路线，比如城市公园、博物馆。如果徒步时间长，穿专业的运动鞋，垫上减震鞋垫，防止磨脚和脚底疼痛。晚上回到酒店，用热水泡泡脚，能快速缓解疲劳。

（三）保护好自己
在人多的地方，比如高铁站、景区，一定要戴好口罩，不仅防感冒，还能减少呼吸道感染风险。勤用消毒湿巾擦手，避免揉眼睛、摸口鼻。如果要长时间晒太阳，出门前20分钟涂好防晒霜，戴宽檐帽和墨镜，不然很容易晒脱皮、中暑。随身带藿香正气水、清凉油，以备不时之需。

三、高效休息：调整身心状态
（一）别打乱生物钟
放假也别通宵熬夜追剧、打游戏。每天尽量在平时的时间上床睡觉，早上别赖床太久。如果白天犯困，可以午睡半小时，但别超过1小时，不然晚上会睡不着。睡前1小时别刷手机，调暗灯光，听点轻音乐，帮助放松身心。

（二）这些放松方式超管用
假期可以试试在家“躺平”放松。泡个舒服的热水澡，在浴缸里撒点浴盐，泡15 - 20分钟，能缓解肌肉紧张；或者用艾草包泡脚，水温40℃左右，泡到微微出汗。还可以戴上耳机，听一段冥想引导音频，跟着语音放松全身肌肉，压力瞬间消失。和家人朋友一起聊聊天、看看电影，也是很好的解压方式。

（三）动一动更轻松
别整个假期都瘫在沙发上！每天抽半小时做简单运动，比如跟着手机视频做瑜伽、拉伸，或者去楼下散散步。运动能促进血液循环，让身体充满活力。哪怕在家，也可以每隔1小时站起来活动一下，伸伸懒腰、扭扭脖子，预防腰酸背痛。

只要记住这些小妙招，这个五一小长假就能吃得香、玩得爽、休息好！假期结束后，也能元气满满地回归工作和生活，赶紧收藏这份指南，开启健康快乐的假期吧！