零负担吃肉法：减重期的肉类选择秘籍（2025年全民营养周系列）

市立医院营养科

减肥期间吃肉不是“洪水猛兽”，选对种类反而能帮你掉秤！记住这3个原则，让你边吃边瘦~
原则一：挑“瘦”不挑“肥”
远离这些脂肪刺客：五花肉、肥牛、羊肉卷、带皮鸡腿、培根、香肠（脂肪含量高达30%-50%）。
优选低脂高蛋白选手：
鸡胸肉（100克仅113大卡，蛋白质22克，水煮或煎炒都很嫩）；
鱼肉（三文鱼、鳕鱼、巴沙鱼，富含Omega-3，清蒸最佳）；
瘦牛肉（里脊、腱子肉，铁质丰富，建议切薄片涮火锅）；
虾仁（高蛋白低热量，白灼蘸醋最鲜甜）。

原则二：做法决定热量
同样100克鸡胸肉：
水煮（130大卡）＜煎炒（200大卡）＜油炸（350大卡）！
推荐烹饪法：清蒸、水煮、少油煎（用不粘锅），撒点黑胡椒或柠檬汁提味。
避雷陷阱：红烧、糖醋、裹粉炸（额外油脂和糖分让你白练半小时）。


原则三：搭配控量更高效
每日吃肉量：掌心大小×2（约150克）。
黄金搭档：
肉+绿叶菜（纤维助消化，比如菠菜炒鸡胸）；
肉+杂粮（饱腹感更强，如牛肉配糙米饭）。
别单吃：避免搭配高淀粉食物（如肉夹馍、盖饭），容易热量超标。

常见误区破解
1. 吃素就能瘦？错！缺乏蛋白质易反弹，肌肉流失后代谢变差！
2. 只吃鸡胸会营养不良？错！搭配蔬菜+坚果+全谷物，营养均衡不挨饿。
3. 肉越贵越适合减肥？错！比如和牛虽美味，但脂肪纹路多，热量堪比甜品！

小贴士：买肉时看标签，优先选“脂肪含量＜10%”的，解冻后用厨房纸吸掉血水，减少隐形油脂！记住：聪明吃肉，减重不痛苦~