科学规划，助力高考最佳状态

市立医院营养科

高考是人生重要的关卡，而合理的饮食、适度的运动与充足的休息，是考生保持良好身心状态、发挥最佳水平的关键。
接下来，我们将从这三个方面为高考生提供科学建议，帮助大家以饱满的状态迎接挑战。

一、营养均衡的饮食搭配
1. 主食选择：大脑思考和记忆依赖葡萄糖供能，主食是重要能量来源。考生可选择全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）与杂豆类（红豆、绿豆）搭配精制米面，既能保证血糖稳定供应，又能提供膳食纤维促进肠道蠕动，缓解因压力可能引发的便秘问题。例如，早餐可食用燕麦粥搭配一个全麦馒头，午餐或晚餐用杂粮饭替代白米饭。
2. 优质蛋白摄入：蛋白质是构成神经递质的重要原料，对增强记忆力和专注力有帮助。每日应摄入足够的瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类（富含DHA的深海鱼如三文鱼、金枪鱼，有助于大脑发育和提高反应力）、蛋类、奶制品以及豆类及豆制品。比如，早餐喝一杯牛奶吃一个鸡蛋，午餐来份清蒸鱼，晚餐搭配豆腐炖瘦肉。
3. 蔬果补充：蔬菜水果富含维生素和矿物质，能调节身体代谢，增强免疫力。深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜等）含有丰富的维生素A、C和抗氧化物质，有助于保护眼睛、缓解视疲劳；水果可选择富含维生素C的橙子、草莓，以及富含钾元素的香蕉，能起到抗疲劳、维持电解质平衡的作用 。建议每天保证500克蔬菜和200 - 300克水果的摄入。
4. 饮食禁忌：临近高考，要避免食用辛辣、油腻、生冷的食物，防止刺激肠胃引发不适。同时，谨慎选择校外不洁食物，避免食物中毒或肠胃疾病。少喝含糖饮料和咖啡，过多糖分易导致血糖波动，而过量咖啡因可能引起心慌、失眠等问题。

二、适度运动缓解压力
1. 有氧运动：每天抽出30分钟左右进行快走、慢跑、跳绳或骑自行车等有氧运动，能促进血液循环，增加大脑供氧量，改善情绪状态。例如，清晨起床后或傍晚学习间隙，到户外慢跑20 - 30分钟，呼吸新鲜空气，可有效缓解紧张焦虑情绪。
2. 拉伸与放松运动：学习间隙进行简单的拉伸动作，如颈部左右转动、肩部上下耸动、腰部扭转、腿部拉伸等，能放松肌肉，减轻身体僵硬感和疲劳感。晚上睡前，练习瑜伽的放松体式（如仰卧放松式）或进行深呼吸训练，有助于舒缓身心，提高睡眠质量。
3. 避免过度运动：高考前不宜进行剧烈的竞技性运动（如篮球、足球比赛等），以免发生运动损伤影响复习和考试；也不要突然增加运动强度，应保持循序渐进、适度运动的原则。

三、规律作息保障休息
1. 固定作息时间：每天尽量保持固定的起床和入睡时间，即使是周末也不要有太大的时间差，形成稳定的生物钟。例如，早上6:30左右起床，晚上11点前入睡，保证7 - 8小时的充足睡眠时间，让大脑和身体得到充分休息。
2. 合理安排午休：中午进行20 - 30分钟的小憩，能有效缓解上午学习的疲劳，恢复精力，提高下午的学习效率。但午休时间不宜过长，否则可能进入深度睡眠，醒来后反而感到头晕、困倦。
3. 营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助睡眠工具。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰；也不要进行高强度的脑力活动，可以听听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍，让身心逐渐放松下来。

高考不仅是知识的较量，更是身体和心理的比拼。科学合理的饮食、运动和休息计划，能帮助考生保持良好的身体状态和积极的心理状态。
希望每一位考生都能通过这些方法，以最佳状态迎接高考，在考场上绽放光彩！