夏季吃得对，清爽又健康

市立医院营养科

夏天一到，气温飙升，很多人会感觉没胃口、易疲劳，甚至容易上火、中暑。其实，这些不适都和饮食息息相关。掌握夏季饮食小窍门，既能让你吃得开心，还能健康一整夏！

一、夏季饮食为什么重要？
高温天气会让人体出汗增多，不仅流失大量水分，还会带走钠、钾等电解质。同时，炎热会影响肠胃蠕动，降低消化液分泌，导致食欲下降。科学饮食不仅能补充身体所需营养，还能调节体温、增强抵抗力，预防中暑和肠胃疾病。

二、夏季饮食“三多三少”原则
1. 多补水，少喝甜饮料
• 喝水：每天至少喝1500-2000毫升水，少量多次饮用，别等口渴了才喝。可以在白开水中加几片柠檬、薄荷叶，提升口感。
• 喝汤：绿豆汤、冬瓜汤、丝瓜汤都是夏季“补水神器”，既能补充水分，还能补充矿物质。
• 少喝甜饮料：可乐、奶茶、果汁饮料含糖量高，容易越喝越渴，还可能导致长胖，要尽量少喝。
2. 清淡，少油腻
• 主食：换成小米粥、玉米、红薯等粗粮，易消化又能提供饱腹感。
• 肉类：选择清蒸鱼、白灼虾、凉拌鸡丝等清淡做法，减少油炸、红烧类食物。
• 蔬菜：多吃凉拌黄瓜、清炒苦瓜、蒜泥空心菜，这些清爽的菜肴既开胃又营养。
3. 多酸苦，少辛辣
• 酸味食物：山楂、话梅、酸奶能刺激胃液分泌，提升食欲；用醋凉拌菜，还能杀菌抑菌。
• 苦味食物：苦瓜、苦菊、莲子芯富含生物碱，有清热解暑、提神醒脑的作用。但脾胃虚寒的人要适量食用。
• 少吃辛辣：辣椒、花椒等刺激性食物会加重体内燥热，还可能引发口腔溃疡、肠胃不适。

三、夏季必吃的健康食材
• 瓜类蔬菜：冬瓜利尿消肿，黄瓜补水养颜，西瓜堪称“天然退烧药”，都是夏季餐桌上的常客。
• 豆类：绿豆清热解毒，红豆祛湿补血，煮成粥或汤，消暑又营养。
• 菌菇类：香菇、木耳富含膳食纤维和多种维生素，增强免疫力，适合凉拌或清炒。

四、夏季饮食禁忌
• 避免生冷过量：冰淇淋、冰镇水果吃太多容易刺激肠胃，引发腹痛、腹泻。
• 不吃变质食物：高温下细菌繁殖快，剩饭剩菜要及时冷藏，超过24小时尽量别吃。
• 谨防食物中毒：少吃路边摊的凉菜、卤味，选择干净卫生的就餐环境。

五、不同人群的夏季饮食建议
• 儿童：保证蛋白质摄入，如鸡蛋、牛奶；可以用卡通模具把食物做成有趣的形状，增加孩子食欲。
• 老人：食物要煮得软烂一些，多吃流食、半流食，如山药粥、鸡蛋羹。
• 上班族：带饭尽量选择米饭、杂粮，配菜以耐储存的根茎类蔬菜为主，避免绿叶菜二次加热产生亚硝酸盐。

只要遵循这些饮食原则，合理搭配食材，就能在炎炎夏日吃得舒服又健康！
快把这些小知识分享给家人朋友，一起享受清爽夏天吧！