三伏养生指南：饮食、休息、运动与三伏灸全攻略

市立医院营养科

三伏天是一年中气温最高且潮湿、闷热的时段，分为初伏、中伏和末伏 。2025年的三伏天从7月12日开始，至8月20日结束，在这段特殊时期，人体阳气浮于外，脾胃功能相对较弱，若养生不当，容易引发多种健康问题。掌握科学的养生方法，有助于我们安然度夏，为秋冬健康打下基础。

一、饮食：清热祛湿，顾护脾胃
三伏天饮食宜遵循清热解暑、健脾祛湿、益气养阴的原则。一方面，天气炎热易损耗津液，另一方面，湿邪困脾会影响消化功能。
• 清热解暑：多吃西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜等瓜类蔬菜，它们含水量高，且具有清热利水的功效。例如，苦瓜中含有的苦瓜甙和苦味素能增进食欲、健脾开胃，还能清热消暑；绿豆性凉，煮成绿豆汤是经典的消暑饮品，能有效缓解暑热烦渴。
• 健脾祛湿：可适当食用山药、薏米、芡实、白扁豆等食物。山药富含黏蛋白、淀粉酶等物质，能滋养脾胃；薏米搭配红豆煮成粥，祛湿效果显著。
• 益气养阴：天气炎热易耗气伤阴，可食用百合、银耳、鸭肉等。百合能润肺止咳、清心安神；鸭肉性凉，有滋阴养胃、利水消肿的作用，适合三伏天食用。
• 饮食禁忌：三伏天应避免食用过多生冷食物，如冰淇淋、冰镇饮料等，以免损伤脾胃阳气；同时，也要减少辛辣、油腻食物的摄入，防止加重体内湿热。

二、休息：顺应天时，睡好“子午觉”
中医讲究“天人相应”，三伏天的作息应顺应夏季昼长夜短的特点。
• 晚睡早起：夏季日长夜短，可适当晚睡早起，但不宜超过23点入睡，早上6 - 7点左右起床，以顺应阳气的升发与潜藏。
• 午间小憩：午时（11点 - 13点）是心经当令之时，此时小憩片刻，哪怕只有15 - 30分钟，也能养心安神，使下午精力充沛。若无条件午睡，闭目养神也能达到一定的休息效果。
• 创造良好睡眠环境：三伏天闷热，可借助空调、风扇等调节室内温度，但注意空调温度不宜过低，保持在26℃左右为宜，避免直吹，以防感冒。同时，保持卧室安静、黑暗，有助于提高睡眠质量。

三、运动：轻缓适度，避免大汗
三伏天运动需把握“适度”原则，避免剧烈运动导致大汗伤阳、耗气伤津。
• 选择合适时间：建议在清晨或傍晚较为凉爽的时候进行运动，此时温度相对较低，阳光不强烈，能减少中暑风险。
• 推荐运动项目：太极拳、八段锦、瑜伽、散步等轻缓的运动较为适宜。这些运动能活动筋骨、疏通气血，又不会过度消耗体力。以太极拳为例，其动作缓慢柔和，配合呼吸，能调节身心，增强心肺功能；散步则简单易行，饭后半小时散步，有助于促进消化。
• 运动注意事项：运动时要及时补充水分，可少量多次饮用温开水或淡盐水，以防脱水；运动后不要立即吹空调、喝冷饮或冲冷水澡，应待身体恢复平静、汗液自然消退后，再用温水洗澡 。若运动过程中出现头晕、恶心、心慌等不适症状，应立即停止运动，到阴凉通风处休息。

四、三伏灸：冬病夏治，温阳驱寒
三伏灸是利用三伏天阳气旺盛的时机，通过艾灸特定穴位，以达到温阳补气、驱散寒邪、增强机体免疫力的目的，是“冬病夏治”的重要方法。
• 作用原理：三伏天人体毛孔张开，此时艾灸能使艾草的温热之力和药力更好地渗透经络、直达病所。借助自然界的阳气，可驱散体内寒湿，调节脏腑功能，尤其适合虚寒性疾病的防治。
• 常用穴位：常见的艾灸穴位有大椎穴、肺俞穴、关元穴、足三里穴等。大椎穴为督脉与手足三阳经交会穴，艾灸大椎可振奋全身阳气；肺俞穴是肺脏之气输注于背部的穴位，对呼吸系统疾病有较好的调理作用；关元穴为任脉穴位，能培元固本、补益下焦；足三里是足阳明胃经的主要穴位之一，可健脾和胃、扶正培元。
• 注意事项：艾灸时要注意温度适中，避免烫伤皮肤；艾灸后要注意保暖，避免受凉，4 - 6小时内不宜洗澡；孕妇、皮肤过敏者、高热人群等不宜进行三伏灸；若自行施灸，需掌握正确的方法和穴位，也可在专业中医师的指导下进行，以确保安全有效。

三伏天养生需从饮食、休息、运动和中医特色疗法等多方面综合调理，顺应天时，养护身心，让我们以健康的状态度过炎炎夏日。