炎炎夏日防暑指南：从预防到应急，全方位守护健康

市立医院营养科

盛夏时节，持续的高温天气不仅会让人感到闷热不适，更可能引发中暑等健康风险。尤其是当气温超过35℃、湿度较高时，人体的散热功能会受到影响，轻则出现头晕乏力，重则可能危及生命。掌握系统的防暑知识，才能让我们在酷暑中保持健康与舒适。

一、先搞懂：为什么会中暑？
人体正常体温维持在36-37℃左右，当环境温度过高时，身体会通过出汗、皮肤血管扩张等方式散热。但在以下情况，散热机制会“罢工”：
高温+高湿：空气湿度大时，汗液难以蒸发，热量无法排出。
长时间暴晒：阳光直射会导致体表温度快速升高。
水分流失过多：出汗量大却未及时补水，身体脱水后调节能力下降。
特殊人群：老人（皮肤汗腺萎缩、循环功能差）、儿童（体温调节中枢尚未发育完善）、孕妇（代谢率高）及慢性病患者（如心脏病、高血压患者），更容易成为中暑的“目标”。

二、日常预防：这些细节能帮你避开中暑
1. 补水，不止“多喝水”这么简单
时机：不要等口渴了才喝，每隔1-2小时主动喝100-200毫升水；户外活动时，每30分钟补一次水。
种类：白开水、淡盐水（每1000毫升水加1-2克盐）、绿豆汤、酸梅汤都是不错的选择；大量出汗后，可喝少量运动饮料补充电解质，但别贪多（含糖量高可能加重肠胃负担）。
禁忌：避免一次性猛灌（可能引起水中毒），少喝冰水（会刺激胃肠道血管收缩，影响散热）。

2. 吃对食物，帮身体“降温”
吃清热利湿的食物：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西瓜等果蔬含水量高，能补充水分和维生素；绿豆、薏米有清热解暑的作用。
清淡饮食：少吃辛辣、油炸食品，这类食物会让身体产生更多热量；适量吃些蛋白质（如鸡蛋、瘦肉），帮助维持体力。
饮食卫生：高温天食物易变质，剩菜剩饭要彻底加热，生吃的瓜果要洗净，避免闹肚子（腹泻会加重脱水）。

3. 穿衣搭配：让身体“自由呼吸”
材质优先：选择棉、麻、真丝等天然纤维面料，透气吸汗；避免穿化纤、紧身衣（不透气会阻碍汗液蒸发）。
颜色选择：浅色衣物（白、浅蓝、浅绿等）反射阳光，深色（黑、深蓝）则会吸收热量，尽量少穿。
装备：戴宽檐遮阳帽（遮住脸部和颈部）、太阳镜（防紫外线损伤眼睛），随身携带小风扇或湿毛巾（擦汗降温）。

4. 合理规划出行与活动
避开高温时段：上午10点至下午4点是一天中最热的时段，非必要不外出；若必须出门，尽量走阴凉处（如树荫、建筑物阴影）。
控制活动强度：户外工作者（如环卫工人、建筑工人）每工作1小时应休息15-20分钟；运动爱好者可选择早晚凉爽时锻炼，避免剧烈运动（如长跑、球类运动）。

5. 环境降温：打造舒适“小气候”
室内通风：早晚气温较低时开窗，让空气流通；中午关窗拉帘，阻挡热气进入。
空调使用技巧：温度设定在26-28℃（既凉爽又节能），风速别调太大，避免直吹身体；开空调时放一盆水或用加湿器，保持室内湿度在40%-60%（防止皮肤和呼吸道干燥）。
户外临时降温：随身携带冰袋（用毛巾包裹后贴在颈部、腋下等大血管处，快速散热）；在阴凉处休息时，可用湿纸巾擦拭额头、手腕，帮助降温。

三、警惕！中暑的3个阶段信号
中暑不是突然发生的，从轻微不适到严重症状有一个过程，及时发现信号能避免危险：
先兆中暑：头晕、头痛、口渴、多汗、全身乏力、注意力不集中，体温正常或略高（37.5℃左右）。此时只要转移到阴凉处休息，补充水分，就能快速缓解。
轻症中暑：体温升高到38℃以上，出现面色潮红、大量出汗、皮肤灼热，或四肢湿冷、面色苍白、恶心呕吐等症状。需及时降温补水，一般数小时内可恢复。
重症中暑（热射病）：最危险的阶段，体温超过40℃，伴有无汗、昏迷、抽搐、呼吸困难等，若不及时救治，死亡率极高。

四、应急处理：遇到中暑这样做
一旦发现有人中暑，分情况处理：
1.先兆或轻症中暑：
立即转移至阴凉、通风的地方，解开紧身衣物。
让患者坐下或躺下休息，喝少量淡盐水或清凉饮料。
用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋下等部位，帮助散热。

2.重症中暑（热射病）：
快速降温是关键：用冷水擦拭全身，或用冰袋敷在颈部、腋下、腹股沟等大血管处（注意用毛巾隔开，避免冻伤）；若有条件，可将患者浸在27-30℃的水中（水面不超过胸部）。
不要喂水：患者可能失去意识，强行喂水会导致呛咳或窒息。
立即拨打120，同时密切观察呼吸和脉搏，等待救援。

五、特殊人群：需要额外“关照”
老人：家中要备足清凉饮品，子女多打电话提醒补水；避免独自外出，外出时随身携带写有家庭联系方式的卡片。
儿童：家长别给孩子穿太多，外出时随时补水；婴儿车避免长时间暴晒，可加装遮阳篷。
户外工作者：随身携带防暑药品（如藿香正气水、人丹），出现不适立即停止工作；用人单位应合理安排工时，提供遮阳休息区和含盐饮用水。

高温天气虽难耐，但只要做好预防、关注信号、学会应急，就能轻松应对。愿大家都能在夏日里，既能享受阳光，也能守护好健康。