高血压患者全周期管理指南：从认知到行动，科学控压护心脑

市立医院营养科

高血压被称为“沉默的杀手”，我国成人患病率已达27.5%，但知晓率、治疗率和控制率仍有提升空间。它不仅是血压数字的升高，更是全身血管健康的“隐形威胁”。对于高血压患者来说，科学管理不是简单吃降压药，而是涵盖饮食、运动、用药、监测的全链条守护。

一、先看清：高血压的“真面目”
1. 诊断标准与分类
在未使用降压药的情况下，非同日3次测量血压：
收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，即可诊断为高血压。
特殊情况：家庭自测血压≥135/85mmHg，动态血压白天≥135/85mmHg或夜间≥120/70mmHg，也需警惕。
按血压水平可分为：
正常高值：收缩压120-139mmHg和（或）舒张压80-89mmHg（虽未达高血压标准，但未来患病风险高）。
1级高血压：收缩压140-159mmHg或舒张压90-99mmHg。
2级高血压：收缩压160-179mmHg或舒张压100-109mmHg。
3级高血压：收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg。

2. 为什么会得高血压？
不可控因素：年龄（随年龄增长血管弹性下降）、遗传（父母有高血压，子女患病风险增加2-3倍）、性别（男性45岁前患病率高于女性，女性更年期后反超）。
可控因素：高盐饮食（钠摄入过多导致水钠潴留）、肥胖（尤其是腹型肥胖，腰围男性≥90cm、女性≥85cm风险更高）、长期精神紧张（交感神经兴奋使血管收缩）、缺乏运动（血管弹性降低）、吸烟（尼古丁损伤血管内皮）、过量饮酒（酒精扩张血管后反跳性收缩）。

3. 无症状≠没危害
约50%的高血压患者早期没有明显症状，但这并不意味着病情轻微。血压长期升高会像“水滴石穿”一样损害器官：
心脏：左心室肥厚（泵血负担加重）→ 冠心病（冠状动脉硬化）→ 心力衰竭。
大脑：脑动脉硬化→ 脑卒中（脑出血或脑梗塞风险比常人高3-4倍）。
肾脏：肾小动脉硬化→ 蛋白尿→ 慢性肾衰竭（高血压是导致尿毒症的第二大原因）。
眼睛：视网膜小血管病变→ 视力下降→ 失明。

二、日常管理：细节决定控压效果
1. 饮食控压：从“吃对”到“吃好”
限盐是核心：
每天盐摄入量≤5克（约一啤酒瓶盖，含酱油、味精、咸菜等隐形盐）。
技巧：用柠檬汁、醋、花椒、八角等天然调料代替盐；买菜时看营养成分表，选“低钠”食品（钠含量≤120mg/100g）；少吃加工肉（香肠、火腿）、腌菜、酱菜（100克咸菜含盐约10克）。
补钾排钠：多吃富含钾的食物（钾能促进钠排出），如香蕉、橙子、菠菜、土豆、紫菜（每天吃500克蔬菜+200克水果即可满足需求）。
低脂少糖：
少吃动物脂肪（如猪油、黄油）和反式脂肪酸（如油炸食品、植脂末），用橄榄油、茶籽油代替（每天烹调油≤25克）。
控制添加糖（如甜饮料、糕点），每天≤25克（约6茶匙），过量会导致肥胖和胰岛素抵抗，间接升高血压。
适量蛋白质：每天吃1个鸡蛋、1两瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、1两鱼虾（每周2次深海鱼，如沙丁鱼、鲈鱼，富含Omega-3，保护血管），肾功能正常者可喝低脂奶（每天300ml）。

2. 运动处方：给血管“做运动”
选对运动类型：
首选有氧运动：散步（每分钟80-100步）、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳，能改善血管弹性，每次30-45分钟（可分2-3次完成）。
谨慎选择力量训练：如举哑铃，需在血压控制稳定（<160/100mmHg）时进行，避免憋气动作（会瞬间升高血压）。
把握强度和频率：
中等强度：运动时心率=（220-年龄）×（60%-70%），比如50岁人群，心率控制在102-119次/分钟为宜，微微出汗、能说话但不能唱歌的状态最佳。
频率：每周5-7次，循序渐进（从不运动者先从每周3次、每次10分钟开始）。
避开“危险时段”：
清晨6-10点是血压“晨峰”（约40%的心脑血管事件发生在此时），建议下午4-6点运动。
雾霾天、气温骤降（<0℃）或高温（>35℃）时，改在室内活动。

3. 用药管理：规范才能控好压
不盲目选药：降压药有5大类（利尿剂、钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂、血管紧张素受体拮抗剂、β受体阻滞剂），医生会根据年龄、并发症（如糖尿病、肾病）、血压水平选药。例如：老年人常用钙通道阻滞剂；糖尿病患者优先选血管紧张素受体拮抗剂。
坚持“小剂量开始”：初期用小剂量，若血压不达标，逐步加量或联合用药（两种药小剂量联合，比单药加量效果好、副作用少）。
别擅自停药：血压正常是药物作用的结果，停药后会反弹（可能比原来更高），增加心梗、中风风险。即使血压稳定1-2年，调整药物也需医生评估。
注意副作用：如钙通道阻滞剂可能引起下肢水肿；血管紧张素转换酶抑制剂可能导致干咳，出现不适及时告知医生，不要自行换药。

4. 血压监测：数据是调整方案的依据
选对工具：推荐上臂式电子血压计（比腕式更准确），每年校准1次。
正确测量方法：
测量前30分钟不吸烟、不喝咖啡、不剧烈运动，安静坐5-10分钟。
袖带绑在肘窝上2-3cm，与心脏同高，连续测2次（间隔1分钟），取平均值。
监测频率：
刚确诊或调整药物：每天早晚各测1次（早上起床后、服降压药前；晚上睡前）。
血压稳定（<140/90mmHg）：每周测2-3天，早晚各1次。
记录方式：写下日期、时间、血压值（如“7月1日 8:00 135/85mmHg”），复诊时带给医生。

三、特殊情况：这些问题要注意
1. 合并其他疾病的管理
高血压+糖尿病：血压需控制更严（<130/80mmHg），优先选血管紧张素受体拮抗剂，同时少吃精制糖，定期查血糖。
高血压+肾病：避免用肾毒性药物，血压目标<130/80mmHg（若尿蛋白多，需<125/75mmHg），低盐饮食（<3克/天），适量摄入优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）。
高血压+冠心病：β受体阻滞剂既能降压，又能减少心绞痛发作，运动时若出现胸痛，立即停下休息。

2. 突发情况处理
血压骤升（≥180/110mmHg）：
若无症状（单纯血压高）：休息1小时后复测，仍高则按医生指导服短效降压药（如卡托普利），2小时后再测，未降需就医。
若有症状（头痛、呕吐、胸痛、视物模糊）：立即舌下含服硝苯地平（10mg），同时拨打120，这可能是“高血压急症”，需静脉用药降压。
低血压（<90/60mmHg）：可能是药量过大或脱水导致，若出现头晕、眼前发黑，立即躺下，抬高下肢，暂停降压药，及时就医调整方案。

3. 特殊人群注意事项
老年人：血压控制目标可适当放宽（如<150/90mmHg），避免过低导致脑供血不足（出现头晕、跌倒）；起床时“3个30秒”（醒后躺30秒，坐30秒，站30秒），减少体位性低血压风险。
孕妇：妊娠期高血压可能危害母婴安全，需定期测血压，低盐饮食，必要时用妊娠期安全的降压药（如拉贝洛尔），不可自行停药（可能导致子痫）。
年轻人：若确诊原发性高血压（排除肾病等继发因素），多与肥胖、熬夜、压力大有关，除用药外，必须减重（体重减5%，血压可降5-10mmHg）、规律作息（每天睡够7小时）。

四、生活习惯：这些细节能帮你稳血压
戒烟：吸烟会使血压瞬间升高5-10mmHg，还会加速血管硬化，戒烟后1年，心血管风险就能下降30%。
限酒：男性每天酒精≤25克（啤酒500ml或白酒50ml），女性≤15克（啤酒300ml或红酒100ml），最好不喝（饮酒没有“安全剂量”，喝得越少越好）。
管理压力：长期焦虑会使交感神经兴奋，血压波动。每天留10分钟做“放松练习”：深呼吸（吸气4秒，呼气6秒）、听舒缓音乐、冥想，或培养爱好（如养花、书法）。
控体重：体重指数（BMI=体重kg/身高m²）应<24，腰围男性<90cm、女性<85cm。减重10公斤，收缩压可降5-20mmHg。

高血压的管理是一场“持久战”，没有一劳永逸的方法。但只要做到“吃对、动对、药对、监测对”，就能将血压控制在安全范围，减少并发症。记住：稳定的血压，是心脑肾健康的最好保障。