孕产妇怎么吃？从怀孕到产后的科学营养指南

市立医院营养科 · 发表于 2025-8-18 11:44

怀孕到产后，妈妈的身体是宝宝的“营养基地”，也是自我修复的“战场”。吃得对，能减少孕吐、水肿、便秘等不适，帮宝宝长好大脑和身体，还能让妈妈产后恢复更快、奶水更优质。不用跟风“大补特补”，抓住“分阶段、补关键、避误区”三个核心，就能吃得科学又轻松。
一、孕期（3个阶段，营养跟着宝宝发育走）
孕期每3个月，宝宝的发育重点都不同，饮食也要“精准匹配”，既满足需求又不浪费热量：
1. 孕早期（1-3个月）：缓解孕吐是前提，补“保命营养素”
这时候宝宝还只有“小芝麻”大，主要发育神经管（未来的大脑和脊柱），但80%的妈妈会遇到孕吐，不用逼自己“多吃”，先保证“不空腹、不缺关键营养”：
• 缓解孕吐：找对“抗吐食物”
◦ 空腹最容易吐，醒后先吃2片苏打饼干、1小块烤馒头，中和胃酸再起床；
◦ 少食多餐，把一日三餐拆成5-6顿，比如上午加1个苹果，下午加1小把原味坚果，避免胃里太空或太撑；
◦ 避开“触发孕吐”的食物：油腻（炸鸡、肥肉）、辛辣（火锅、辣椒）、气味重（臭豆腐、榴莲）的食物，闻着不舒服就别碰，别硬扛。
• 必补2种营养素，缺一不可
◦ 叶酸：每天400微克叶酸片（医生会开，别自己买），同时吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花，焯水1分钟再炒，减少草酸影响吸收）、动物肝脏（每周1次，50克左右，大概1个鸡蛋大小，别多吃避免维生素A过量）、黄豆，帮宝宝预防神经管畸形（比如脊柱裂）。
◦ 碘：碘是宝宝大脑发育的“关键原料”，缺碘会导致宝宝智力发育慢。每天用1-2克加碘盐炒菜（别早放盐，快出锅时放，减少碘流失），每周吃1-2次海带/紫菜（比如煮海带豆腐汤，1次吃1小把干海带泡发后的量，别过量避免甲状腺问题）。
• 别踩雷：别因为孕吐就“只喝白粥”，白粥没营养还容易饿，可以在粥里加1勺小米、1小把青菜，稍微补点能量和维生素。
2. 孕中期（4-6个月）：孕吐减轻，重点补“长身体营养素”
这时候宝宝进入“快速生长期”：骨骼开始变硬、肌肉慢慢长，妈妈的肚子也显怀了，孕吐基本消失，是“补营养的黄金期”，但要注意“补对不补胖”：
• 3类食物重点加，帮宝宝长器官
◦ 优质蛋白：每天比孕前多吃“1个鸡蛋+1杯200毫升牛奶”，再加1块手掌大的瘦肉（鸡胸肉、去皮鸡腿肉、清蒸鱼、瘦牛肉）。比如午餐吃100克清蒸鲈鱼（约含20克蛋白），晚餐加50克豆腐（约含5克蛋白），帮宝宝长肌肉、心脏、肾脏等器官，还能增强妈妈的免疫力。
◦ 钙：宝宝长骨骼全靠钙，妈妈缺钙会腿抽筋、牙齿松动。每天保证800-1000毫克钙（大概3杯牛奶+1块150克的豆腐），还可以吃芝麻酱（1勺约含117毫克钙，拌凉菜、抹面包都方便）、深绿色蔬菜（芥兰、油菜，100克芥兰约含128毫克钙，比牛奶还高），不爱喝牛奶的可以换成无糖酸奶、奶酪。
◦ 铁：孕期血容量会增加50%，缺铁会导致妈妈贫血（头晕、乏力、脸色苍白），还会让宝宝出生后容易缺铁。每周吃2-3次红肉（瘦牛肉、瘦猪肉，100克瘦牛肉约含2.8毫克铁）、1次动物肝脏（50克猪肝约含22.6毫克铁），搭配维生素C丰富的食物（比如吃牛肉时配1个橙子、炒猪肝时加把青椒），铁的吸收率能提高3倍。
• 控体重别忽视：这时候每周体重增长别超过0.4公斤，主食可以加1/3粗粮（比如用燕麦粥代替白粥、用糙米饭代替白米饭），粗粮更顶饿，还能稳定血糖，避免孕期血糖偏高。

3. 孕晚期（7-9个月）：宝宝“冲刺长肉”，重点防便秘、补DHA
宝宝的大脑和眼睛进入“发育关键期”，体重每周能长200-300克，妈妈容易便秘、水肿，饮食要“够营养但不胀肚、不超重”：
• 补2样“聪明营养素”
◦ DHA：DHA是宝宝大脑和视网膜的“建筑材料”，孕期补够，宝宝出生后视力和反应力更好。每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼、带鱼，刺少、汞含量低，100克三文鱼约含2.2克DHA），或每天吃1-2个核桃（别多吃，1个核桃约含65千卡热量，吃多了容易胖），如果不爱吃鱼，可在医生指导下吃DHA补充剂（选孕妇专用的，别买成人款）。
◦ 膳食纤维：孕晚期子宫压迫肠道，90%的妈妈会便秘。每天吃300-500克蔬菜（芹菜、菠菜、西兰花，带筋的蔬菜纤维更粗）、200-400克水果（苹果带皮吃、火龙果、西梅，西梅是“通便神器”，每天吃2-3颗就行），再喝1500-2000毫升温水（别喝奶茶、可乐），早上空腹喝1杯温蜂蜜水（血糖不高的话），能帮肠道蠕动。
• 控体重+防水肿
◦ 每周体重增长控制在0.3-0.5公斤，别顿顿吃排骨、肘子，肉类选瘦肉，主食加粗粮，避免宝宝太大（超过8斤容易难产）；
◦ 水肿的妈妈别喝太多水，但也别缺水，每天喝1500毫升左右，少吃盐（每天不超过5克，大概1啤酒瓶盖的量），别吃咸菜、酱肉，炒菜时少放盐，能减少水肿。
• 别吃撑：孕晚期胃被子宫挤小了，吃多了容易胃胀、反酸，每顿吃到“七分饱”就行，饿了再加餐（比如1杯牛奶+1片全麦面包）。

二、产后（42天黄金恢复期：补营养+助下奶+促恢复）
产后妈妈要喂奶、伤口愈合，身体消耗大，但别一出院就喝“猪蹄汤、鸡汤”，先“通”后“补”，才能不堵奶、不发胖：
1. 产后前3天：先“清肠通乳”，别喝浓汤
刚生完宝宝，妈妈的乳腺还没通、肠胃功能没恢复，喝浓汤容易堵奶、拉肚子，先吃“清淡易消化的流食”：
• 推荐食物：小米粥（加1勺红糖，补气血还易消化）、蔬菜汤（冬瓜汤、番茄蛋汤，少油）、鸡蛋羹（不加酱油，放少许盐）、烂面条（加1把青菜），每天吃5-6顿，每顿量别多，帮肠胃慢慢恢复。
• 别做2件事：别喝猪蹄汤、老母鸡汤（浮油多，堵乳腺），别吃硬的、凉的食物（比如饼干、冰淇淋，容易胃疼）。

2. 产后4-42天：补“下奶营养”，帮伤口愈合
乳腺通了（一般产后3-5天，能挤出少量乳汁），就可以慢慢加营养，重点补“蛋白+汤水”，既下奶又帮伤口恢复：
• 3类食物必吃，奶水足又有营养
◦ 优质蛋白：每天吃2-3个鸡蛋（水煮蛋、鸡蛋羹最好，别吃煎蛋）、2杯牛奶（或无糖酸奶），再加150-200克瘦肉（鲫鱼、去皮鸡肉、瘦牛肉、豆腐）。比如午餐吃100克清蒸鲫鱼（约含17克蛋白），晚餐吃100克豆腐炒青菜（约含8克蛋白），蛋白是奶水的“主要原料”，还能帮剖腹产/侧切伤口愈合。
◦ 清淡汤水：下奶不靠“浓汤”，靠“足量汤水”。可以煮鲫鱼豆腐汤（煮好后撇掉浮油）、番茄金针菇汤、蔬菜豆腐汤，每天喝2000-2500毫升汤水（包括水、牛奶、汤），既能补水，又能促进乳汁分泌，还不胖。
◦ 补铁+维生素：产后失血多，容易贫血，继续吃红肉、动物肝脏（每周1次，50克），搭配橙子、草莓（补维生素C），帮铁吸收；多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花），补维生素K，帮子宫止血恢复。
• 下奶误区别踩
◦ 不是“汤越浓越好”：汤里的营养只有10%-20%，肉里才是80%，光喝汤不吃肉，反而缺蛋白，奶水会变少；
◦ 不用“顿顿吃红糖”：红糖能补铁、排恶露，但每天别超过30克（1勺），吃10-15天就行，吃多了会让血糖高，还可能导致恶露淋漓不尽；
◦ 别“只吃荤不吃素”：不吃蔬菜会缺膳食纤维，容易便秘，还会让奶水里的维生素不足，宝宝容易缺营养。

3. 产后恢复：动一动更重要
别以为“躺床不动才能恢复”，产后2-3天（顺产）或5-7天（剖腹产，伤口不疼后），可以下床慢慢走（比如在房间里走10-15分钟，每天2-3次），能促进恶露排出、预防血栓，还能帮肠胃蠕动，减少便秘。
170416994379938851.webp.png

三、孕产妇必避的7个饮食坑
1. “孕期要多吃，一人吃两人补”：错！孕中期每天只比孕前多200千卡（1杯牛奶+1个鸡蛋），孕晚期多300千卡，吃太多会让宝宝太大（超过8斤）、妈妈胖，增加难产和产后减肥难度。
2. “产后喝浓汤才能下奶”：错！浓汤全是脂肪，容易堵奶、让妈妈胖成“水桶腰”，清淡的汤水+足量蛋白，才是下奶关键。
3. “孕期不能吃水果，怕糖高”：错！水果能补维生素和纤维，但要选低糖分的（苹果、梨、草莓、蓝莓），每天吃200-400克（1个苹果+1小把草莓），别吃西瓜、荔枝、榴莲（糖分太高，容易血糖高）。
4. “孕期不能吃海鲜，怕过敏”：只要平时吃海鲜不过敏，就能吃（除了螃蟹、生蚝等生冷海鲜，容易拉肚子），深海鱼还能补DHA，对宝宝大脑好。
5. “产后不能洗头洗澡”：错！产后一周（顺产）或10天（剖腹产，伤口愈合后）可以洗头洗澡（淋浴，别盆浴），水温38-40℃，洗后及时擦干、吹头发，注意保暖，卫生做好了才不容易得乳腺炎、感冒。
6. “孕期要补很多保健品”：错！叶酸、DHA（必要时）是医生推荐的，其他保健品（比如钙片、铁剂）要先查微量元素，缺了再补，不缺别瞎吃，过量会伤身体（比如过量补钙会导致便秘、肾结石）。
7. “哺乳期不能吃辣、吃凉”：只要妈妈吃了不难受、宝宝不拉肚子（比如吃点微辣后，宝宝没哭闹、没红屁股），就可以少量吃，不用完全忌口，太忌口会导致饮食单调，缺营养。

总结：孕产妇饮食核心
• 孕期：分阶段精准补，孕早期防孕吐补叶酸碘，孕中期补蛋白钙铁，孕晚期补DHA防便秘，控制体重别超标；
• 产后：先清淡后营养，靠蛋白+清淡汤水下奶，别喝浓汤、别过量，搭配蔬菜防便秘；
• 关键：听身体的信号，饿了就吃，吃了不舒服就停，有特殊情况（孕期糖尿病、过敏、剖腹产伤口恢复慢），及时问医生或营养师，别自己瞎调整
u=2757229904,2590019659&fm=253&fmt=auto&app=138&f=JPEG.webp.png

u=2757229904,2590019659&fm=253&fmt=auto&app=138&f=JPEG.webp.png

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

[文章] 孕产妇怎么吃？从怀孕到产后的科学营养指南