冬季高血压保健指南，科学控压守护健康

市立医院营养科 · 发表于 2025-11-25 11:27

本帖最后由市立医院营养科于 2025-11-25 11:28 编辑

冬季高血压患者血压平均会比夏天高5-15mmHg，心梗、脑梗风险也会增加。其实只要找对方法，就能平稳控压，舒舒服服过冬。

一、先搞明白：为啥冬天血压容易“调皮”？
老年人血管就像用了多年的水管，弹性没那么好，对温度变化特别敏感。冬天血压升高，主要是这几个原因：
1. 血管一冷就“收缩”：就像冬天水管会冻得变细，低温会让全身血管收缩变窄，血液流过时阻力变大，血压自然升高。
2.血液变“稠”了：冬天出汗少，喝水容易忽略，血液里水分不够，就会变得黏稠，流速变慢，血压跟着升高，还容易形成血栓。
3. 运动少、吃得油腻：天冷不想出门，活动量减少，血管得不到锻炼；加上冬季进补，吃肉多、盐多，都会让血压往上走。
4. 情绪和作息影响：冬季日照短，容易心情低落、烦躁，再加上偶尔熬夜、起得太早，都会让血压波动。
知道了这些原因，咱们针对性调理，就能把血压稳住。

二、饮食调理：吃得对，血压才稳（附具体食谱）
老年人养血压，饮食是关键，核心就四个字：少盐、多钾、清淡、温补。不用刻意忌口，改改日常吃饭的小细节就行。

（一）少盐是第一要务
高血压最怕“盐”，吃多了盐，血管会一直紧绷，血压降不下来。
• 每天盐量不超过5克，大概一小勺，建议用带刻度的盐勺，做饭时定量加。
• 避开“隐形盐”：酱油（10毫升≈1.5克盐）、咸菜、香肠、腊肉、方便面、鸡精、腐乳这些加工食品，含盐量都很高，尽量少吃。买东西时可以看配料表，选“低盐”“无盐”的。
• 调味换方式：用醋、蒜末、葱花、香菜、花椒、八角这些天然香料提味，比如做鱼用姜片+料酒去腥，炒蔬菜用蒜末+醋提鲜，味道一点不差。

（二）多吃“高钾食物”，帮血管“放松”
钾元素能促进身体排盐，让收缩的血管放松，对降血压特别好。冬天常见的高钾食物，平时可以多吃：
• 蔬菜类：菠菜、西兰花、土豆、山药、白萝卜、香菇、金针菇（清炒、炖汤都合适）；
• 水果类：橙子、柚子、猕猴桃、苹果、冬枣（每天吃10-20颗就行）；
• 杂粮豆类：小米、燕麦、糙米、红豆、黑豆（煮杂粮粥、打豆浆都好）；
• 其他：海带、豆腐、鸡蛋、低脂牛奶（每天喝200毫升，补钙又补钾）。
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（三）冬季进补：温补不燥，别吃太油
冬天进补要注意“温补”不是“大补”，别吃太油太腻：
• 可吃的温补食物：羊肉、牛肉、桂圆、红枣、核桃（羊肉每周1-2次，每次50-70克，搭配白萝卜炖，不容易上火；核桃每天2-3颗）；
• 要少吃的：肥肉、动物内脏、油炸食品、麻辣火锅、烧烤；
• 喝酒要节制：最好不喝酒，实在想喝，白酒每天不超过50毫升，啤酒不超过300毫升，且不能空腹喝。
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（四）每天喝够水，让血液不“黏稠”
冬天出汗少，很多老人会忘喝水，但缺水会让血液变稠，增加血栓风险。
• 每天喝1500-2000毫升水，大概8杯普通玻璃杯的量；
• 喝温水，别喝冰水、浓茶、咖啡（浓茶和咖啡会刺激血压升高）；
• 可适量喝淡菊花茶、山楂茶、枸杞水，既能补水，又能辅助调理。

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三、运动保健：冬天锻炼，保暖为先，适度就好
冬天运动能促进血液循环，让血管更有弹性，但老年人运动要记住“不冻着、不劳累”，千万别逞能。
（一）运动前先做好3件事
1. 选对时间：别在清晨6-8点（血压高峰）和晚上低温时运动，最佳时间是上午10点到下午3点，阳光足、气温高，不容易着凉。
2. 做好保暖：出门戴帽子、手套、围巾，穿保暖透气的外套和棉鞋，头部、颈部、脚部一定要护住。
3. 热身不能少：运动前活动关节，慢走5-10分钟，拉伸胳膊腿，让身体慢慢热起来，避免血压骤升。

（二）推荐3种温和运动（安全不费力）
1. 快走：每天走30-40分钟，每分钟80-100步，走到身体发热、微微出汗即可，每周5-6次。走路时抬头挺胸，手臂自然摆动，脚下踩稳。
2. 太极拳/八段锦：动作舒缓，配合呼吸，既能锻炼血管，又能放松心情。每天练20-30分钟，每周3-4次，找平整无风的地方练，避免摔倒。
3. 室内活动：外面太冷、雾霾大时，就在家慢走、拉伸、做简单哑铃操，或在阳台晒着太阳活动，每次20-30分钟。

（三）这些运动千万别做
• 剧烈运动：快跑、跳绳、举重、登山、滑雪，强度太大，会让血压突然升高；
• 对抗性运动：篮球、足球、羽毛球，容易情绪激动、摔倒受伤；
• 空腹或饭后立即运动：空腹易低血糖，饭后1小时内别运动，影响消化还可能导致血压波动。

（四）运动时注意：出现这些情况赶紧停
运动中如果头晕、头痛、心慌、胸闷、气短，或手脚发麻、无力，立即停下来，找暖和安静的地方坐下休息，喝口水。症状不缓解，赶紧联系家人或去医院。
有冠心病、糖尿病、肾病的老人，运动前最好问问医生，制定适合自己的计划，别盲目跟风。

四、起居护理：做好这几件事，少让血压“闹脾气”
冬季养生，“保暖”和“规律”是关键，日常起居的小细节，直接影响血压稳定。
（一）保暖重点：头部、颈部、脚部
1. 头部保暖：冬天外出必须戴帽子，哪怕短时间出门也不能少。头部血管多，受凉后血压会马上升高，还可能引发头痛。
2. 颈部保暖：脖子上有“血压开关”（颈动脉窦），受凉会刺激血压升高。平时穿高领衣服或戴围巾，别穿低领衫。
3. 脚部保暖：“寒从脚起”，脚受凉会让全身血管收缩。穿保暖透气的棉鞋袜子，每天晚上用40℃左右的温水泡脚15-20分钟（水位没过脚踝），可加几片生姜或艾叶，泡完擦干穿袜子，别着凉。

（二）作息规律：早睡晚起，别熬夜
• 冬天要“早睡晚起”，每晚10点前上床，早上7-8点起床（等太阳出来、气温升高后再起身），保证7-8小时睡眠。熬夜会让血压升高，还没精神。
• 午睡别太长：中午睡20-30分钟，睡太久会让血液变稠，醒来头晕。午睡要盖好被子，别趴在桌上睡，压迫脖子血管。
• 起床别着急：早上醒来后，先在床上躺5-10分钟，伸伸懒腰，慢慢坐起来，再在床边坐一会儿，最后慢慢站起来，避免突然起身导致血压波动、头晕摔倒。

（三）日常小细节：这些事要注意
1. 排便别用力：便秘的老人排便时别太使劲，腹压升高会让血压骤升，容易引发意外。平时多吃蔬菜、杂粮，多喝水，保持大便通畅，实在不行用开塞露，别硬撑。
2. 洗澡有讲究：洗澡水温度38-40℃，别用太烫的水（会刺激血管扩张后反弹升高），洗澡时间不超过15分钟。洗完立即擦干身体，穿上保暖衣服。
3. 别久坐不动：每天坐着看电视、打牌、看报纸，每坐1小时就起身活动5-10分钟，慢走几步、拉伸一下，促进血液循环。
4. 室内通风：冬天家里关门窗保暖，空气不流通，容易胸闷、头晕。每天上午10点或下午2点，开窗通风10-15分钟，通风时别站在风口。

五、用药管理：按时吃药，别自己改剂量
高血压是慢性病，需要长期吃药控制，冬天血压波动大，用药更要注意，千万别马虎。
（一）按时吃药，不擅自改剂量
• 每天固定时间吃药，比如早上起床后空腹吃，或遵医嘱。可以设手机闹钟提醒，避免忘吃药。
• 冬天血压升高（收缩压超过150mmHg）或经常头晕、头痛，别自己加药量、换药物，也别停药。及时去医院，医生会调整用药，自己乱改容易导致血压失控。
• 忘记吃药怎么办？当天想起时赶紧补吃，如果到了下次吃药时间，就直接吃下次剂量，千万别一次吃两片，会导致血压降得太低，更危险。

（二）血压要勤监测，做好记录
• 监测频率：每周测2-3次，每次测早、中、晚三个时段（早上起床后、午餐后1小时、晚餐后1小时），每次测3遍（间隔1分钟），取平均值，记在本子上或手机里，去医院时带给医生参考。
• 监测方法：测血压前静坐5-10分钟，别抽烟、喝酒、喝咖啡，也别剧烈活动。测量时手臂和心脏保持同一水平，袖带松紧适度（能塞进一根手指）。
• 警惕“清晨高血压”：早上6-8点是血压最高的时段，也是心梗、脑梗高发期。早上起床后、吃药前测一次血压，如果收缩压持续超过140mmHg，要告诉医生，调整用药方案。

（三）感冒吃药要注意：避开这些“升压药”
冬天容易感冒、咳嗽，很多感冒药、止咳药含伪麻黄碱、麻黄碱，这些成分会让血管收缩，升高血压。
• 感冒后要告诉医生自己有高血压，让医生开适合的药，别自己随便买；
• 买感冒药时看配料表，避开含“伪麻黄碱”“麻黄碱”“盐酸去氧肾上腺素”的药物；
• 感冒期间多喝水、多休息，别吃辛辣、油腻食物，好得更快。

六、情志调节：心情好，血压才稳
老年人情绪波动对血压影响很大，生气、焦虑、烦躁时，血压会突然升高。冬天日照短，人容易心情低落，更要学会调节情绪。
（一）保持心态平和：别为小事生气
遇到烦心事，别钻牛角尖，多和家人、朋友聊聊天，把心里的事说出来；也可以听听舒缓的音乐、看看戏曲、养养花、遛遛鸟，转移注意力。记住：心情舒畅了，血压自然就稳了。
（二）多晒太阳：赶走坏心情
冬天阳光充足时，每天外出晒15-20分钟太阳（上午10点-下午2点），阳光能促进身体分泌“快乐激素”，让人心情变好，还能补充维生素D，保护血管。晒太阳时要保暖，别在风口晒。
（三）简单按摩：放松身心
每天按摩“太冲穴”（脚背上，第一、二脚趾之间），用手指按压5-10分钟，每天2次，能帮助放松情绪，调节血压。按摩时力度适中，别太用力。
家人也要多关心老人，多陪伴、多沟通，让老人保持愉快的心情，这对血压稳定特别重要。

七、紧急情况处理：出现这些症状，赶紧就医
如果出现以下情况，可能是血压急剧升高或并发症的信号，一定要立即处理：
1. 突发头晕、头痛剧烈，尤其是后脑勺疼，还伴有恶心、呕吐；
2. 视力模糊、看东西不清楚，或手脚麻木、无力（比如一只手抬不起来、走路不稳）；
3. 心慌、胸闷、胸痛、呼吸困难，感觉喘不上气；
4. 血压计测量数值持续超过180/110mmHg。

紧急处理方法：
• 立即卧床休息，保持安静，别乱动，解开衣领，保持呼吸通畅；
• 家里有硝酸甘油片或硝苯地平缓释片，可舌下含服1片，15分钟后症状不缓解，可再含服1片（最多3片）；
• 马上给家人或邻居打电话，或直接拨打120急救电话，去医院就诊，千万别自己开车去。
结语
冬季高血压保健，对老年人来说，不用追求复杂的方法，关键是把“少盐、保暖、适度运动、按时吃药、心情好”这几件事做好。血压稳定不是一天两天的事，需要长期坚持，把这些健康习惯融入日常生活中。

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