寒冷天气如何科学保暖？

市立医院营养科 · 发表于 2025-12-15 17:04

一、为什么一到冬天就特别怕冷？
1. 气温下降，热量散失加快
冬天环境温度低，人体热量通过辐射、对流、传导等方式散失更快，若保暖不足，就会出现手脚冰凉、畏寒等现象。
2. 血液循环变差
冷刺激会让血管收缩，末梢（手、脚、耳朵等）供血减少，所以很多人冬天容易手脚冰冷、脸色苍白。
3. 基础代谢率降低
冬季活动量普遍减少，肌肉活动少，产热不足；加上有些人本身基础代谢就偏低（如偏瘦、长期熬夜、缺乏运动），更容易怕冷。
4.人群更易怕冷
◦ 老年人：皮肤变薄、血管弹性差、代谢慢。
◦ 女性：尤其是经期、产后、体质偏虚寒者。
◦ 慢性病患者：如甲状腺功能减退、贫血、心血管疾病等。
◦ 长期节食减肥、营养不均衡者。

二、科学保暖的几个关键要点
1. 穿衣保暖：分层比“裹成球”更重要
“洋葱式穿衣”：
• 贴身层：透气、吸汗的棉质衣物，如秋衣秋裤。
• 保暖层：羊毛、羽绒、抓绒等，负责保温。
• 外层：防风、防水的外套，减少冷风侵袭。
重点部位要特别注意：
• 颈部：风从颈部灌入，会迅速带走热量，易引发头痛、颈肩不适。建议围巾或高领衣物。
• 腰腹：腹部受凉易导致宫寒、肠胃不适、腹泻。可用护腰、保暖内衣。
• 脚：寒从脚下起，脚冷全身都冷。选择保暖、透气、鞋底稍厚的鞋袜，睡前可用温水泡脚。
• 手部和耳朵：易冻伤，外出时间长可戴手套、耳罩。
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2. 生活环境的保暖
• 室内温度：建议保持在 18–22℃，不要忽冷忽热。
• 湿度：冬季开暖气或空调会很干燥，可适当使用加湿器或放一盆清水，湿度保持在 40%–60%。
• 通风：每天开窗通风 2–3 次，每次 15–30 分钟，避免长期关窗导致空气污浊、易感冒。
• 洗澡水温：以 37–40℃为宜，避免过热，洗完立即擦干、穿好衣物。

3. 饮食保暖：吃对食物，比“猛吃补品”更有效
原则：温而不燥、补而不腻、均衡为主。
• 适当增加优质蛋白：如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品，有助于提高基础代谢和免疫力。
• 适量主食：不要过度节食，碳水化合物是主要能量来源，可适当吃些杂粮（燕麦、玉米、红薯等）。
• 多吃富含铁和维生素的食物：如动物肝脏、红肉、菠菜、黑木耳、红枣等，有助于改善贫血、怕冷。
• 合理摄入脂肪：适量坚果（核桃、杏仁、腰果）、深海鱼、橄榄油等，提供持久能量和保护血管。
• 少生冷：尽量少吃冰饮、生冷水果（如冰镇饮料、刚从冰箱拿出的水果），以免损伤脾胃阳气。

4. 运动保暖：动起来才是最好的“暖身药”
• 选择适合自己的有氧运动：快走、慢跑、骑车、跳绳、广场舞等，每周 3–5 次，每次 30–60 分钟。
• 室内可做简单的拉伸、深蹲、瑜伽、八段锦等。
• 运动前热身、运动后及时擦干汗水、更换衣物，避免出汗后受风着凉。
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三、冬季常见不适与简单预防
1. 感冒、呼吸道感染
◦ 保持室内通风、注意保暖、勤洗手。
◦ 适度锻炼，保证睡眠，避免熬夜。
◦ 有基础病或年老体弱者可在医生指导下接种流感疫苗。

2. 心脑血管事件增多（心梗、脑卒中）
◦ 早晨起床不要猛地起身，先在床上活动一下再下床。
◦ 出门前做好保暖，尤其注意头部、颈部、手部。
◦ 有高血压、冠心病的人按时服药，定期监测血压。

3. 皮肤干燥、瘙痒
◦ 洗澡水不要太热，时间不宜过长。
◦ 洗澡后及时涂抹润肤乳。
◦ 多喝水，适量吃富含维生素A、E的食物（胡萝卜、坚果、深海鱼等）。
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四、适合冬天的几款家常药膳（偏温补、易操作）
药膳是“药食同源”的食物搭配，并非人人适合。以下为偏温和、适合大多数体质偏虚寒、怕冷人群的简单配方。如有慢性病或正在服药，请先咨询医生或中医师。
1. 生姜红枣茶（暖胃驱寒、适合手脚冰凉）
材料（1人份）：
• 生姜 3–5片
• 红枣 3–5枚（去核更好）
• 红糖适量（糖尿病患者可不放或用代糖）
• 水 300–500 ml
做法：
1. 生姜洗净切片，红枣洗净去核。
2. 锅中加水，放入姜片和红枣，小火煮 10–15 分钟。
3. 关火后根据口味加入红糖，搅匀即可。
适合人群：
• 手脚冰凉、容易受凉、经期前后怕冷的女性。
• 淋雨或受凉后，可适量饮用驱寒。
注意：
• 容易上火、口干咽痛、舌红少苔者不宜多喝。
• 糖尿病患者慎用红糖。
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2. 当归生姜羊肉汤（经典温补，适合体质虚寒）
材料（3–4人份）：
• 羊肉 500g（带点肥的更好）
• 当归 10–15g
• 生姜 20–30g
• 料酒、盐适量
做法：
1. 羊肉切块，冷水下锅，焯水去血沫，捞出洗净。
2. 当归、生姜洗净，生姜拍碎或切片。
3. 将羊肉、当归、生姜放入砂锅，加入足量清水。
4. 大火煮开后撇去浮沫，转小火慢炖 1.5–2 小时。
5. 出锅前加盐调味即可。
功效特点：
• 温中散寒、补气养血，适合畏寒怕冷、腰膝酸软、面色偏白的人。
注意：
• 体内有实热、容易上火、口干口苦、咽喉肿痛、便秘严重者不宜多吃。
• 痛风、高尿酸人群需控制羊肉摄入量。
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3. 黄芪炖鸡（补气御寒、提高抵抗力）
材料（3–4人份）：
• 鸡肉 500g（老母鸡或土鸡更好）
• 黄芪 15–30g
• 党参 10–15g（可选）
• 生姜 3–5片
• 盐适量
做法：
1. 鸡肉切块，焯水去血沫，捞出洗净。
2. 黄芪、党参略洗备用。
3. 将鸡块、黄芪、党参、生姜放入砂锅，加水没过食材。
4. 大火煮开后转小火炖 1.5 小时左右。
5. 出锅前加盐调味即可。
功效特点：
• 补气健脾、增强体力和免疫力，适合容易疲劳、易感冒、气短乏力的人。
注意：
• 感冒发热、咽喉肿痛、急性感染期不宜服用。
• 高血压、严重肝肾功能不全者应在医生指导下食用。
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4. 枸杞桂圆小米粥（养血安神、适合熬夜、失眠）
材料（2–3人份）：
• 小米 50g
• 枸杞 10g
• 桂圆肉 5–10g
• 水适量
做法：
1. 小米淘洗干净。
2. 锅中加水烧开，放入小米，小火煮 20 分钟左右。
3. 加入枸杞、桂圆肉，再煮 5–10 分钟即可。
功效特点：
• 养血安神、温补心脾，适合熬夜多、心悸、睡眠质量差、面色偏黄的人。
注意：
• 糖尿病患者慎用桂圆肉，可减量或不用。
• 容易上火、口腔溃疡者不宜多吃桂圆。

五、什么时候需要看医生？
如果出现以下情况，建议及时就医，而不是只靠“保暖”和“进补”：
• 冬天反复手脚冰冷、麻木、发紫，甚至出现皮肤破溃。
• 稍微活动就心慌、胸闷、气短，或胸痛、头晕。
• 体重短期内明显下降、怕冷严重、乏力明显（需排查甲状腺功能减退等）。
• 经常夜间盗汗、低热、咳嗽、体重下降（需排查结核等）。

小结
• 冬天保暖要“三分穿衣、三分饮食、三分运动、一分心态”，不必盲目大补，重在科学、均衡。
• 穿衣讲究分层、保护好颈部、腰腹和脚。
• 饮食以温、热、清淡为主，适当增加优质蛋白和适量脂肪。
• 合理运动、保证睡眠，是提高抗寒能力和免疫力的根本。
• 药膳可以作为辅助手段，但要根据体质和健康状况选择，有慢性病或正在服药者应先咨询医生。

雄鹰。 · 发表于 2025-12-15 21:54

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市立医院营养科 · 发表于 2025-12-16 10:35

雄鹰。发表于 2025-12-15 21:54
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