合理膳食，平稳血压【2026全民营养周】

市立医院营养科 · 发表于 2026-5-19 10:41

高血压是目前最常见的慢性慢性病，发病率高、隐蔽性强，很多人常年血压偏高却毫无明显感觉。多数人只知道高血压要吃药，却不知道日常吃饭对血压控制至关重要。管好家里的餐桌，吃得清淡、吃得科学，是平稳血压、保护心脑血管最简单、最有效的办法。

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一、为什么高血压人群一定要重视吃饭？

高血压通俗来讲，就是血管长期压力过大，血管像一根长期紧绷的胶皮管，时间久了会变硬、变脆，容易诱发脑梗、心梗、高血脂等并发症。
很多高血压患者血压控制不稳，不完全是药物的问题，更多是饮食习惯不好。长期吃得太咸、太油、口味偏重、暴饮暴食，会加重身体代谢负担；多余的盐分堆积在体内，会锁住水分，让血容量变多，直接升高血压。另外，不合理饮食造成的肥胖、高血脂，也会进一步损伤血管。
对于高血压人群来说，药物稳住血压，饮食养护血管。坚持科学吃饭，能减少血压波动，降低吃药剂量，延缓血管老化，是高血压长期管理的重中之重。

二、高血压人群饮食原则，简单好记易执行

结合2026全民营养周健康饮食理念，给高血压人群总结出通俗易懂的饮食口诀：少盐少油、清淡为主、高钾高纤、粗细搭配，不用昂贵食材，家常饭菜就能养好血压。
1、严格控盐：血压最怕“咸”盐分是升高血压的头号元凶，人体摄入盐越多，血压越难控制。健康成年人每天食盐不超过5克，高血压人群更要严格把控。日常不仅要少放食用盐，还要避开隐形盐：咸菜、榨菜、腐乳、火腿肠、泡面、酱油、蚝油等调味品。做菜尽量清淡，采用清蒸、水煮、凉拌、清炒，保留食材原味。
2、少油少糖：减轻血管负担油腻食物、甜食会造成血液黏稠、血管堵塞，容易引发动脉硬化。日常少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油甜品、含糖饮料。优选植物油，每日烹调用油控制在25克以内，多吃瘦肉、鸡蛋、鱼虾，保证营养又不会加重血管负担。
3、多吃高钾食材：天然“降压帮手”钾元素可以帮助身体排出多余盐分，放松血管、辅助平稳血压，是高血压人群最需要补充的营养素。日常生活中常见的新鲜蔬菜、水果都是高钾食物：菠菜、芹菜、西兰花、番茄、土豆、香蕉、苹果、橙子。建议每天蔬菜不少于500克，水果200至350克，尽量选择新鲜天然食材，不喝果汁、果干。
4、粗细搭配：主食不要吃得太精细长期只吃白米饭、白面条、白馒头，容易造成血糖血脂波动，不利于血管健康。日常把一半主食换成粗粮，玉米、燕麦、红薯、荞麦、杂粮饭都是很好的选择。粗粮饱腹感强，还能促进肠道蠕动，控制体重，减少血压波动。

三、高血压常见饮食误区，很多人都在犯错

误区一：没有头晕难受，就不用忌口：高血压被称为无声杀手，没有不舒服不代表血压正常，长期乱吃会悄悄损伤血管，必须长期坚持清淡饮食。
误区二：只吃菜不吃肉，纯素食更健康：长期不吃肉类容易营养不良、身体乏力，适量吃鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉，补充优质蛋白，反而有利于保护血管。
误区三：大量喝汤进补：骨头汤、老母鸡汤油脂高、盐分重，长期饮用容易血脂升高、血压不稳，喝汤尽量撇去浮油，少放盐和调料。
误区四：喝酒能活血降压：酒精会让血管先扩张、后收缩，造成血压反弹升高，还会影响降压药效果，高血压人群最好戒酒、少喝浓茶和浓咖啡。

四、家常高血压一日参考食谱，简单易做早餐：燕麦粥、水煮鸡蛋、凉拌黄瓜
上午加餐：苹果一个、原味少量坚果
午餐：杂粮饭、清炒鸡胸肉、蒜蓉西蓝花、番茄蛋汤
下午加餐：香蕉一根、无糖酸奶一杯
晚餐：小米粥、清蒸鲫鱼、清炒菠菜
睡前：温水一杯，避免夜间血液黏稠

五、三餐稳血压，健康伴同行2026全民营养周倡导“家庭营养、科学膳食”，餐桌就是高血压人群最好的养生阵地。高血压无法彻底根治，但可以通过饮食、作息、药物长期平稳控制。清淡饮食、规律吃饭、管住嘴、迈开腿，能够有效减少并发症，保护心脑血管健康。
慢病养护，始于三餐；平稳血压，贵在坚持。希望每个人都能重视家庭膳食，养成低盐低脂的健康饮食习惯，用最简单的家常饭菜，守护自己和家人的血管健康。

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