2024全民营养周系列|“减油、增豆、加奶”核心信息及释义

市立医院营养科 · 发表于 2024-5-17 15:55

本帖最后由市立医院营养科于 2024-5-17 16:38 编辑

1

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

释义：

大豆及其制品种类多样，是百姓餐桌上常见的食物。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。

大豆及其制品营养价值高，蛋白质含量丰富，与动物蛋白质含量很接近，属于优质蛋白质。此外，含有丰富的不饱和脂肪酸，约占脂肪含量的85%，以及钙、钾、维生素E等。大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。

尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。

2

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

释义：

大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。

常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的发病风险，有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。

此外，豆腐等大豆制品口感细软，易于老年人消化和吸收，且含有优质蛋白质，常吃有助于延缓老年人肌肉衰减。

3

建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

释义：

大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。

然而我国居民大豆及其制品摄入量一直不足，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每标准人日大豆及其制品的摄入量为10.3克，超过2/3的居民未达到推荐量，应注意适当增加摄入。

u=4085793492,3391157087&fm=253&fmt=auto&app=138&f=JPEG.webp.jpg

4

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

释义：

将大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。

按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45g、豆腐丝约30克、素鸡约40克。

5

大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

释义：

素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏。大豆及其制品蛋白质含量丰富，是其重要的蛋白质来源。建议素食者较一般人群摄入更多的大豆及其制品，推荐全素人群每天大豆或相当量的大豆制品摄入50～80g，蛋奶素人群为25～60克。

此外，长期素食容易导致维生素B12缺乏。发酵豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于促进红细胞的发育成熟、预防和改善贫血，推荐素食人群每日摄入5～10g发酵豆制品，如发酵豆、酸豆浆等。

6

自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

释义：

大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。生的豆浆先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。

在烹制和食用大豆及其制品时，应注意少放油、盐、糖。例如，食用豆腐脑时可少放卤料，喝豆浆时不放或少放糖。有些大豆制品因制作工艺需要，制作过程中会添加较多的盐、油或糖，比较常见的有腐乳、豆豉、豆瓣酱等，要少吃。购买预包装大豆制品时，要注意查看营养成分表。尽量选择脂肪、钠较低的产品。

u=4018047868,1055695334&fm=253&fmt=auto&app=138&f=JPEG.webp.jpg

7

摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

释义：

畜肉摄入过多，容易造成脂肪（尤其是饱和脂肪酸）摄入过多，增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的发生风险。而大豆及其制品饱和脂肪酸含量低，且含有丰富的优质蛋白质，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

8

高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

释义：

2023年，国家卫生健康委发布了《成人高血压食养指南》、《成人高脂血症食养指南》、《成人糖尿病食养指南》，针对高血压、高血脂、2型糖尿病人群提出“可多选择大豆及其制品作为蛋白质来源”、“应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入”、“天天有大豆”等增加大豆及其制品摄入的建议。

对于高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果没有饮食禁忌（具体情况请咨询医生），均可在一般人群推荐量每天15～25g的基础上，适当增加大豆及其制品的摄入。

9

豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

释义：

高尿酸血症是嘌呤代谢紊乱引起的代谢性疾病。限制高嘌呤食物摄入，有助于控制血尿酸的水平及减少痛风的发生。

虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。2024年，国家卫生健康委发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确提出了这一点。

市立医院营养科 · 发表于 2024-5-17 16:11

本帖最后由市立医院营养科于 2024-5-17 16:39 编辑

1

脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。

释义：

脂肪又称为甘油三酯，是人体重要的产能营养素。同重量条件提供能量较高，为9kcal/g。脂肪可以为人体提供不同种类的脂肪酸，包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸，这些脂肪酸人体不能自身合成，但是人体生命活动所必需，是必需脂肪酸。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1克，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。

2

长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

释义：

对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民脂肪供能比为34.6%。研究表明，膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。

3

建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。

释义：

《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25～30克，2～3岁儿童推荐量为15～20克，4～10岁儿童为20～25克，11岁以上儿童为25～30克。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，已远超推荐量。调查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。

4

家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

释义：

减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，逐步养成习惯，培养自觉控油的行为。

不同的烹饪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推荐的，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大，不建议经常使用。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。

5

不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

释义：

家庭烹饪，油的选择也很重要。烹调油包括动物油和植物油，不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。

因此，采购时建议常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。

6

在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

释义：

有研究表明，经常在外就餐（外卖）的人群，油摄入量相对较高。因此，在外就餐和点外卖时，可以向餐厅提出少油的需求，选择油含量低的菜品，减少家庭烹饪外的油摄入。此外，勤俭节约是中华民族的传统文化，人人都应该尊重食物、珍惜食物，要做到吃多少点多少、吃多少拿多少，反对食物浪费。

u=203734908,824093546&fm=253&fmt=auto&app=138&f=PNG.webp.jpg

7

少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

释义：

油炸和高油的食品，脂肪高能量高，经常过量食用很容易造成能量过剩，要少吃。预包装食品中油的高低，可以通过阅读营养成分表来判断。我国规定，所有预包装食品(极少数豁免的除外)的外包装上都必须标示营养成分表，一般以方框表的形式呈现。营养成分表中必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。消费者在购买时，可以通过比较脂肪含量的高低，选择脂肪含量少的食品。

u=3799719344,510977864&fm=253&fmt=auto&app=120&f=JPEG.webp.jpg

8

除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

释义：

除烹调油外，“减油”也要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多；动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。

目前有多种证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险。因此，建议少吃肥肉，选择瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过一斤；每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

u=735981429,4156498628&fm=253&fmt=auto&app=120&f=JPEG.webp.jpg

9

儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

释义：

人的味觉是逐渐养成的，儿童青少年时期对其口味的形成非常重要。因此，要从小培养健康饮食理念，培养清淡不油腻的饮食习惯。对于超重、肥胖、高血脂人群，应该控制总能量的摄入，尤其格外注意控制脂肪的摄入。同时，做到食物多样、合理膳食。

		自动登录	找回密码
密码			立即注册

[文章] 2024全民营养周系列|“减油、增豆、加奶”核心信息及释义

2024年全民营养周系列|“减油、增豆、加奶”核心信息及释义——减油篇