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小芳是个爱美的姑娘。为了保持苗条的身材，她每天尽可能吃生菜、黄瓜等蔬菜和各种水果。对于鱼、肉类等，她能不吃就不吃。 结果有一次到医院体检，发现贫血非常严重。 现在大家对健康、对身材的要求提高了，出现了很多爱美人士提倡素食主义，让我们一起看看这些营养误区吧。 误区一 荤菜吃多了会长胖， 得很多慢性病，营养价值低 荤菜一般指的是鱼、禽、蛋、肉等动物性食物。由于这些动物性食物含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖、患心脑血管疾病和肿瘤的风险。 随着生活水平的提高，动物性食物越来越普及，一些追求时尚的人们片面理解了营养教育中“多吃蔬菜水果”的建议，一味地增加蔬菜的摄入，而忽视了动物性食物的营养价值。 其实，鱼、禽、蛋、肉等动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质等营养素的重要来源，是平衡膳食不可缺少的重要组成部分。尤其是鱼类，它的蛋白质氨基酸组成和人体需要接近，利用率较高。鱼类脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，对降低胆固醇，减少动脉粥样硬化具有重要作用。 禽畜肉和蛋类也各有各的营养价值，禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，利用率也比较高，畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。蛋类的营养价值也较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。 误区二 多吃蔬菜就能减肥 蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，水分多，能量低，因此对于保持健康，维持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险确实具有重要作用。 但有的人因此认为只要多吃蔬菜就能达到减肥的目的，其实这不完全正确。保持健康体重的两个重要因素是进食量和运动量。食物提供人体能量，而运动消耗能量。如果摄入能量过多而运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重和肥胖。因此，从饮食的角度，要想减肥，就要减少膳食中能量的摄入。 由于中国传统的烹调方法原因，炒蔬菜时往往加入大量的烹调油，因此进食大量的蔬菜的同时也摄入了大量高热量的油脂，结果与减肥初衷背道而驰。 需要提醒的是，蔬菜虽然营养丰富，也不是吃得越多越好。蔬菜中的膳食纤维会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。因此，中国营养学会推荐我国成年人每天只要吃300-500克蔬菜就可以了。 误区三 素食主义者没有营养问题 素食似乎成为了一种时尚，还成了众多环保主义者的追求。 素食的确有一些好处：素食摄入脂肪较少；素食可以降低血液中胆固醇的含量，预防高血脂、高血压及心脑血管等慢性疾病的发生；素食可以减轻肾脏的负担，减少肾脏疾病的发生，等等。 但是，素食主义者也并非没有营养问题。如果素食者膳食搭配不合理，很容易出现以下营养问题： （1）蛋白质的摄入不足。蛋白质是我们身体构成组织细胞所必需的营养素，主要来源于肉类、奶类、蛋类以及豆类等动植物性食物。选择全素饮食的人只能从植物性食物中摄取蛋白质来满足机体的需要，但是很多素食者并没有摄入充足的蛋白质，这样会造成体力下降，精神不易集中，身体对疾病的抵抗力也会下降。所以素食者要有效地利用植物蛋白质，如大豆及豆制品就是很好的优质蛋白质。 （2）微量元素缺乏。缺铁是素食者常见的另一大问题，尤其是女性。素食者不食用肉食，就会造成体内铁的摄入不足，长期下来就会导致贫血、食欲减退、疲乏无力等症状。缺钙也是全素者比较常见的现象，容易发生骨质疏松、腿抽筋、容易骨折等情况。另外，维生素B12缺乏也是素食者常见的，缺乏维生素B12会引起恶性贫血、食欲不振、头痛、记忆力减退等症状。 那我们应该如何正确评价食品的营养价值呢？ 食物是由营养素组成的，食物所含的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、维生素和水等，各类食物有着不同的营养价值。 营养价值是指食品中所含的营养素和能量能够满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否易被消化吸收。食物的营养价值是相对的，如米、面类及油脂食品，其能量、碳水化合物、脂肪的营养价值较高，而蛋白质营养价值却很低；奶类的蛋白质营养价值较高，铁的营养价值则较低。即同一类食品中由于不同品系、部位、产地、成熟程度等因素，其营养价值也不同。 评定食品的营养价值，可以全面了解各种食品的天然组成成分及营养缺陷，了解加工烹调过程中可能的营养素变化及损失，指导人们合理选配食品，达到平衡膳食、促进健康的目的。
本文转载自“科普中国”公众号
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发表于 2025-3-21 11:47
