深冬营养健康指南：养身御寒，筑牢健康防线

市立医院营养科 · 发表于 2025-12-29 10:43

深冬时节，气温走低、寒气袭人，人体新陈代谢减慢，免疫力易受影响，心血管、呼吸道等健康问题也更容易找上门。合理的营养搭配与科学的养生方式，不仅能帮我们抵御严寒、补足能量，更能养护脏腑、增强体质，平稳度过寒冬。这份深冬营养健康指南，从饮食、起居、防护多维度出发，教你科学过冬、健康过冬。
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一、深冬饮食核心原则：温补御寒，营养均衡，忌寒护阳
冬季养生的饮食精髓在于温阳散寒、滋阴润燥、营养充足，既要对抗低温带来的能量消耗，也要缓解冬日干燥与寒气侵袭带来的身体不适，同时规避暴饮暴食、温补过度的饮食误区。
1. 温补御寒，优先吃对温热食材
寒为冬之主气，温补是冬季饮食的核心。温热性食材能补充身体阳气，促进血液循环，从内驱散寒气，尤其适合畏寒怕冷、手脚冰凉的人群。主食中可多吃糯米、燕麦、小米，暖脾胃、补气血；肉类优选羊肉、牛肉、鸡肉，羊肉性温味甘，能温中暖肾、益气补虚，是冬季温补佳品，牛肉则能补脾胃、强筋骨，为身体补充优质蛋白与能量；蔬菜可选择生姜、大蒜、韭菜、白萝卜、山药、南瓜，生姜能温中止呕、驱寒解表，煮一碗生姜红枣水，晨起饮用暖身又暖胃，白萝卜则能清热生津、消食化痰，做到“温补不燥热”；坚果类可适量吃核桃、杏仁、松子，既能补充不饱和脂肪酸，又能暖身抗寒。
✅小贴士：温补并非“大补特补”，过量食用温热食材易引发上火，搭配冬瓜、白菜、莲藕等平和食材同食，可中和燥热。
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2. 补足能量，均衡摄入三大营养素
冬季人体基础代谢率下降，但低温环境下身体散热快，对能量的需求反而更高，需合理搭配碳水、蛋白质、脂肪，保证营养均衡。碳水化合物是身体的主要能量来源，可选择全谷物、薯类替代精制米面，既能缓慢供能、抵御寒冷，又能增加膳食纤维摄入，预防冬日久坐引发的便秘；蛋白质是构建免疫力的基础，每天保证足量摄入，除了牛羊肉、禽肉，鸡蛋、牛奶、豆制品也是优质选择，牛奶中的钙与优质蛋白结合，还能强健骨骼，预防冬季骨质疏松；脂肪可适量选择橄榄油、亚麻籽油、坚果中的健康脂肪，少量摄入能帮助身体锁住热量，切忌过量食用油炸、肥肉等高脂食物，避免加重肠胃与心血管负担。
3. 滋阴润燥，缓解冬日干燥不适
深冬除了寒冷，空气也格外干燥，室内暖气、空调会进一步带走身体水分，容易出现口干舌燥、皮肤干裂、咽喉干痒等问题，饮食上需兼顾“温补”与“润燥”。可多吃梨、银耳、百合、蜂蜜、冰糖等滋阴润燥食材，冰糖炖雪梨能润肺止咳，银耳百合粥可滋阴养胃，晨起空腹喝一杯温水，搭配蜂蜜饮用，既能补充水分，又能润肠通便；同时减少辛辣刺激、油炸烧烤类食物的摄入，这类食物会加重体内燥热，加剧干燥症状。
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4. 忌口避寒，远离生冷寒凉食物
冬季脾胃功能较弱，生冷寒凉食物会损伤脾胃阳气，导致腹痛、腹泻、消化不良，还会加重身体寒气。坚决不吃生冷的瓜果、冷饮、凉拌菜，即使吃水果，也可将苹果、橙子、柚子温水泡温后食用；烹饪方式以蒸、煮、炖、煲为主，减少生冷、生食的摄入，最大程度保护脾胃功能。

二、不同人群深冬营养重点：精准调理，适配需求
不同年龄、不同体质的人群，身体状况与营养需求各不相同，深冬养生需因人而异、精准施策，才能达到事半功倍的效果。
✅中老年人群：核心是护心脑、强骨骼、增免疫。中老年人体质偏弱，血管弹性下降，冬季是心脑血管疾病高发期，饮食上要低盐低脂低糖，减少腌制食品、肥肉、糕点的摄入，多吃深海鱼、黑木耳、芹菜、菠菜，深海鱼中的Omega-3脂肪酸能保护血管，黑木耳可活血抗凝，降低血栓风险；同时补足钙与维生素D，每天保证一杯牛奶、一个鸡蛋，多晒太阳，预防骨质疏松与关节不适；适量吃红枣、桂圆、枸杞，补气养血，增强免疫力。
✅青少年人群：核心是补能量、促发育、强体质。青少年处于生长发育关键期，冬季学业压力大、户外活动减少，需保证充足的蛋白质、钙、维生素摄入。主食多样化，搭配杂粮饭、薯类，保证能量供应；多吃瘦肉、鱼虾、豆制品，补充优质蛋白与矿物质；多吃西兰花、胡萝卜、橙子，补足维生素C、维生素A，增强抵抗力，预防冬季流感。
✅上班族/久坐人群：核心是健脾胃、清肠毒、抗疲劳。上班族久坐不动、三餐不规律，冬季易出现脾胃虚弱、便秘、疲劳乏力等问题。饮食上做到三餐定时定量，早餐吃好（鸡蛋+牛奶+全麦面包），午餐吃饱（主食+蛋白+蔬菜），晚餐吃少（清淡粥面+蔬菜）；多吃芹菜、韭菜、菌菇类、火龙果，增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动；适量吃核桃、腰果，补充营养，缓解大脑疲劳，避免长期熬夜、过度劳累导致的免疫力下降。
✅畏寒体质人群：核心是重点温补，驱寒暖身。这类人群常年手脚冰凉、畏寒怕冷，除了多吃羊肉、生姜、桂圆，还可在煲汤时加入少量黄芪、当归，补气养血、温阳散寒；减少寒性食材摄入，日常多喝温水，避免久坐寒凉之地，搭配泡脚、艾灸，内外结合驱散寒气。

三、深冬健康养生搭配技巧：饮食+习惯，双管齐下
营养饮食是深冬健康的基础，而良好的生活习惯则是巩固健康的关键。唯有饮食与习惯相辅相成，才能真正做到养身御寒、守护健康。
✅ 饮食搭配小技巧，吃对更健康
1. 三餐规律，拒绝暴饮暴食。冬季年味渐浓，聚餐、进补增多，切忌饥一顿饱一顿，每餐吃到七八分饱即可，避免加重肠胃负担，引发消化不良、肥胖。
2. 煲汤养生，事半功倍。冬季适合多喝汤，羊肉萝卜汤、山药鸡汤、银耳百合粥、红枣桂圆粥，既能温补御寒，又能滋阴润燥，煲汤时少放调料，保持食材原味，更易消化吸收。
3. 粗细搭配，拒绝精制主食。用糙米、藜麦、玉米、红薯替代部分白米饭、白面条，增加膳食纤维摄入，平稳血糖，预防便秘。
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✅ 日常养生好习惯，筑牢健康防线
1. 适度保暖，护住关键部位。冬季保暖并非穿得越多越好，重点护住头部、颈部、腹部、脚部这四个关键部位：头部受凉易引发头痛、感冒，外出戴帽子；颈部受凉会导致颈椎不适、寒气入侵，搭配围巾；腹部受凉伤脾胃，穿高腰裤、保暖内衣；脚部是人体“第二心脏”，睡前用40℃左右的温水泡脚15分钟，促进血液循环，暖身助眠
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2. 适量运动，唤醒身体活力。冬季久坐不动会导致血液循环减慢、免疫力下降，每天保持30分钟左右的运动，选择快走、慢跑、太极拳、瑜伽等温和的运动方式，室内外均可进行，既能促进新陈代谢、增强体质，又能缓解冬季情绪低落、嗜睡乏力的问题。注意运动后及时添衣，避免出汗后吹风受凉。
3. 规律作息，养精蓄锐护脏腑。冬季宜“早睡晚起”，顺应自然阳气的收藏规律，晚上11点前入睡，保证7-8小时睡眠，充足的睡眠能修复身体机能、增强免疫力，还能养护肝脏与肾脏，避免熬夜导致的气血亏虚。
4. 调节情绪，保持心情舒畅。深冬昼短夜长，容易出现情绪低落、烦躁焦虑，不良情绪会影响脾胃功能与免疫力。可多晒太阳、听舒缓的音乐、与家人朋友沟通，保持心情愉悦，做到“情志养生”，让身心都处于舒适状态。
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✅ 冬季常见健康误区，及时规避
❌ 误区一：温补就是多吃大鱼大肉。过量食用高脂高蛋白的滋补食材，易引发上火、消化不良，温补需循序渐进，搭配清淡食材，做到营养均衡。
❌ 误区二：冬季少喝水，避免怕冷。冬季干燥，身体水分流失快，缺水会导致血液黏稠、便秘、皮肤干裂，每天保证1500-2000ml饮水量，温水为宜，少量多次饮用。
❌ 误区三：不出门就不会感冒。长期待在密闭的室内，空气不流通，病菌易滋生，反而增加感冒风险，每天开窗通风2-3次，每次15分钟，保持室内空气清新。

四、深冬应急防护：应对冬季高发健康问题
冬季是流感、呼吸道感染、心血管疾病的高发期，做好日常防护的同时，也要掌握基础的应对方法，守护自身与家人健康。
1. 预防呼吸道疾病：勤洗手、戴口罩，少去人群密集的密闭场所；多吃富含维生素C的食材（橙子、猕猴桃、西兰花），增强呼吸道黏膜抵抗力；出现咳嗽、咽痛等症状，及时多喝水、休息，避免拖延加重病情。
2. 防范心脑血管疾病：中老年人群晨起不要猛然起身，避免血压骤升；注意保暖，避免寒冷刺激导致血管收缩；饮食低盐低脂，监测血压、血糖，遵医嘱服药，切勿擅自停药。
3. 缓解冬季皮肤干燥：除了饮食润燥，日常做好皮肤保湿，减少洗澡频率，洗澡后及时涂抹身体乳；多喝水，搭配银耳、蜂蜜，从内调理皮肤状态。
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深冬养生，养的是阳气，护的是健康，拼的是体质。遵循“温补御寒、营养均衡、规律作息、适度运动”的原则，让饮食滋养身体，让习惯守护健康，便能在寒冬中保持身心舒畅、元气满满，静待春暖花开。愿这份深冬营养健康指南，能为你和家人的冬日健康保驾护航。

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