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暑假结束，孩子重新回到规律的上学节奏。但从“假期模式”切回“上学模式”，饮食、活动、休息三个环节最容易出问题：早上赖床来不及吃早餐、课间久坐不动、晚上赶作业熬夜。开学季是孩子身体重新“上发条”的关键期，家长不妨从饮食、活动、休息三件事入手，帮孩子打好新学期的健康底子。 1. 饮食篇：一日三餐定时定量，营养早餐是重中之重 规律三餐、定时定量是学龄儿童健康成长的基础。长期不吃早餐或早餐单一，容易导致孩子注意力不集中、免疫力下降，也会影响消化系统功能。开学后一日三餐都要认真对待。 1.1 早餐：四类食物至少选三类 《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，早餐要提供全天25%～30%的能量和营养素，食物品种应覆盖以下四类中的三类及以上： • 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、粥、面条，提供能量 • 蔬菜水果：如番茄、生菜、苹果、香蕉，补充维生素和膳食纤维 • 动物性食物：如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，提供优质蛋白质 • 奶类、大豆和坚果：如牛奶、豆浆、豆腐、核桃，提供钙和优质脂肪 好搭配不难：全麦面包＋鸡蛋＋牛奶＋一小把坚果；或小米粥＋肉包＋凉拌黄瓜＋豆浆。哪怕时间紧张，也尽量保证“主食＋蛋白质”打底。 1.2 午餐与晚餐：荤素搭配、清淡为主 在食堂就餐或带饭，都要注意主食、优质蛋白和蔬菜搭配，口味清淡，少油少盐少糖，避免高盐高糖高脂的加工食品。鼓励孩子不挑食、不偏食，更不要暴饮暴食。 1.3 零食：两餐之间少量，选对种类 可以在两餐之间吃少量零食，但要选择清洁卫生、营养丰富的食物。推荐水果、酸奶、原味坚果、全麦饼干等；薯片、辣条、甜饮料这类高油高糖高盐的零食尽量少碰，更不能代替正餐。 1.4 饮水：首选白开水，少喝含糖饮料 提醒孩子足量饮水，不要等渴了才喝，首选白开水和淡茶水；碳酸饮料、果汁饮料等含糖饮料要控制，避免影响正餐食欲和牙齿健康。 早餐是孩子上午学习和活动的“燃料”。与其每天纠结“吃什么”，不如记住一句口诀：主食＋蛋白＋果蔬，三类凑齐就及格。 |
2. 活动篇：每天动够60分钟，户外活动别落下 开学后孩子坐着的时间明显变长，活动量却容易“缩水”。世界卫生组织建议，5～17岁儿童青少年每天应累计至少60分钟中等到高强度身体活动，每周至少3天进行增强肌肉和骨骼的活动。动起来，既长身体，也养精神。 2.1 每天2小时日间户外活动，是“免费护眼药” 国家卫生健康委《儿童青少年近视防控适宜技术指南（更新版）》明确提出，日间户外活动每天至少2小时。户外自然光能帮助延缓近视发生发展，还能缓解课业带来的视疲劳。这项“投资”性价比极高。 2.2 开学后的活动时间怎么“挤” • 上下学：距离不远尽量步行或骑自行车，把通勤变成运动 • 课间：走出教室，远眺、伸懒腰、活动一下肩颈和腰腿 • 体育课：认真参与，跑跳、球类都能算进每日活动量 • 放学后：跳绳、打球、骑车、轮滑等，凑足时间并不难 2.3 减少久坐，打断“一坐到底” 连续坐着超过40～50分钟，就提醒孩子起身活动几分钟；非学习目的的电子产品使用尽量控制，看电视、玩游戏、刷视频的时间越少越好。 把“去户外玩”写进每日安排。放学后先动20分钟再写作业，孩子反而更专注、入睡也更快。 |
3. 休息篇：睡够时长、按时就寝，作息规律不熬夜 睡眠是孩子大脑发育和身体恢复的“必修课”。教育部办公厅《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》对中小学生睡眠时长和就寝时间提出了明确要求，开学季尤其要重视。 3.1 开学第一周：把作息“阶梯式回拨” 假期晚睡晚起已成习惯，别指望一晚“一刀切”。从开学前一周开始，每天比前一天早睡、早起10～15分钟，逐步把生物钟拨回上学时间，比突然早起更容易坚持。 3.2 睡前“仪式感”：远离屏幕、安静入睡 睡前一小时尽量不碰手机、平板等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌、让人更难入睡。固定一套睡前流程：洗漱→阅读或听轻音乐→熄灯，房间保持安静、昏暗、温度适宜。 3.3 周末也尽量保持作息一致 上学日和周末作息差异太大会形成“社会时差”，导致周一早上起不来、白天犯困。周末补觉可以适当，但不要睡到日上三竿、晚睡到深夜。 4. 结语：三件事互相成就 吃好，孩子才有精力去动；动够，晚上才能睡得香；睡足，第二天才吃得好、学得进。开学季不必一次做到完美，从明天的一顿早餐开始，从今晚的准时熄灯开始。 本周家长行动清单： • 明天为孩子准备一顿“四类食物选三类”的早餐 • 每天为孩子安排至少1小时户外或体育活动 • 和孩子一起定下就寝时间，并坚持执行 • 睡前一小时，全家一起放下手机 |
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发表于 2026-9-1 17:34
