骤然入冬，平稳过冬做好这五点

市立医院营养科 · 发表于 2026-11-9 11:41

气温断崖式下跌，一夜入冬是很多地方常见的天气变化。身体还没从秋天的状态调整过来，呼吸道、心血管很容易受到冷空气刺激。想要安稳适应降温，不妨从饮食、运动、休息、保暖、防病这几个方面科学调理。
饮食：温润进补，不盲目大吃大补
骤然降温，很多人想着立刻吃重油重辣、厚腻补品暖身，其实并不适合。初冬脾胃适应能力偏弱，进补宜缓不宜猛。
优先选择温润的食材，比如山药、萝卜、南瓜、银耳、栗子、瘦肉、鸡蛋、豆制品等，兼顾优质蛋白和膳食纤维；可以适当喝温热的汤羹，暖胃补水。
少吃生冷冰饮、寒凉瓜果，减少刺激肠胃；同时不要顿顿大鱼大肉，避免高脂高盐饮食加重代谢负担。干燥是初冬特点，记得少量多次喝温水，缓解口鼻、皮肤干燥。
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运动：适度动起来，避开早晚低温
天冷不等于停止运动，合理锻炼可以增强抵抗力，但方式要跟着气温调整。
尽量避开清晨、夜间气温最低的时段，选择阳光充足、温度相对高的中午或午后活动。优先快走、慢跑、八段锦、太极拳这类舒缓有氧运动。
运动前一定要充分热身，防止低温下肌肉僵硬拉伤；不要一出汗就马上脱外套，出汗后及时擦干，换上干爽衣物，避免吹风受凉。如果本身有高血压、冠心病等慢病，不建议剧烈运动。雾霾、大风天尽量选择室内活动。
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休息：早睡养阳，睡够不熬夜
冬天讲究 “早卧晚起，必待日光”，和春夏相比，要适当提前入睡。熬夜会消耗阳气，降低免疫力，更容易感冒、乏力。
尽量保证每天 7～8 小时睡眠。午休可以小憩 20 分钟左右，不宜久睡，不然容易头昏、影响夜间睡眠。睡前少刷手机，不要吃得过饱，睡前用温水泡脚，帮助放松身体、改善睡眠。
保暖：重点护好薄弱部位，不要捂过头
保暖不是裹得越厚越好，重点护住颈部、后背、腰腹、双脚这几个部位。颈背受凉容易诱发感冒、肩颈酸痛；腰腹受寒容易腹痛腹泻；脚离心脏最远，受凉会影响全身循环。
出门戴好围巾，穿上袜子；室内外温差大，采用 “分层穿衣法”，方便进出增减衣物。很多人容易陷入误区：穿太多、闷得出汗，汗湿后吹风反而更容易着凉。老人、小朋友血液循环偏弱，更要留意手脚温度。另外，室内不要长时间紧闭门窗，每天定时开窗通风，保持空气流通。
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防病：重点提防这几类高发问题
气温骤降是呼吸道疾病、心脑血管疾病、关节痛的高发期。
呼吸道疾病：感冒、流感、支原体感染等容易传播，少去人群密闭拥挤场所，勤洗手，戴好口罩；有咳嗽咽痛及时休息，症状持续不缓解及时就医。
心脑血管问题：冷空气会让血管收缩、血压波动。有基础病的人群规律服药，定时监测血压血糖，避免突然用力、情绪激动。一旦出现胸闷、胸痛、头晕、肢体麻木，尽快就诊。
关节不适：膝关节、老寒腿人群注意关节保暖，减少长时间负重、爬山。
肠胃不适：冷刺激会诱发胃痉挛、胃痛，规律吃饭，不吃凉食，减少胃病复发。
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写在最后
入冬是身体和气候慢慢磨合的过程，不用急于厚补、猛运动。饮食温润有度、运动舒缓适时、睡眠充足规律、保暖抓重点、留心基础病，循序渐进调整生活习惯，就能帮身体平稳度过气温骤变期，健康入冬。

华旻 · 发表于 2026-11-9 13:11

知道了

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