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这个周末就是母亲节了，今年也是西希成为母亲的第三年。对于孩子，母亲永远代表着最温暖最安全的依靠，作为孩子们我们也更加希望母亲是健康和平安的。所以，借助即将到来的母亲节，希望这些建议能够让母亲们生活得更健康。 父母虽然看起来仍然健康干练，但也都到了领老年证的年纪。而父母的父母更加是高龄老人，他们的健康是孩子最牵挂的事情。世界卫生组织的老龄化报告中就提到了很多关于老年人健康的问题:
老人的社会已经来临
在我们身边，老龄化社会已经悄然来临，国家统计局2018年初的数据显示65岁以上老年人口已达11.94%，而世界卫生组织预计中国老年人口会持续增长，到2050年，每三个人中就会有一个超过60岁的老人。 而老年人的整体疾病谱也在发生变化，慢性非传染疾病患病率大幅增加，高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病更多，而导致这些疾病的主要危险因素都和生活方式有关，60岁以上老年人中超过50%的死亡可以归因到饮食风险和高血压。
“妈妈们”会面临独特的健康问题
从联合国的老年人寿命的统计上看，中国女性比男性寿命更长。2010年中国80岁以上的老年人中，女性占 60%以上，该比例还会不断上升。除了高血压、心血管疾病、脑血管疾病这几种在男女性中都患病率较高的疾病，不同性别的老人还有他们特有的疾病谱：
慢性病的危险因素在老年男性和女性中的分布也不同。60 岁及以上的男性中约半数吸烟，三分之一经常饮酒。相反，老年女性中缺乏锻炼、膳食纤维摄入不足和肥胖的比例更高。 人老了身体如何变化？
虽然年龄增长可以给人带来智慧，但是也会带来疾病，身体随年龄增长会发生一些不可逆转的生理变化。在30岁左右，人体的生长发育会逐渐到达顶点，之后各个器官系统会逐渐走下坡路。每个人的基因构成、生活方式等会影响个体变老的过程，但是总体的生理变化是类似的。
给妈妈的5点建议
从营养角度，如何健康的应对年龄增长给我们带来的改变？西希就总结了5点给妈妈的健康建议，送给所有的母亲：
1. 骨骼健康很重要，钙和维生素D不可少；
2. 维生素：B族维生素是大脑最好的保健；
3. 微量元素要平衡：高钾少钠更健康；
4. 肠道每天都要动一动，膳食纤维不能少；
5. 肌肉是健康的保证，减肥不要减肌；
01 骨骼健康很重要：钙和维生素D不可少
跌倒、骨折会让老人的生活质量明显下降。随着年龄增长，骨骼健康是很多人关心的问题。骨质疏松的特点是骨骼矿物质密度降低和骨骼微结构的改变，简单一点讲就是骨头更脆更容易折断。
正常的骨质和骨质疏松的骨质对比 绝经后的女性，更容易出现骨质疏松和骨折，因为雌激素的作用之一就是增加骨质生成和减少骨质破坏，而绝经后雌激素断崖式的减少，会造成骨质疏松风险骤增。用美国的数据，一个50岁的白人女性，一生中因骨质疏松导致骨折的概率高达50%。
和骨头最直接相关的两个营养素是钙和维生素D。 老年人既容易缺钙，也容易缺维生素D。
- 胃肠道粘膜的老化导致对钙的吸收能力下降。
- 而维生素D代谢复杂，首先需要皮肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维生素D，老年人皮肤合成维生素D前体的能力明显下降，而且缺乏户外活动，没有足够的紫外线也导致了老人更加容易骨质疏松。
钙和维生素D摄入远远不足
美国营养学会、美国骨质疏松协会都推荐：
- 老年女性每日摄入1200mg元素钙和800-1000IU维生素D
老年女性的钙摄入推荐
如何吃足够的钙？
中国60岁以上老年女性的每日钙摄入量为中位数284.8mg，远远低于1200mg的标准，98.5%的老年女性达不到每日推荐摄入量[2]。 奶制品是膳食中钙质的主要来源：
奶制品是钙的主要来源 现行的居民膳食指南推荐每日摄入牛奶300 克，2012年中国老年人的平均摄入量只有 33 克。尤其在农村地区，老年人宏观营养素的平均摄入量要比城市低很多。在城市生活的老年人的牛奶摄入量是农村地区老年人的三倍（62.8g 和18.6g）。
每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求。但是有很多老年人会有喝牛奶拉肚子的情况，对于这些人群，酸奶是很好的选择。
非乳制品中，含钙量较多的有含草酸较少的绿叶菜（白菜、西兰花），海产品包括鱼、虾、贝类。含钙量中等有豆腐以及豆制品、干果（特别是芝麻）。而主食、大多数浅色蔬菜和水果含钙量不多。完全靠非乳制品提供钙是很难达到推荐量的。并且很多植物类食物中含有草酸会在一定程度上影响钙的吸收。
应不应该补充维生素D？
天然食物中的维生素D很少，成人平均每天从食物中获得的维生素D大概100-200IU，而推荐剂量为800IU。
含维生素D丰富的食物有：
- 深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU
- 鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄
- 牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质
- 鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，有部分人直接吃鱼肝油
人体中90%以上的维生素D都是晒太阳的时候，皮肤在紫外线照射下合成的，而老年人皮肤合成维生素D的能力会下降。如果长期室内生活，或者生活在纬度很高日照时间短的地方，还是建议补充维生素D的，不过每日400IU左右的量就够了，目前的研究证实额外补充对健康没有好处。
只吃钙片和维生素D可以吗？ 那么是不是给麻麻多买钙片和维生素D片就可以预防骨质疏松了呢？ 研究显示，多吃含钙和维生素D食物的老人骨质疏松更少，但是补充钙片和维生素D片却不一定能预防骨质疏松，这说明天然食物中的营养素和补品中的不能划等号。另外，任何营养素对健康的影响都不是单一的，和每个人整体的膳食质量有关，有研究综合了各种关于膳食和骨质疏松的研究数据，发现“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，这种健康的膳食模式包括：
保证足够的蛋白质摄入：人体所有结构都是蛋白质组成的，骨头虽然含有矿物质，但储存矿物质的基质是蛋白质，没有蛋白质的基础也无从谈骨骼健康，但是为了预防骨质疏松额外补充蛋白质也是不必要的。 吃足够的乳制品：乳制品中含钙，同时还含有乳糖和磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质，在动物实验中证实可以促进钙质进入骨骼。 不要过多的吃动物来源食物，动物来源食物所含蛋白质中含硫蛋白质较丰富，在体内代谢的过程中会产生酸性代谢产物，这些代谢产物需要动员骨骼中的碱性物质来中和，虽然不会影响人体的总酸碱度，但可能对骨骼有不利影响。 不吃太咸高钠食物：人体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。 减少超加工食物：加工食物的防腐剂中含有很多磷，而磷和钙在人体内的代谢是密切相关的，高磷膳食会通过内分泌调节造成钙吸收减少和排出增多。
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发表于 2021-5-6 08:40
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