孩子的营养是很多家长普遍关注的问题，孩子能健康成长是每个家长的心愿。高中尤其是高三阶段，孩子用脑过多，家长应当注意在平时的饮食中给孩子补充合理的营养。
每到高考，千万考生怀揣梦想，走进考场，期待着用十年寒窗苦读获取心仪大学的入场券。高考最后的冲刺阶段，合理的营养摄入是备考的基础。
今天，我们就来讲一讲，高三考生如何对待高压下的“压力肥”，为备考助力。
肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，指体内脂肪堆积过多和（或）分布异常并达到危害健康的程度。青春期肥胖是“成年疾病”的年轻化，需要警惕。 特别是心理因素，考生小灿表示，“高三学习紧张，压力大，久坐少运动，体重持续增加。一有压力就喜欢吃东西，特别喜欢吃烧烤和甜食，喝可乐可以带来轻松感。” 这种压力型肥胖是指由于学习和工作紧张、心理压力大，影响到“压力激素”（应激性激素）的分泌导致。 长期持续在这种状态下，饥饿感增强，暴饮暴食，运动总量减少，体内脂肪堆积。 压力激素中与肥胖关系最大的是皮质醇，其分泌是有规律的，昼夜有周期循环。打破规律则容易造成睡眠障碍、慢性疲倦，甚至会提高癌症病人的死亡率。
拒绝压力肥=合理饮食+健康行为。
可以从以下几个方面着手： No.1 低碳饮食
焦虑时别碰「升压食物」，高碳水化合物饮食容易储存脂肪，还会容易让你感到焦虑。二者作用进一步导致肥胖。
备考饮食不必过于特殊化，规律、均衡的饮食是关键，时刻把握适量与平衡，营养的食物并不是越多越好。记住一句话，没有不好的食物，只有不好的膳食。
Tips：教大家控制能量的一个小诀窍-控制精制米面及精制糖的摄入，多选择全谷物及蔬菜（水果），调整进食顺序。 进食顺序：
No.2 少喝含咖啡因饮料
含咖啡因饮料早晨饮用能提神醒脑，振奋精神；晚上饮用容易失眠，造成睡眠不足。咖啡因会促进脂肪的代谢，同时也会引起皮质醇水平迅速升高，因此少喝含大量咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶等，咖啡每天饮用量不超过一杯。
No.3 充足睡眠
睡眠不足会使身体疲累出现代偿作用，也就是想吃进更多食物补充能量，恶性循环，更易发胖。因此要规律睡眠，保持稳定的睡觉和起床时间，不熬夜。建议每天合理的睡眠时间7~8小时。
关灯睡觉也很重要，睡眠中产生的褪黑激素有助于保证睡眠质量，但是褪黑素见光分解后就无法产生相应的作用了，俗称“见光死”。
No.4 适量有氧运动
适量有氧运动能帮助调节心理和精神状态，同时还能帮助睡眠。建议中等强度以上有氧运动，每周至少5天，累计150分钟以上。
高强度短时间可能比低强度长时间更易升高皮质醇水平。因此建议选择中低强度的有氧运动可以稳定激素水平。
No.5 冥想
冥想方法能对整个身体产生作用，从深呼吸到让思想进入到平和的状态。为了效果最佳，一天在平静宁和的环境里练习30分钟的冥想，一周3-4次。
No.6 听音乐、户外运动
当感到有压力或者受到冲击时，可以播放一些舒缓的音乐或者户外运动抑制皮质醇水平升高，进行压力释放。
“少年强则国强”。高三是人生一个特殊阶段，做到合理营养、平衡饮食，保持良好健康行为对考生状态和考试的正常发挥至关重要。拒绝“压力肥”，从容面对高考。预祝每一位逐梦的考生都能圆梦六月！
作者：四川大学华西医院临床营养科 胡雯 主任
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发表于 2021-5-12 09:08
