5月11日是“511防治肥胖日”，讨论最多的话题非“控制体重”莫属。“管住嘴！迈开腿！”的口号喊了不知多少遍，可是，烈日炎炎，来一杯冰可乐、冰奶茶是一件多么快乐的事情呀！
但带给人们甜蜜、清凉的冰可乐、冰奶茶，实际上却是一个“甜蜜的陷阱”，为了让大家充分认识到这类含糖饮料对于体重的影响，让“管住嘴！”不仅仅只是一句口号，今天就让营养师来讲讲含糖饮料怎么样温柔而又残忍地让你步入慢性自杀的陷阱。
01 什么是含糖饮料？ 含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品。 糖含量=添加糖质量/饮料质量 这里的糖指的是添加糖。添加糖是人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，其本质就是三大供能营养素之一的碳水化合物，属于纯热能食物。
常见的添加糖有蔗糖、果糖、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆等，像白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、黄糖都是蔗糖。
市面上常见的含糖饮料大多含糖在8%-11%，有的甚至高达13%。
02 一天到底能吃多少添加糖？
完全戒掉添加糖是不太可能的，像蛋糕、饼干、蜜饯都是添加糖的“重灾户”。最重要的是控制总量。而市面上1瓶500ml可乐就达到了摄入上限，很容易不知不觉就摄入超标。
03 含糖饮料喝多了，有什么危害？ 目前研究结论比较清楚的是，经常饮用含糖饮料容易发生代谢紊乱疾病，比如肥胖、2型糖尿病和高血压。过量摄入含糖饮料不仅是发生龋齿、肾结石和心脑血管疾病的危险因素，还可能促进肿瘤生长。
含糖饮料对人体的影响远超出预期，对癌症的发生率有影响：每天饮用100ml的含糖饮料，得癌症的整体概率上升18%，得乳腺癌的概率上升23%，建议在日常饮食中应严格控制含糖饮料的摄入。《英国医学杂志》在点评文章中也指出在明确证据的基础上制定税收政策。
哈佛大学公共卫生学院对超过10万人随访了近30年的研究结论显示：含糖饮料摄入过多，增加早死的风险，饮用量越大，早死的风险越高。与不经常喝含糖饮料（ ≤ 1次/月）的人相比：每月喝1-4次，死亡风险增加1%；每周喝2-6次，死亡风险增加6%；每天喝1-2次，死亡风险增加14%；每天喝 ≥2次，死亡风险增加21%。并且，饮食质量、运动习惯、年龄、体重等因素不能完全抵消含糖饮料的这种可怕影响。
因此含糖饮料是个“甜蜜的陷阱”，让你沉浸在快乐的同时，消耗着健康的资本。
04 怎么控制含糖饮料摄入？ 控制含糖饮料摄入的办法只有一个：不喝！逐渐减少饮用量，或者用其他饮品替代，如淡茶。 分享一个小技巧，在选购饮料时，可以看看饮料包装上的营养成分表，其中碳水化合物一栏，大部分情况代表添加糖的含量，如果配料本身就含碳水化合物，就需要把它减掉。
如在选购酸奶时，因为普通牛奶乳糖含量约5%，所以酸奶中碳水化合物的百分比减掉5%就是添加糖的含量。如下图，碳水化合物含量为17g/100g，减去本身含有的乳糖含量，该款酸奶每100g含添加糖为12g。
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本文作者： 四川大学华西医院临床营养科 周林桦 住院营养师
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发表于 2021-5-24 09:27
发表于 2021-5-24 09:57