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端午时节，粽子飘香，作为一种时令小吃，即便只为应景，也要吃上三五个才过瘾。不过面对市场上琳琅满目的“粽子”，你选对，吃对了吗？不妨跟着河南大学第一附属医院营养科李颖颖细究一番，明明白白吃粽子。 （图片来源：网络）
一、内外兼顾“识”粽子 目前市场上的粽子分无馅和有馅，根据馅料的不同又有甜、咸两种口味。 首先看外在的糯米：市场上以圆粒糯米多见，从分子结构来说它比起米饭（粳米）的支链淀粉比例要高得多，在热水中更容易水解糊化，也就更容易消化吸收，属于高GI食物，糖尿病患者慎食。 但多数人说起粽子，总是觉得不好消化，原因可能有三：
其一 糯米这类黏性谷物吸胀率低，烹调时吸水少，故同样重量或体积下，其干货多热量高，加上饱感滞后等特性，很容易吃过量，吃多了当然也就不好消化； 其二 糯米放凉后，黏度变大，也会不好消化； 其三 粽子包装时都会进行一定的挤压，其分子结构难以延展，难以被消化液分解。
因此，胃肠功能弱的人群，吃粽子要趁热吃，不可多吃。糯米特点：GI高，升糖快，不易消化另有他因。 其次看内在的馅料：常见的有豆沙、蜜枣、蛋黄、肉等。豆沙粽、蜜枣粽等，脂肪含量低，吃起来清香爽口，不油腻。蛋黄粽、肉粽等，虽蛋白质含量增加，但脂肪含量也高，尤其是饱和脂肪，而咸味的粽子也加了盐、味精等调味料，故高血压、高脂血症、消化功能弱者、需要控制热量者等人群不可多吃。
馅料特点：能量高、糖多或油多、盐多。 二、跟着营养师，“透视”看粽子 营养师不仅关注粽子外在的糯米和内在的馅料，我们更在意粽子的营养成分，进而剖析粽子的营养价值，让大家明明白白吃粽子。目前市面上常见的粽子主要是糯米制作，从营养成分来看，碳水化合物含量高，脂肪、蛋白质等因馅料的不同而有所差异，故营养价值也就有了高低之分。
1. 纯糯米粽子：顾名思义，粽子全部由糯米组成，说白了就相当于“白面馒头”，以白粽子为例，营养成分以碳水化合物为主，脂肪含量极低，蛋白质含量中等，但主要为非优质蛋白，蛋白质吸收利用率低，营养价值较低，建议早餐时当普通主食食用，同时搭配蔬菜、豆浆、鸡蛋等，提高其营养价值。
2. 糯米+五谷杂粮组合粽：相当于“杂粮馒头”，以八宝粽子为例，此类粽子相较于纯糯米粽子，膳食纤维含量增加，因蛋白质互补作用，谷物和豆类组合后其蛋白质利用率也明显增加，营养价值提高，但其热量较高，仍不可多吃，毕竟一个中等大小的粽子（约100g），其热量相当于一小碗米饭（约三两）或大半个馒头（约80g）。
3. 糯米+馅料+精制糖组合粽：就是一款“甜蜜炸弹”，常见的有玫瑰豆沙粽、枣蓉粽等，此类粽子添加较多精制糖，相较于普通无馅粽子，口感较好，但热量增加，碳水化合物含量也明显增加，脂肪、蛋白质含量偏低，营养价值降低，吃一个解馋即可，不可多吃，尤其是糖尿病患者、胃酸过多者、超重/肥胖、需要控制热量者等人群更不建议食用。
4. 糯米+猪肉+盐组合粽：相当于“肥肉丸子”，以鲜肉粽子为例，蛋白质含量增加，但脂肪含量明显增加，尤其是饱和脂肪，热量也较高，又添加了盐及各种调味料，故高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群不建议食用。
5. 糯米+猪肉+蛋黄+盐组合粽：一款“强化了胆固醇的肥肉丸子”，以蛋黄肉粽为例，相较于普通肉粽，蛋白质含量明显增加，但热量增加，脂肪含量高，胆固醇含量也较高，除高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群外，老年人、胃肠功能弱者也不建议过多食用，少量尝鲜即可。
表 常见粽子的营养成分表（/100g食物）
注：以上数据均来源于食物库
三、吃不完的粽子大变身，独特又新鲜
1.粽子沙拉：粽子有甜咸之分，粽子沙拉也可制作成酸甜的水果沙拉或咸香的蔬菜虾仁沙拉，粽子提前冷藏，这样吃起来既有水果或蔬菜的清香，也不容易粘牙，适合夏季食用，此款搭配增加了膳食纤维、维生素、矿物质等营养素的含量，营养价值提高，不过沙拉酱不要放太多，减少能量摄入。
2.粽子冰棒：吃不完的枣泥、红豆等甜粽子，就可以动手制作成粽子冰棒，吃起来凉凉糯糯，夏天用来代替冰激凌还是很不错的选择。
3.煮粥：剩余的蜜枣粽、豆沙粽等也可直接加水煮10 ~15分钟，出锅后加入适量的牛奶，做成一款奶香味十足的快手早餐粥，既提高了营养价值，又节约了时间，比较适合上班族。
4.粽子烧麦：鲜肉粽等咸粽子也可切成小块，与海带、香菇、木耳等食材一同包入烧卖皮中，放入蒸锅中火蒸制10 ~15分钟，制作成美味的粽子烧麦，口感独特，营养丰富，不过要注意控制盐、老抽等调味品的用量。
全文小结： 1. 粽子是主食，食用后需减少馒头、米饭等摄入，其热量高，饱腹滞后，不可多食； 2. 粽子种类繁多，食用时还需因人而异，具体可咨询专业营养师； 3. 吃不完的粽子，也可适当变换花样，制作成粽子沙拉、粽子冰棒、粽子烧麦等，或直接用来煮粥。
作者：李颖颖 河南大学第一附属医院营养科营养医师 | 
发表于 2021-6-11 08:53
