本帖最后由 市立医院营养科 于 2021-6-25 09:08 编辑
当“聪油饼”不再是记忆中的“葱油饼” 输的“液”不再是记忆中的“液” 身上贴的“油”还是原来的“油”吗？
除了“爱老虎油” 我们还需要正视—— 双下巴上贴的油 啤酒肚上贴的膘 …… 去油！
一切都还来得及！ 体重管理 从现在开始！ “我命油我不油天”！
Part 1 超重、肥胖的定义
首先，我们来看看哪些人需要去油。
BMI（body mass index，体质指数）是目前衡量人体肥胖程度最常用的参数之一，计算公式为： BMI=体重（kg）/ 身高2（m） BMI（kg/㎡） | 体型 | ＜18.5 | 消瘦 | 18.5-23.9 | 正常 | 24.0-27.9 | 超重 | ≥28.0 | 肥胖 |
算算自己的BMI，要是属于超重和肥胖，那确实该去去油了！
小灿: 老师，那为什么我的BMI在正常范围内，但还是看起来胖乎乎的。 你这种情况很常见，就是BMI正常，体脂率偏高，俗称油多，减肥也不能只关注BMI。
营养师: 除了BMI，还应结合腰围、腰臀比来判断是否为肥胖，具体如下： 标准 | 性别 | 腰围（cm） | 腰臀比 | WHO （上身性肥胖） | 男 | ≥102 | ≥0.9 |
_ | 女 | ≥88 | ≥0.8 | 中国 （中心性肥胖） | 男 | ≥90 | -
|
_ | 女 | ≥85 | - |
大家都希望减重减去的是脂肪（油），但是脂肪的分解也是需要时间的。俗话说，胖子不是一口吃出来的，怎么可能一下子就把脂肪都甩走呢？短期内体重下降太多，减去的必然不止是脂肪，还有身体的水分，以及宝贵的肌肉！
健康的体魄需要足够的肌肉支撑，想想马甲线，想想人鱼线，因此，我们希望减重的同时维持甚至增加肌肉量，健康减重，不给身体带来负担。
Part 2 合理的减油（减重）速度
控制总能量的摄入及增加能量的消耗，是减重的一个关键因素。限制能量摄入时，一定要循序渐进，逐步减轻体重。
减重过快更为严重，会影响激素分泌，引发停经或经期不规律。所以女性应尤其注意，减重速度不可过快。
一般认为，6个月内将体重降低5%-15%是可行且有利于维持健康状态的减重目标。减重速度因人而异，通常以每周减重0.5-1.0kg为宜。 Part 3 推荐：管住嘴、迈开腿
限制总能量摄入量 成年人比平时减少能量摄入125-250kcal /天。十几粒花生、25g米饭、160ml的牛奶、一根中等大小的玉米、比麻将块略大的瘦猪肉、一个中等大小苹果的能量都是大约90kcal，实际执行中，推荐晚餐吃到八分饱，简便可行。
限制脂肪摄入 限制动物脂肪摄入。动物性脂肪中的猪油、牛油、黄油富含饱和脂肪酸，摄入过多不仅贴油，还会增加心血管疾病的发生率。
烹调用油宜用植物油，每日用油控制在10-20g/天。食物以蒸、煮、炖、拌等少油方法为主。控制坚果摄入，每日不超过一小捧的量。
适当减少碳水化合物 尽量少用或不用含精制糖的食品，精制糖指的是加工食物中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等，以常见的唯怡豆奶为例，每一罐245ml含碳水化合物约为10.8g，来源主要为白砂糖。同样，蛋糕、饼干等食物中糖类含量也不容小觑。
日常饮食应以复合碳水化合物为主，米、面、土豆、红薯和山药等，都是碳水类食物。建议采用薯类、豆类替换部分白米饭，并适当减量，例如进食杂粮饭、荞麦馒头代替白米饭、白面馒头等。
蛋白质供给要满足需要 摄入富含优质蛋白质食物，如肉、蛋、奶、豆制品等。每日奶及奶制品300g，畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g，大豆及坚果类25-35g。这些食物提供的蛋白质能更好地被机体利用，促进身体健康。
适量的运动 规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法，建议每周增加有氧运动至150分钟以上（每天30-60分钟中等强度的运动，每周3-5天）。
中等强度运动是指运动时呼吸比较急促，但基本还能单用鼻子呼吸，没有张口呼吸的运动，推荐快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。积极并坚持运动，增加能量消耗，减少体脂，同时保持肌肉组织强健。
如果对减重方面仍然有所疑惑，可以咨询四川大学华西医院临床营养科胡雯教授的体重管理门诊，根据您自身的情况，给予相应的减重方案，让您少走弯路，科学减重。
减重是一个坚持的过程，短时间的收益不会很明显，身体是自己的，时间也是自己的，不要那么急，调整好心态，合理健康地减重，清凉的夏装一直在等着你，我们期待一个去油成功、健康的你。
参考文献 [1]孙长颢、凌文华、黄国伟、刘烈刚、李颖.营养与食品卫生学[M].人民卫生出版社:北京,2017:241. [2]周方励,李舍予.2019年《欧洲实践指南：初级医疗中成年人肥胖的管理》解读[J].中国全科医学,2019,22(32):3905-3909. [3]徐明.肥胖与体育锻炼[J].成都体育学院学报,2002,(5).80-83. [4]韩海军,黄承钰,吕晓华.运动、饮食、健康教育联合干预成年单纯性肥胖者的减肥效果评价[J].现代预防医学,2008,(4).728-730. [5]李宁,王忠霞,阎肖卿,等.快速减重对运动员健康和运动能力的影响[J].中国公共卫生学报,1996,():69-71.
本文作者：曾姝娴 四川大学华西医院临床营养科 住院营养师
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发表于 2021-6-25 09:06
发表于 2021-6-25 10:35
