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据《国家统计局》发布的人口年龄结构数据显示：2019年我国65岁及以上人群达1亿7603万，占总人口的约12%。
由于年龄的增加，老年人器官功能均出现不同程度的衰退，如消化液分泌减少；消化吸收能力的下降；心脑功能衰退；牙齿脱落；视觉听觉等感官反应迟钝；肌肉萎缩等，以上这些均会影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常、肌肉衰减等问题。 因此，老年人在膳食及体能方面需要更多的关注与理解。
CONTENTS1.老年时期所需补充的营养素 2.老年时期饮食注意事项 3.每日推荐摄入量参考值 4.健康老人1700Kcal一日食谱
1.老年时期所需补充的营养素
·Ca
钙 老年人胃肠功能衰退，胃酸分泌减少，从而影响钙的吸收，易出现关节酸疼、骨质疏松等症状。推荐老年人钙的适宜量为1000毫克每日。如牛奶、酸奶、奶酪等。 ·Fe 铁 老年人造血功能减退，血红蛋白减少，易导致缺铁性贫血的发生。推荐老年人铁的适宜量为12毫克每日。如猪肝、鸭血、蛋黄等。 ·Se
硒 可以保护细胞膜免受过氧化损伤，并可增强机体免疫功能。推荐老年人硒的适宜量为60微克每日。如鱿鱼、蛤蜊、虾米等。
2.老年时期饮食注意事项
1）食物细软，少量多餐。 食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。 每日进餐定时定量，次数可采用三餐两点制或三餐三点制。
2）主动饮水，以白开水为主。 不要在口渴时才饮水，养成少量多次的饮水习惯，推荐每日饮水量为1.5L~1.7L，以温开水为主。
3）合理选择高钙食物，预防骨质疏松症。 建议常食奶制品，除此之外，还可选用海产品、豆制品、蛋类等天然钙含量较高的食物。
建议每日食用 鱼虾等水产类40g～50g， 蛋类40g～50g， 禽畜肉（瘦）40g～50g； 每日摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品； 每日摄入15g大豆或等量豆制品。
4）摄入足量蔬菜、水果。 每日蔬菜摄入推荐量为300g～450g，其中深色蔬菜占一半； 每日水果摄入推荐量为200g～300g。
5）饮食清淡，少油、限盐。 每日烹调油建议控制在25g～30g。 每日食盐摄入量不超过5.0g。
6）积极户外活动，维持适宜体重。 适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。建议每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟。但需注意的是：运动量应根据自己的体能和健康状况及时调整，量力而行，循序渐进。 建议BMI不低于20kg/㎡，不超过26kg/㎡。
3.每日推荐摄入量参考值 能量和宏量营养素可接受范围(表) WS/T 556-2017
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，65~79岁为1700kcal/d~2350kcal/d。因此根据老年时期的饮食特征，出具相应能量值的食谱。 4.健康老人1700Kcal一日食谱推荐
一日食谱推荐 1700Kcal 早餐
山药红枣粥：[山药50g\稻米25g\红枣5g] 芝麻拌豆苗：[豌豆苗50g\白芝麻子5g\橄榄油3g\精盐0.5g] 白煮蛋：[鸡蛋50g] 牛奶：[牛奶250ml] 加餐：猕猴桃 [猕猴桃100g]
午餐 胡萝卜炖鸡块：[鸡胸脯75g\胡萝卜75g\生抽3g\姜3g\豆油3g\精盐0.8g] 木耳西葫芦：[西葫芦100g\黑木耳15g\精盐0.8g\豆油3g] 清炒菠菜：[菠菜100g\精盐0.8g\豆油3g] 番茄豆腐羹：[番茄100g\豆腐75g\毛豆5g\精盐0.8g\豆油3g] 荞麦饭：[稻米85g\荞麦15g] 加餐：酸奶拌橙子 [酸奶100g\橙子100g]
晚餐 三蔬炒虾仁：[虾仁70g\芦笋50g\胡萝卜50g\百合10g\精盐0.8g\葵花籽3g] 虾皮卷心菜：[卷心菜150g\虾皮10g\豆油3g\精盐0.8g] 彩椒杏鲍菇：[杏鲍菇120g\圆青椒20g\豆油3g\彩椒10g\精盐0.8g] 小米南瓜糊：[南瓜50g\小米25g]
Tips
全天提供了奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白。 主食则由荞麦、小米、山药等全谷物、杂粮所组成，增加饱腹感，其中多含有抗性淀粉可以延缓血糖值的升高。 其中豆制品不仅可以提供优质蛋白和矿物质，还有利于降低对食物中胆固醇的吸收。 建议避免使用高温油炸的方法，建议选用凉拌、焖炖、清蒸等烹调方法。
合理的三餐搭配，有效地摄入营养，可助于老年人的身体健康、降低疾病的发生几率。
作者：谢金蕴
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发表于 2021-8-6 09:10
发表于 2021-8-6 09:30
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