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“人生没有彩排，每一天都是现场直播”——今日份心灵鸡汤。
营养的话题总是不会脱离吃吃喝喝，毕竟，我大中华的传统文明，几乎每件事儿都离不开吃：
形容生活：酸甜苦辣、五味杂陈；形容美貌：肤若凝脂、秀色可餐；形容感受：酣畅淋漓、回味无穷；形容品性：挑肥拣瘦、吃里扒外……
工作叫饭碗、开除叫炒鱿鱼、嫉妒人叫吃醋、占便宜叫吃豆腐、被起诉叫吃官司、拿好处叫吃回扣、没辙了叫凉拌、晒恩爱叫撒狗粮、就连没钱了都能想到用吃土来形容……🥣
不然为何中国的英文叫China —— Chi na🥢，老北京见面打招呼第一句就是：您吃了吗？
好饕餮的文化！ 然，过犹不及！
来自互联网大数据对2018的汇总，严肃提醒我们：对抗慢性病及癌症，已经成为国人刻不容缓的任务。
在旧文（饮食结构vs癌症高发，选哪样？2018全国最新癌症报告重磅预警） 及（远离5大危险因素，你与心爱之人方能真正白头到老），已经强调了饮食结构和生活方式作为可控危险因素，是如何强有力影响慢病及癌症的发生发展和最终结局的，今天，我们继续前次的话题，将饮食抗癌措施进行到底。
以下，来自澳大利亚健康机构（包括南澳大学、蒙纳士大学、墨尔本大学、维多利亚癌症委员会等）将世界卫生组织 WHO 相关癌症指南及建议总结后，给出的致癌风险人体地图，屋主截取了与饮食和生活方式密切相关的内容分享给大家：
🥃 酒精 🍺
酒精，作为WHO定义I类致癌物的强致癌能力，可谓“神通广大、全面开花”，如图所示，口咽、喉、食道、肝脏、结肠、直肠，以及女性（和少部分男性）的乳腺，它都不放过。2018年《柳叶刀》最新的研究再度强调，酒精的安全剂量是“零”，只要饮酒，毫无悬念地提升致癌风险。
对酒精“零容忍”是防癌的关键态度！详情可复习旧文：《柳叶刀》重磅：适度饮酒有益健康？不存在的！酒精“零容忍”，你准备好了吗？
🥩 红肉 🍖
猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉类属于红肉，大量进食可增加结直肠癌的发生风险。
🌭 加工肉类 🥓
加工肉类被WHO定为I类致癌物，只因它们对直结肠癌“贡献”巨大。
🍟 高盐饮食 🍔
盐摄入量超标可导致胃癌。我国目前每人每日食盐的摄入量均在8-10克左右，个别地区甚至高达12-15克（特别是爱吃咸菜和腌制食物及酱类的人），远超过健康需要量上限标准（5-6克）。 同时，过量摄入盐对心脑血管和代谢类疾病的“贡献”一点儿都不逊于添加糖。
控糖+控盐，势在必行。有关控盐的知识，请复习旧文：欢喜过年、谨防意外之：盐不过“6”。
🍏 水果摄入不足 🥝
水果摄入不足，与口咽癌、食道癌、肺癌和胃癌密切相关。国人在水果摄入方面呈两个极端：一边是摄入量超标（对体重不利），另一边是摄入量依旧不达标。有研究证明，每天进食水果不足100g的人，比每天进食量超过100g的人胃癌发病率至少高出两倍。
《中国居民膳食指南2016》建议：水果摄入量每天300g左右为宜。
🌽 膳食纤维摄入不足 🥗
膳食纤维摄入量低，直接增加结直肠癌的风险。据统计，每日膳食纤维摄入量低于6g的人，直结肠癌发病率比摄入量高于6g者至少高85%。全谷类、豆类、叶类蔬菜、笋、新鲜水果等都是日常易得的膳食纤维含量丰富的食物。
《中国居民膳食指南2016》建议：健康成年人每日膳食纤维摄入量25~30克为宜。
🥦 非淀粉类蔬菜摄入不足 🥒
首先，不能不吃蔬菜（注意：撒点儿葱花不叫认真吃菜了）！其次，不能用水果替代蔬菜！
非淀粉类蔬菜指的是土豆、红薯等块茎类以外的蔬菜，如白菜、油麦菜、芹菜、茄子、丝瓜等蔬菜。非淀粉类蔬菜摄入不足会导致口咽癌、食道癌和胃癌。其中，就胃癌而言，非淀粉类蔬菜摄入不足对于男性的影响程度要远高于女性。
建议健康成年人每天摄入不少于375克（超过半斤）蔬菜。
🚬🚬 吸烟 🚬🚬
无论一手烟还是二手烟，吸烟🚬致癌的能力，开挂到可以甩其他因素一百条长安街，就连酒精都只能自愧不如。
吸烟可以导致全身各系统的癌变，包括：口咽、喉部、食道、肺、肾脏、胰腺、胃、膀胱、结肠、直肠。此外，血液系统中的癌症——白血病，也可由吸烟导致。女性吸烟，还会导致卵巢癌。
在这其中，就肺癌而言，吸烟的男性肺癌发生危险是不吸烟男性的21倍！吸烟的女性肺癌发生风险是不吸烟女性的13倍！
珍爱生命，远离烟酒！！！
🏖 日照过量 🏝
过度日晒（紫外线暴露）会导致黑色素瘤的发生，恶性黑色素瘤一旦转移，将难以治疗。据统计，90%以上的黑色素瘤是因为晒太阳引起的。
皮肤科医生及各皮肤医学专业组织一直强调：注意避免暴晒，尤其是阳光强烈的季节及地域。防晒产品应当包括：遮阳伞、遮阳帽、遮阳服装和防晒霜。合理防晒可以将黑色素瘤的发病风险降低10~15%。
🏓👣 缺乏运动 🏊🏻♀️🚴🏻♂️
足量合理的运动可以防癌治癌，反之，缺乏运动会增加癌症发生风险——这一结论很残酷！
据统计，每周五天、每天不少于30分钟中等强度运动量的女性，子宫内膜腺癌的患病几率比达不到这个运动量的女性低出2倍还多。而就乳腺癌而言，如果每周中等强度运动量达不到90分钟，患癌几率是达到运动量女性的2倍以上。
对于超级懒惰超级不爱动的人，不论男女，如果每周连一个小时的运动量都达不到（这里指的不是散个步那么简单的运动，而是中等以上强度的体育锻炼），结直肠癌的患癌几率也会大大提高到 ≥ 2倍。
一句话归纳就是：越不爱运动，可能患的癌种类越多、风险越高。
综上所述，既然抽烟、喝酒、肥胖是CA公布的致癌三驾马车，控制这三件事也是控制癌症发生率的主要手段⛑。
因此，对于BMI≥25的超重人群，以及BMI≥30的胖友们，若想远离给人类带来极大痛苦和消耗的多种癌症，体重控制，是你们必须要做的事，不仅关系自己，还关系到整个家族的安康程度与幸福指数👨👩👧👦。
至于生活中那些劝烟、劝酒，天天鼓励你吃喝从不督促你减重的人——可以拉黑了！！！
作者：刘遂谦 北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士
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发表于 2021-9-6 08:46
发表于 2021-9-6 09:34
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