[文章] 想减肥又怕运动?每天7分钟,轻松瘦!

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发表于 2021-9-10 09:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

每当我跟患者或者朋友安利运动的好处,建议他们除了管住嘴还要迈开腿,他们就会面露愁容,并列举出一大堆的“难处”,例如:  

  •   天天996,回家还要管孩子,没时间啊!
  •   我跑不了步,一跑步就膝盖疼……
  •   我身体可弱了,一动就出虚汗,健身?不可能的!
  •   健身房很耗时间的,来去路程加收拾装备,有点儿难哦~
  •   我试过,每天跑半小时,连同热身拉伸洗澡……起步1小时没了!
  •   感觉没有时间呀,连吃饭睡觉都不能保障,哪有空运动呢?

  
  怎样,上述理由里,有没有你似曾相识的?
  
  我们总说七分吃三分动,貌似只要管住嘴,减肥大计就成功了70%。且管住嘴只需要克制意志力,而迈开腿可就不止是意志力的事儿了, 还有时间精力能力……各种拦路虎。所以,大多数减肥的朋友,在初入减肥大军的时候,都只是摩拳擦掌准备
控制进嘴的热量
,但各种借口以回避运动话题。
  


                               
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少吃/饥饿减肥法,真的一劳永逸吗?


  这方面的话题,我以前没少唠叨。事实上,如果你身边有只靠管住嘴瘦下来的人,如果你有机会邀请TA一起去蒸个桑拿或泡个温泉,你就会发现:
TA整个人虽然小了一号,但看起来是松松垮垮的,依旧有拜拜袖和下垂的扁平屁股。


原因很简单:只要热量摄入<热量消耗,人就一定会瘦,甭管瘦多少。而且,
掉了的体重里,一定会有相当量的肌肉,而不只是脂肪。
外加上随着年龄加速流失的肌肉量,整个人虽然上秤的数字小了,但紧致度的改变程度差强人意,甚至可能会更松。
不仅如此,
未来,常常需要吃得更少,来维持现有体重。

所以,
运动是一定不能少的
,谁让运动
可以帮助调整代谢和各种激素水平的分泌,同时增加(或至少是帮助维持)肌肉量
呢!

                               
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另外,运动还可以帮助对抗减肥过程中常见的“不高兴”和“坏脾气”,有助于改善心肺功能,调整睡眠,对抗癌症,预防慢性病的发生和发展,维持脊柱健康+避免身高缩水,缓解排便痛苦,促进皮肤代谢,预防老年痴呆……总之,帮助我们“抓住年轻的尾巴”。
此外,运动还能帮助男同胞们维持或改善睾酮水平,有效对抗因年龄和大肚腩导致的“能力与日俱减”,也能帮助女性(尤其是产后)改善盆底肌松弛,促进夫妻感情…… 运动的好处太太太多了,就不一一列举了。
不过,回到本文一开始大家的顾虑:没时间没精力没勇气没能力没毅力,纵有半年练成彭于晏的决心,奈何死活迈不出拼命的第一步,运动再有益,恕臣妾做不到啊~~~
  
害怕/没时间运动,怎么破?

  我觉得,绝大多数人被运动吓趴的原因,源于流传了好几代的一条谣言:“连续运动30-40分钟以上才有效果”。就这一句话,影响了多少人的减肥大计啊!
真相是:
脂肪燃烧是件非常非常“个人”的事儿,不是必须运动到多少分钟以上才开始动用脂肪。它其实受很多因素影响,比如你的心率、你自己的耗氧量、你的碳水化合物储备情况等等。而且,身体也没那么教条,绝不是到了30分钟才像上了闹钟一样——“滴”!开始燃脂!想想看,如果你的身体是这么机械化的生物体,它得多蠢多落后! 我们的三大供能营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质,其实一直都在发挥它们的供能作用,毕竟这就是它们每分每秒的工作任务之一,至于这一分钟和下一分钟谁多干点儿谁少干点儿,是受身体的工作强度耗氧量等综合因素决定的。 谁说正在读我这堆文字的你,此刻,身体没有在消耗脂肪?其实是有的,只不过脂肪承担的份额非常少罢了。
重点是:
  • 动起来!给能量先制造个出口,让它开始消耗。
  • 要开心!选择你愿意和能够参与的运动形式,先别管运动强度和持续时间,马拉松是人家的事儿,你先蹦跶或者原地踏步5分钟的,就比你坐着强。而且你会不费力气地从中体会到成就感,从而让你愿意积少成多、从易到难地坚持,甚至深入。

事实上,有人专门做过对照研究,在饮食作息完全不变的情况下,哪怕每天只是做了7分钟的中等强度的运动(相当于略喘的快走或者广场舞强度),一个星期下来,就能观察到体重的减轻。

很多权威机构的官网上,也明确告诉大家:假设你计划每天运动30分钟,如果你把这30分钟拆分成3个10分钟,其运动和减重的效果,跟你咬着牙连续折腾自己30分钟的效果,是没有显著差异的。

                               
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图片来自网络
所以,对于零基础的小白,你完全可以尝试从每天7-8分钟的运动开始,选择一些相对比较简单的、你愿意坚持的、也能让你觉得不难受的。先 Do it,感受一两个星期,看到身体的改变,再决定后面要不要增量,还是维持。 这样做的好处是:不会有畏难情绪、不占用大段时间、不容易运动损伤、很容易建立运动习惯,同时让你感受到什么是“只要动起来,就能有改善”!
如何让自己“愉快地动起来”呢?
试着先从每天10分钟的迷你运动开始,根据愉悦感和改变的意愿,逐渐增加到每天2~3次,每次10分钟的体育活动。每个10分钟里,你可以根据自己的兴趣和能力跳舞、做弓步蹲、跳绳、原地扭扭广场舞,或者干脆就是快走两圈,你也可以午休时间离开工位,在户外或楼道里快走(甚至轻快散步)10分钟,你还可以晚上少刷10分钟的手机,改成户外溜达、或者瑜伽拉伸你被工作和椅子捆绑了一天的筋骨。 难吗?如果真心觉得不难,那就试试吧~  记得过段时间回来汇报你的好消息给我哦~
  【爱心提示】:切忌用力过猛!且一定要有热身拉伸哦~



作者:刘遂谦
发表于 2021-9-10 09:18 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
主食吃荞麦面。一个月瘦十斤了

                               
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点评

哇,那你很厉害哦~ 主食还可以时常换一下,比如玉米、薯类、杂粮饭,这样主食也可以丰富多彩起来~  详情 回复 发表于 2021-9-10 09:30
发表于 2021-9-10 09:30 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
铁城ok 发表于 2021-09-10 09:18
主食吃荞麦面。一个月瘦十斤了

一日三餐吗?
 楼主| 发表于 2021-9-10 09:30 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
铁城ok 发表于 2021-09-10 09:18
主食吃荞麦面。一个月瘦十斤了

哇,那你很厉害哦~
主食还可以时常换一下,比如玉米、薯类、杂粮饭,这样主食也可以丰富多彩起来~

                               
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发表于 2021-9-10 10:55 来自m.swzx.com | 显示全部楼层

嗯哼,玉米牛肉黄瓜虾偶尔都有吃,反正吃饱来就能瘦多好

                               
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,偶尔小烧烤小啤酒也是一样的。一周六天荞麦。。有一天放假

                               
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发表于 2021-9-10 11:05 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
市立医院营养科 发表于 2021-09-10 09:30
哇,那你很厉害哦~
主食还可以时常换一下,比如玉米、薯类、杂粮饭,这样主食也可以丰富多彩起来~

像这样是可以降低体脂率的吧,到后期

                               
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还是要加点锻炼啊~  详情 回复 发表于 2021-9-10 11:32
 楼主| 发表于 2021-9-10 11:32 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
铁城ok 发表于 2021-09-10 11:05
像这样是可以降低体脂率的吧,到后期

还是要加点锻炼啊~
发表于 2021-9-13 00:21 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
营养科有减肥莫
发表于 2021-9-18 14:43 来自m.swzx.com | 显示全部楼层
我是每天晚上在家用跑步机走路40分这样,期间也伴随着跑步,强度不算大,但是没有拉伸。这样小腿会不会变成肌肉腿很壮实的那种啊?我目前坚持了快一个月。有瘦个几斤,每天饮食也很清淡。我是感觉整个腰肚子小了。
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