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[文章] 吃鸡蛋,九不要!——鸡蛋你吃对了吗?

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发表于 2022-1-14 08:56 | 显示全部楼层 |阅读模式



                               
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1. 不要丢弃蛋黄 因为蛋黄是不折不扣的营养宝库,富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸 (油酸)、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2,还含有钙、铁、 锌等营养素,其整体营养价值远超蛋清,是蛋类营养的精髓。
蛋黄中含有较多胆固醇,但对健康人来说不足为虑。

2. 不要吃生鸡蛋 相对来说,生鸡蛋不太好消化,并无营养优势,而且也容易被细菌污染,有一定的安全风险。不建议生吃鸡蛋,
如果你喜欢吃生鸡蛋,应该购买那种经过特殊检验、注明可以生吃的鸡蛋。

3. 不要煮过火、煎过火 煮鸡蛋和煎鸡蛋都是极为常见的吃蛋方式,切记不要过火。
煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可,煮的时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。煎蛋时火不宜太大,时间不宜太长,否则鸡蛋变硬变韧,不仅口感变差,还影响消化吸收。

4. 不要在室温下存放鸡蛋
夏天温度高的时候,鸡蛋在室温下容易变质。
鸡蛋在室温下 (20~30℃)存放一天,相当于在冰箱放一周,所以鸡蛋应该冷藏,这样可以储存一个多月。购买鸡蛋时要看标签,一周以内的鸡蛋相对来说品质更好。
5. 不要用鸡蛋补铁 鸡蛋黄中铁的含量堪称丰富,但
很难吸收
,因为蛋黄中有一种叫作 “卵黄高磷蛋白”的物质会抑制铁的吸收,蛋黄中铁的吸收率只有3%左右,远低于红肉、动物血等(20%左右)。
6. 不要在乎蛋壳颜色 不要在乎鸡蛋是红皮的还是白皮的。帮助鸡蛋皮呈色的是一种卟啉物质,与鸡的品种有关,与营养价值毫无关系。有检测数据表明,
红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面不分伯仲。
选购鸡蛋时,无须在意红皮还是白皮,新鲜便好。
7. 不要迷信土鸡蛋 土鸡是指散养的,主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。很多人都觉得“土鸡蛋”应该比超市里售卖的普通鸡蛋更好,但检测数据并不支持这种推测。比较而言,土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些,而脂肪、维生素A、维生素B2、 烟酸、硒等略少一些,总体来说,
土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值相差不大。
但由于鸡吃食等因素,土鸡蛋中可能含有一些风味物质,让人觉得味道更好。
8. 不要相信鸡蛋与豆浆相克 没有彻底煮熟的豆浆中有胰蛋白酶抑制物,会抑制蛋白质的消化,影响鸡蛋中营养的吸收。但只要豆浆充分煮开,这种物质就会被破坏,不会影响蛋白质的消化吸收。但是,把生鸡蛋打入热豆浆中一起喝,是很不提倡的,因为感染细菌的风险会增加不少。
9. 不要忽视鸡蛋过敏 一项针对中国3-12岁儿童的研究表明,8.4%的儿童有食物过敏, 其中对鸡蛋过敏的人数最多,占所有过敏人群的一半以上。鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签,有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

                               
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每天一个鸡蛋

蛋类是优质蛋白质、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富,而且易于消化吸收,所以具有极高的营养价值。中国膳食指南建议,平均每天吃1个鸡蛋(大约50克),或重量大致相当的其他蛋类, 如鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋等均可。当饮食中鱼类、肉类或奶类不足时,还可以增加蛋类(如每天2~3个鸡蛋)来弥补。鸡蛋的吃法很多,煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋、茶蛋等均可。
煮鸡蛋或蒸蛋囊营养流失少,易消化,是最值得推荐的吃法。

有人爱吃鸡蛋,每天一个不过瘾,想多吃几个行不行?在2015年之前,答案肯定是不行。因为蛋黄含有很多胆固醇,一个鸡蛋黄就含280毫克胆固醇,而那时普通人每天饮食摄入胆固醇的限量是不要超过300毫克,所以每天最多吃一个鸡蛋,两个都不行,多个鸡蛋更不行。
但2015年之后,关于饮食胆固醇的科学认知发生了极大的改变,认为饮食胆固醇多一些并不会导致血液胆固醇水平升高,也不会导致心血管疾病或糖尿病等。
美国膳食指南、中国膳食指南和世界卫生组织(WHO) 的饮食建议都取消了饮食胆固醇限量(300毫克/天)。如此一来,人 们再也不必担心蛋黄中的胆固醇了,每天摄入鸡蛋超过一个也未尝 不可。
2019年12月,美国心脏协会(AHA)发布科学建议,鸡蛋与心血管病的发生风险无明显关联,对于健康人而言,每天吃一个鸡蛋是合理的,每天吃两个鸡蛋是可以接受的。但对于血脂异常的人,尤其是伴有糖尿病和心衰风险的患者,鸡蛋每天不要超过一个,其他高胆固醇食物也要限制。

不建议每天都吃很多个鸡蛋,即使不用担心胆固醇,也要考虑营养平衡,吃太多鸡蛋势必会影响其他食物的摄入。
作者:王兴国      大连市中心医院营养科主任
发表于 2022-1-18 11:18 | 显示全部楼层
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