10 Omega-3 脂肪酸含量 鱼油我们就不谈了,没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的omega-3脂肪酸是 alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA,不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高,但omega-3脂肪酸的需求量并不大,即便是孕妇,每天只需要250~500毫克的DHA就够了。
如果按一天要吃250毫克DHA算,而转化率只有3%,一天只需要吃8.3克的 alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足,还是有可能性的。
常见植物油中 alpha-亚麻酸含量最高的,毫无疑问是麻类种子榨出的油了,含量在 30%~60% 之间。其中亚麻籽油最为突出,但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势,各品种和产品的差异有所不同,但都大幅度领先其他植物油。
此外,还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势,不过一般超市里买不着。
第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜。
其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于1%。11 Omega-6 脂肪酸含量 植物油中的omega-6脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小。 食用油亚油酸含量: 红花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%~65%,核桃油 60% 玉米油,大豆油 49%~53%芝麻油 40%~47%稻米油 35%~37%花生油 30%~40%低芥酸菜籽油 15%~25%橄榄油 5%~9%茶籽油 7%~9%椰子油 2%12 必需脂肪酸含量和比例人体需要两种必需脂肪酸,就是 omega-6系列的亚油酸,以及omega-3系列的 alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1为好。
一般来说,食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不用担心缺乏的。
比较难凑够的是omega-3 的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的omega-3 脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。
可能有人会问:哪些是「不食肉的淡水鱼」呢?
比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼, omega-3 脂肪酸含量很少。
两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种。
核桃油中,omega-6的亚油酸含量为60%左右,而omega-3的 alpha-亚麻酸含量在 10%左右,比例正好是6:1,比较完美。
当然,具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近 20%,但也有的核桃低到 5%。
无论如何,核桃在这个指标上都是傲视群雄的,传统养生中把核桃捧得比较高,是有科学道理的,尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。
大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右,alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间,比例也比较合适。
如果要找第三名的话,那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右,alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。
要数第四名,那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高,但亚油酸比例只有 15%~25%,比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点,因为大部分加工食品和肉类当中,都比较缺乏 alpha-亚麻酸,可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。
其他那些油,不是亚油酸比例太大,和 alpha-亚麻酸完全不成比例,就是两者都少,必需脂肪酸含量太低。
13 耐热性 植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。
所以,对热最稳定的是椰子油,然后是棕榈仁油和棕榈油。
最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油,然后是含大量 omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了这么多数据,有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。你主要想从油中获得什么成分呢?你最在意的是哪种健康成分呢?
是单不饱和脂肪酸?是 omega-3 脂肪酸?是合理的 omega-3 和 omega-6 比值?是既有单不饱和脂肪酸,又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值?这些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情况下,可以选择维生素 E、维生素 K 和植物固醇相对较高的品种。
如果你想要维生素 A 和维生素 D,只有奶油(黄油)一个选择。
除了亚麻籽油和核桃油,其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。
如果你想要煎炸食物时口感好,而且耐热性强,产生致癌物少,那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。
具体该买哪一种,要看你具体需要什么,以及你打算用多少预算来买油。
一般来说,价格和营养价值没有很大的相关性,因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。
至于口味呢,那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味,四川人难舍菜籽油的香气,河北山东喜欢花生油的浓香,京津人迷恋芝麻油的美味,还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。
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